Un finish façon boulet de canon : tous les runners en rêvent. Sans forcément y arriver ! C’est que la bonne gestion d’un effort, au-delà de la capacité à se dépasser, s’apprivoise à l’issue d’un entraînement très pointu. Runners.fr propose quelques conseils.
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1. Le travail de vitesse
Il s’appréhendera de deux manières.
- Le travail de VMA d’abord. C’est cette allure indispensable qui fera progresser sur tous les plans : allures de course, économie et efficacité gestuelle, voire force mentale.
Ces séances, exigeantes et rapides (souvent courues entre 95 et 105% de la VMA) donnent évidemment au coureur une réserve de vitesse qu’il est possible de solliciter en fin de course. Davantage en tout cas que le coureur qui s’est bridé en ne courant qu’en endurance…
- Le travail de Puissance Anaérobie Lactique (P.A.L)
Bien connu des pistards, le coureur sur route n’en abusera pas mais l’intégrera avec parcimonie en fin de plan d’entraînement, dans la période d’affûtage. Ce travail est effectué à des vitesses dépassant celles des séances VMA classiques (> 105% VMA). Attention, les temps de récupération seront largement revus à la hausse alors que le nombre de répétition et le volume sera lui revu à la baisse.
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2. Le travail de changement de rythme
Comme pour le crossman en pleine préparation, le coureur sur route veillera à casser la monotonie de séances courues à train constant.
La capacité à changer de rythme en fin de course résulte d’un réel travail fait en amont, à l’entraînement.
Amener de la variété aux allures d’entraînement, c’est garantir une adaptabilité à un plus grand nombre de situation, notamment celle consistant à finir fort pour aller chercher un adversaire ou un chrono !
Ces séances pourront être construites sur le mode : une série
longue + une série courte entrecoupées d’un court temps de
récupération.
Exemple type de progression de ces séances spécifiques sur quatre
semaines en vue d’un 10 km :
• Semaine 1 :
5 x (600m allure 10 km / Récup 30sec trot / 200m allure 5 km)
Récupération entre chaque série : 400m trot
• Semaine 2 :
4 x (800m allure 10 km / Récup 30 sec trot / 400m allure 5 km)
Récupération entre chaque série : 400m trot
• Semaine 3 :
4x (1000m allure 10 km/Récup 30 sec trot / 200m allure 5 km)
Récupération entre chaque série : 400m trot
• Semaine 4 :
3 x (1500m allure 10 km/Récup 30 sec trot/300m allure 5 km)
Récupération entre chaque série : 400m trot
Compter environ 1 km/h d’écart entre l’allure 10 km et l’allure 5 km
| Allure 10 km | Allure 10 km |
| 10 km/h = 2’24 au 400m | 11 km/h = 32 »7 au 100m |
| 11 km/h = 2’10 »9 au 400m | 12 km/h = 30 »00 au 100m |
| 12 km/h = 2’00 au 400m | 13 km/h = 27 »6 au 100m |
| 13 km/h = 1’50 »7 au 400m | 14 km/h = 25 »7 au 100m |
| 14 km/h = 1’42 »8 au 400m | 15 km/h = 24 »00 au 100m |
| 15 km/h = 1’36 »0 au 400m | 16 km/h = 22 »5 au 100m |
| 16 km/h = 1’30 »0 au 400m | 17 km/h = 21 »1 au 100m |
| 17 km/h = 1’24 »7 au 400m | 18 km/h = 20 »0 au 100m |
| 18 km/h = 1’20 »0 au 400m | 19 km/h = 18 »9 au 100m |
3. La préparation physique générale
Finir fort, c’est aussi résister à la fatigue. Notamment en conservant le plus longtemps le geste optimal. Nombre de coureurs ne sont pas suffisamment « gaînés » et connaissent des fins de course pénibles qui les font ressembler à des pantins déglingués : appuis qui s’écrasent progressivement, crispation du haut du corps…
Le travail d’abdos, de dorsaux, de gainage doit être régulier toute l’année. Trois séances de quinze minutes par semaine, en fin de footing, constituent un bon point d’ancrage. Quelques séries d’escaliers ou de côtes pour être plus forts en cuisse seront aussi un bon complément.