Sensation de ne pas savoir passer la vitesse supérieure pour relancer ou ou sprinter ? Runners.fr propose trois séances à intégrer dans un plan d’entraînement afin de créer une réserve de vitesse indispensable dans tous les types de situation.

Au préalable : toutes ces séances, exigeantes, nécessitent d’être en parfaite santé et doivent être abordées après avoir conduit un bon échauffement complet. Impératif aussi d’être une période de parfaite disponibilité physique et mentale. Attention aux effets de la fatigue de fin de journée !

 

La séance classique de VMA courte

C’est la première séance à intégrer dans un plan (une fois par semaine) si cela n’est pas déjà fait ! Répétition d’efforts sur des distances allant de 100 à 300m courus à 100-105% VMA entrecoupées de courtes récupérations actives (en trottinant) . Volume total (récupération comprise) de l’ordre de 20 à 30 minutes.

Séances type :
• 2 x (10 x 30 secondes à 105% VMA/30 secondes à 60% VMA) avec 3 minutes de récupération entre les séries.
• 12 x 250m à 100% VMA récupération active égale au temps d’effort.

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La séance de puissance anaérobie lactique

Souvent peu pratiquée par le coureur sur route, elle évoque beaucoup plus de choses pour le demi-fondeur spécialisé piste ayant un profil 800m-1500m. Elle présente trois intérêts au moins : casser la barrière de vitesse, briser la monotonie à l’entraînement et constituer une bonne réserve de vitesse.

Courues à des allures extrêmement élevées (110-130 % VMA) sur des intervalles de temps assez courts (15 à 45 secondes), ces séances nécessitent de longs temps de récupération (au minimum 3 minutes) La séance doit être stoppée lorsque la vitesse ne peut plus être maintenue.

La filière anaérobie sera largement sollicitée et la production d’acide lactique élevée en fin d’exercice. Ces séances doivent être utilisées avec parcimonie, en adoptant le principe de progressivité, et plutôt en fin de préparation lors de la période d’affûtage. Elles ne devront pas être trop rapprochées les unes des autres (au moins 10 jours d’intervalle). Indispensable de prévoir par la suite un entraînement allégé pendant 72h au moins, avec un retour au calme particulièrement soigné (repos, hydratation, massage…). On évitera également ce type de séance la semaine précédant une compétition.

Séances type :
• 2 à 3 x (150m/120m/100m) à 120% VMA – Récupération 3 minutes entre chaque effort
• 2 x (3 x 200m) à 115% VMA – Récupération 2 minutes entre chaque effort et 5 minutes entre les séries.

 

La séance de survitesse en descente

Idéale pour placer un travail de survitesse sur le plan musculaire (sans la limitation du système cardio-vasculaire) ! Ce travail présente le gros avantage d’être très plaisant à réaliser. Attention cependant à bien choisir son terrain de jeu : un léger faux-plat descendant (5-6%) plutôt qu’une pente à fort dénivelé présentera l’avantage de garder une bonne gestuelle se rapprochant de l’effort sur terrain plat, en évitant l’inconvénient d’impacts musculaires trop importants laissant de fortes courbatures.

Indispensable d’aborder ces séances en étant bien relâché et en cherchant à « avaler » la pente, buste légèrement orienté vers l’avant. Il faut enfin avoir à l’esprit que ce type de travail est particulièrement sollicitant pour les ischios-jambiers (muscles se situant à l’arrière de la cuisse). Donnée à prendre en compte pour l’échauffement et les étirements dynamiques d’avant séance !

Séances type :
• Aérobie : 15 x 30 secondes à 110% VMA/récupération 30 secondes à 60% VMA.
• Anaérobie lactique : 2 x (4 x 25 secondes ) à 130% VMA/récupération 2 minutes entre chaque effort et 8 minutes entre les séries.