Fractionné long, spécifique, seuil : différentes terminologies employées pour désigner la répétition d’efforts d’une durée supérieure à 2min et courus à une intensité généralement comprise, en préparation marathon, entre 80 et 90% VMA. Runners.fr zoome sur cette composante indispensable de l’entraînement.

 

Les intensités d’effort travaillées sur le plan physiologique

Les intensités d’effort choisies permettent au coureur de travailler dans une zone d’effort comprise entre son seuil aérobie (autour de 80% VMA selon les niveaux) et son seuil anaérobie (autour de 90% selon les niveaux) :

 

• Le seuil aérobie ou travail de capacité aérobie, pour des fractions d’effort comprises entre 75 et 85% de la VMA, correspond à des intensités de courses durant lesquelles, selon le niveau et l’entraînement du coureur, l’organisme est en équilibre cardiorespiratoire et apprend à être efficace pour réutiliser les lactates produits par l’exercice musculaire. On travaille à ces intensités d’effort sur un registre allant, selon les coureurs, de leur allure marathon à leur allure semi marathon.

 

• Le seuil anaérobie, compris selon les coureurs et leur niveau d’entraînement entre 80 et 90% VMA, a aussi son utilité. Avec un cran plus important sur le plan de l’effort physique, ce type de travail contribue aussi largement à augmenter les capacités de recyclage des lactates par l’organisme, et à le rendre plus performant sur sa capacité à consommer de l’oxygène. La résistance physique et mentale du coureur sortira également renforcée par l’exécution régulière de ce type d’entraînement. Il travaille la plupart du temps proche de ses vitesses cibles semi-marathon ou 10km.

 

De manière plus pragmatique, on parlera pour tout travail de fractionné dans ces zones d’intensités, d’objectif d’amélioration de l’indice d’endurance du coureur.

L’indice d’endurance

Partons du postulat vérifiable chaque week-end sur les courses aux quatre coins de la France, que deux coureurs dont on a mesuré la VMA à l’identique, ne produisent pas les mêmes résultats lors d’une compétition de fond ou demi-fond.

L’indice d’endurance est un facteur d’une importance CAPITALE dans la performance du coureur de fond.

C’est ainsi qu’un coureur capable de maintenir 77% d’une VMA mesurée à 16km/h pourra courir son marathon à 12,3 km/h avec un chrono final de 3h25.

Alors qu’un coureur possédant la même VMA mesurée à 16 km/h, mais seulement capable de courir un marathon à 75% de celle-ci, va courir son marathon à 12 km/h soit 3h30.

Les 5min d’écart entre ces deux coureurs peuvent s’expliquer par une différence d’indice d’endurance de deux coureurs aux VMA pourtant identiques.

Pour tout savoir sur l’indice d’endurance, cliquez ICI.

 

L’entraînement fractionné long de Runners.fr

Cette séance est l’une des briques permettant (avec les footings et sorties longues) de renforcer l’endurance et leur donner des vertus de dépassement de soi. C’est un atout (à condition de courir à la bonne allure), d’effectuer en groupe ces séances exigeantes sur le plan physique et mental.

Les fondamentaux :

• Intensités : 80-90% VMA – La plupart du temps autour de 85%
• Volume total de séance (hors échauffement, retour au calme et temps de récupération) : 6 à 9000m. Ce volume pourra même être revu à la hausse chez des coureurs expérimentés.
• Progressivité sur la taille des fractions (on commence par des 1000m pour aller progressivement à des fractions allant jusqu’à 5000m).
• Progressivité sur le volume : de 6 à 7000 en début de programmation jusqu’à 9000m en fin de programmation.
• Des récupérations toujours actives en trottinant

 

Exemple de séances type fractionné long :

1/ 6 à 7x1000m à 85-90% VMA – Récupération 200m trot

2/ 4 à 5x1500m à 85-90% VMA – Récupération 300m trot

3/ 4x2000m à 85% VMA – Récupération 400m trot

4/ 3000+3000+2000m à 85% VMA – Récupération 400m trot

5/ 5000/3000/1000m à 85% VMA – Récupération 400m trot
Semaine après semaine, et avec des sorties longues en complément, les coureurs pourront acquérir la faculté à maintenir une même qualité d’effort de plus en plus longtemps. L’économie de course et le niveau de préparation physique des coureurs leur permettront également à coup sûr de mieux finir dans le dernier tiers de course, une fois passé le 28ème km. C’est aussi tout l’enjeu de ces 10 semaines de préparation !