On en sous estime trop souvent l’importance ! La sortie longue est pourtant LA composante indispensable de tout entraînement équilibré. Et pas seulement pour les marathoniens. Comment courir de plus en plus longtemps ? Runners.fr propose sa méthode…

 

L’école de patience

D’une durée proportionnelle à la distance préparée en compétition, la sortie longue développe en premier lieu toutes les capacités aérobies du coureur et le fait progresser en endurance.

• Adaptations physiologique centrale (système cardiovasculaire) et périphériques (au niveau musculaire)
• Constitution d’une base solide d’endurance (ce que certains appellent la « caisse » ou le foncier) grâce à l’augmentation d’un kilométrage permettant de construire tous les autres entraînements sur des fondations réelles.
• Meilleure utilisation des substrats énergétiques, notamment des graisses.
• Meilleure résistance à la fatigabilité musculaire.
• Renforcement du mental et de la confiance en soi.

 

Jamais dans le rouge !

L’intensité d’effort doit rester faible durant la majeure partie de la sortie.. De l’ordre de 65-75% VMA ou 70-80% FCM.

Apprendre à courir lentement pour progresser prend tout son sens au sein des sorties longues. L’essoufflement est peu prononcé, la foulée reste fluide, la gestuelle est relâchée. Vous devez prendre du plaisir !

Possible pour les coureurs aguerris d’y intégrer des portions de travail de l’allure marathon ou semi-marathon, sous forme de fartleck. Intelligent toutefois, de commencer par des sorties longues sans changement d’allure afin d’habituer l’organisme à mémoriser une allure sans en changer.

Durée à atteindre :

10 KM	SEMI-MARATHON	MARATHON
1h15	1h30 à 1h45	1h45 à 2h30

 

Donnez du temps au temps !

Sortie longue par définition, cet entraînement exige d’être dans une bonne disposition physique et mentale. Il mobilise un créneau horaire important. Le week-end est donc généralement (mais pas toujours) le meilleur moment pour caser la sortie longue. Quitte s’il le faut à faire un petit sacrifice dans la vie familiale.

Courue essentiellement en endurance – donc à une allure permettant aisément de soutenir une conversation –, elle pourra être effectuer entre potes. Attention de ne pas la faire dériver vers un entraînement qualitatif où les coureurs se tirent la bourre. Attention aussi de ne pas sombrer dans un tempo trop lénifiant à force de papotages…

Programmez – si vous le pouvez (car vous le valez bien !) – une sieste ou un moment de repos complet dans les deux heures qui suivent la conclusion de la séance longue. Là aussi, il est important de faire preuve de pédagogie avec l’entourage amical ou familial.

Très précieuse logistique…

• Tenue vestimentaire adaptée aux conditions extérieures (attention de ne pas trop se couvrir : il vaut mieux avoir un peu froid au début de la sortie que d’étouffer durant plus de 90 minutes…).

• Il est conseillé de s’hydrater en cours de sortie. Soit en emportant un bidon avec soi, soit en profitant des points d’eau à disposition sur le parcours (les reconnaître en amont est une bonne tactique). Impératif de garder un bon équilibre hydrique lorsque l’on sait qu’une déshydratation de 1% peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10%.

• Possible voire souhaitable de s’alimenter pour recharger les stocks de glucides exploitables par l’organisme et s’éviter de fâcheuses hypoglycémies. La sortie longue doit permettre de tester (plusieurs fois !) les ravitaillements programmés en course afin de vérifier leur bonne assimilation et la parfaite tolérance de l’organisme.

• Ne pas se laisser entraîner par une certaine fraîcheur musculaire de début de sortie et contrôler très régulièrement la relative facilité de l’effort (en terme de sensations, ou grâce au cardio) pour ne pas partir trop vite.

Progression de la durée des sorties longues par cycle de 4 semaines

	10km	21km	42km
Semaine 1	1h10	1h30	1h50
Semaine 2	1h15	1h40	2h00
Semaine 3	1h20	1h50	2h10
Semaine 4 (Assimilation)	1h10	1h30	1h50