Souvent délaissé au profit du sacro-saint fractionné, l’entraînement à allure progressive permet de travailler de nombreux domaines : meilleure connaissance de soi, capacité à changer d’allure et à s’adapter aux conditions de course ou au terrain. Détails et exemples de séances à pratiquer.

 

Modalités du footing progressif

Il s’agit tout simplement d’une sortie d’entraînement durant laquelle l’allure du coureur augmentera crescendo, soit tout au long de la séance, soit en fin de séance. A la différence de l’entraînement en fractionné, aucun temps de repos n’est prévu entre les différents changements d’allure. La séance est courue en continu.

Avantages

• Travail d’allures variées – toutes les combinaisons sont envisageables selon le niveau et l’objectif en compétition du coureur.
• Possibilités de travailler librement (aux sensations) ou de manière plus codifiée (fréquence cardiaque ou vitesse cible).
• Permet de mieux encaisser les changements de rythme dus au parcours ou à l’influence d’autres coureurs.
• Récupération moins difficile qu’après certaines séances de fractionné lorsque la séance est bien maîtrisée.
• Force à démarrer ses entraînements très lentement et à respecter la phase d’échauffement et de mise en route de l’organisme.
• Entraîne à la perception de l’effort et à une meilleure connaissance de soi pour augmenter crescendo les allures.
• Renforce le niveau de confiance.

 

Inconvénients

• Peut amener de la sur-fatigue lorsque les changements d’allure sont mal maîtrisés avec des accélérations trop brutales par exemple.
• Peut amener de la sur-fatigue sur certains entraînements cool, en forçant le coureur à accélérer malgré une fatigue déjà installée.
• Requiert une bonne connaissance de soi et une bonne maîtrise de l’effort dans sa globalité.

 

Séances types

Le footing progressif peut-être décliné de différentes manières :

 

• Le travail en endurance fondamentale : séance des trois tiers

Lors de cet entraînement, le coureur remplace son footing à allure habituel, par un footing crescendo divisé en trois parties.

Le premier tiers de course est couru plus lentement que l’allure footing habituelle (1 km/h plus lent environ). Le second tiers est couru à l’allure footing habituelle. Le troisième tiers est couru un peu plus rapidement que l’allure footing habituelle (et rapproche le coureur de son allure marathon).

Exemple pour un coureur habitué à courir en footing 11 km en 1h à allure constante :
20min à 10 km/h + 20 min à 11 km/h + 20 min à 12 km/h = 11km en 1h

 

• Le footing progressif seuil

Comme pour toutes les formes de travail progressives, la première partie de l’entraînement se fait dans un tempo cool. Plusieurs types de séances sont ensuite réalisables :

Exemple de séance ¾ – ¼ :
Les trois quarts de la séance sont courus à tempo confortable (allure footing habituels) – une accélération progressive est réalisée dans le dernier quart pour amener le coureur à son intensité semi-marathon.
Pour une séance d’1h : 45min en endurance fondamentale + 15min à allure semi-marathon.

Exemple de séance travail progressif au seuil sur 1h :
30min endurance fondamentale (70% FCM) + 15min à 80%  FCM + 10min à 90% FCM + 5min à 95% FCM.

 

• Le footing allure progressif avec travail du finish

La sortie est réalisée en allure d’endurance, mais les 3 à 6 dernières minutes sont courues très rapidement de manière à rapprocher le coureur de son allure 5km-10km. Vitesse, accélération et mental sont des aptitudes particulièrement valorisées lors de ce type de séance.

 

Conclusion

L’entraînement à allure progressive se doit de prendre une place significative dans le programme hebdomadaire. Particulièrement l’été où les séances de travail peuvent être déclinées de manière plus ludique et dynamique qu’à l’ordinaire. S’il ne doit pas totalement remplacer l’entraînement fractionné, ses bénéfices sont néanmoins à considérer.

Chaque coureur – quel que soit son niveau – gagne à varier ses sorties en intégrant toutes les formes de travail de l’entraînement à vitesse progressive. Conserver en mémoire : travail de changements d’allure et variété dans le programme des séances sont deux aspects indissociables de la progression en course à pied.