Pour beaucoup de runners, l’approche d’un objectif se résume à la seule phase de travail spécifique. Erreur ! La préparation globale en vue d’une compétition est une valse à quatre temps qu’il est impératif de bien respecter. Détails.
Un préalable tout d’abord : choisir son objectif !
C’est cette date indéboulonnable que l’on commence par cocher dans le calendrier. La choisir suppose un minimum de méthode : en s’assurant par exemple qu’aucune contrainte familiale ou professionnelle ne viendra contrarier les dernières semaines d’entraînement. Toujours avoir à l’esprit : la compétition choisie déterminera le type de préparation spécifique à mener, mais aussi la durée de chacune des autres phases de la préparation.
1. La phase de préparation générale
Durée minimale :
• Deux semaines entre deux objectifs.
• Quatre à huit semaines en cas de reprise de l’entraînement après une coupure, en préparation d’une nouvelle saison.
Les priorités :
• Développer sa VMA : une à deux séances par semaine seront consacrées à ce travail. Judicieux d’alterner VMA courte ou moyenne et VMA longue une séance sur deux. Travailler sur des intensités allant de 95 à 105% VMA.
• Les footings en endurance. Ils permettent d’acquérir un foncier, qui sera précieux lors de la phase de préparation spécifique. Durée : 45min à 1h30min.
• Amélioration de la condition physique. Axer la reprise sur la Préparation Physique Générale (PPG) en intégrant abdominaux, dorsaux, gainage (deux à trois séances de 20 minutes par semaine peuvent suffire), mais aussi le travail de course en côte. Possible de remplacer certaines séances de VMA courtes, une semaine sur deux, par une séance en côtes courtes.
2. La phase de préparation spécifique
Durée minimale :
• Quatre semaines pour un 10 km
• Quatre à six semaines pour un semi-marathon
• Six à dix semaines pour un marathon
Les priorités :
• Travail de l’allure spécifique, c’est à dire celle que l’on souhaite tenir le jour de la course. Au moins une fois par semaine….
• Les footings en endurance : d’une durée allant de 45min à 1h.
Possible d’y intégrer quelques accélérations au seuil.
Intéressant de placer une fois par semaine une sortie « longue » jusqu’à :
– 1h15min pour un dix kilomètres.
– 1h20 à 1h45 pour un semi-marathon.
– 1h45 à 2h15 pour un marathon.
• L’entretien de la VMA : une séance de VMA (courte ou longue en alternance) toutes les deux semaines est un minimum.
3. La phase de relâchement
Souvent culpabilisant et pourtant terriblement important, le moment qui précède directement la course, est un moment où l’entraînement doit faire relâche au profit du repos, et de la fraîcheur musculaire et mentale.
Durée minimale :
• Trois jours avant un 10 km.
• Cinq jours avant un semi-marathon.
• Deux semaines avant un marathon.
Les priorités :
• Les footings en endurance : leur durée et leur kilométrage diminuent significativement (75 à 50% du kilométrage habituel).
• Le repos : les jours de repos sont plus nombreux.
• Soigner encore plus particulièrement tous les vecteurs de la performance : sommeil, hydratation, alimentation…
• Une sortie de veille de course : Une vingtaine de minutes avec quelques accélérations à l’allure compétition.
4. La phase de régénération
Souvent négligée, à tort, c’est le moment de ‘digérer’ les efforts avant de passer aux suivants. Récupération et reprise progressive sont les maîtres mots.
Durée minimale :
• Une semaine pour un 10 km
• Dix jours pour un semi-marathon
• Un mois pour un marathon
Runners.fr y a consacré un dossier (voir l’article). Preuve que l’importance de la question méritait qu’on s’y attarde…
Construire son plan d’entraînement nécessite donc un découpage méthodique dans le temps, afin de savoir quoi faire à chaque période. L’idéal reste tout de même de se rapprocher d’un club ou d’un coach compétent qui saura parfaitement organiser la période qui précède une compétition et établir une programmation en remontant le temps à partir de l’objectif.
Mais pour ceux qui se préparent en solo, adhérer à ces quelques recommandations, c’est s’assurer de précieux succès. Alors à vous de jouer !
3 exemples de programmation :
