Qu’il soit envisagé en mode récupération, en cas de blessure ou pour augmenter sans risque le volume d’entraînement croisé, l’aquajogging ou « course dans l’eau » est une solution à considérer. Mais il faut – pour que cela ait un sens – le pratiquer de la bonne manière. Explications.

 

Le principe

Avec une ceinture d’aquagym fixée à la taille, il s’agit de courir dans le bassin d’une piscine (sans jamais avoir pied) en restant le plus droit et le plus gainé possible. L’un des plus de cette technique d’entraînement : la sangle abdominale et tous les muscles du tronc sont sollicités de façon maximale afin de rester équilibré.

Il est possible – en fonction de sa taille – de travailler/courir sur toute la longueur d’un bassin. Sinon, il suffit de faire demi-tour lorsque les pieds touchent le fond.

 

Equipement

Se munir d’une ceinture pleine (jaune sur la photo) ou à défaut d’une ceinture classique avec des pains devant et derrière.

L’objectif étant alors – on le répète – de courir dans l’eau sans jamais toucher le fond de la piscine.

A noter : certains athlètes expérimentés travaillent sans ceinture mais les déséquilibres et tensions créés peuvent perturber l’harmonie du mouvement et être source de douleurs.

 

La position

Imaginez-vous assis sur un vélo d’appartement. Vous devez demeurer le plus droit possible et faire passer les genoux devant vous. Important : ne pas oublier de « griffer » l’eau avec les pieds à l’attaque du mouvement (mouvement de cheville) et ne pas laisser tomber les pointes de pied au fond (le pied doit être actif).

Les bras sont en mode course (ne pas godiller ou répliquer le mouvement de la brasse) : ils servent à équilibrer la posture de chaque côté du tronc.

Les jambes restent fléchies en permanence.

Attention de conserver les épaules bien relâchées.

 

Les séances type à réaliser

 

1/ Le footing cool

On estime généralement que 20min d’aquajogging correspondent à 30min de footing traditionnel. Une séance de 40min dans l’eau est donc largement suffisante dans un premier temps pour un coureur confirmé…

Bonus, avec la résistance de l’eau, l’ensemble du corps travaille. Les bras, même les triceps, les cuisses évidemment et les abdominaux.

Autre bonus, grâce à la conduction thermique de l’eau, la combustion calorique est plus importante que « sur terre ». Idéal pour sécher !

 

2/ Le fractionné

Le travail se fait sans choc et peut donc être reproduit aussi souvent que souhaité. Optez pour commencer par des modules simples de type 30/30 (30 secondes en courant vite, 30 secondes de récupération).

 

Exemples de séances

Après un échauffement de 15 à 20min, enchaîner 12 à 15 x 30’’/30’’.

Il est possible de ne prendre que 20’’de repos car la récupération est beaucoup plus rapide (en récup se détendre sur place – nager ou réaliser des mouvements sur place).

Autre séance possible : 10 x 1min vite en travaillant sur la longueur de la piscine avec 20 à 30’’ de récupération entre chaque répétition. Des intermittents plus longs sont également possibles : par exemple, enchaînement de plusieurs séries de 3’/2’/1’ (r = 30’’ et une longueur cool entre les séries).

Il est enfin possible de travailler sur des durées d’efforts plus importantes. En enchaînant par exemple 6 longueurs de bassin de 25m puis 5 puis 4, 3, 2 et 1. Avec une récupération de plus en plus courte entre chaque séquence intense.

 

Le nombre de séances par semaine :

En cas de blessure (exemple lors d’une fracture de fatigue) : il est possible de réaliser jusqu’à quatre séances par semaine.

En récupération : optez pour une séance le lendemain des grosses sorties ou des compétitions.

En reprise : casez une séance pour augmenter le volume d’entraînement et ajouter éventuellement un effort en fractionné « sans risques ».

 

Conseils :

. Restez aussi relâché que possible – comme lors de vos séances running habituelles.

. Expirez fort par la bouche lors des efforts intenses.

. Contractez des abdominaux en écrasant le ventre.

. Pensez à vous hydrater (prévoir une bouteille d’eau en bout de ligne)

. Equipez-vous d’une montre chrono étanche.