Trop de coureurs doutent de la pertinence et de l’efficacité des footings déclinés lentement. Ces derniers sont pourtant une clé de la progression et l’arme ultime contre les effets dévastateurs du surentraînement. Apprenez donc à (re)courir relax !
Savoir rythmer correctement son entraînement
De quelle dose optimale de travail fractionné, ai-je besoin pour progresser le plus efficacement ? C’est une question que se posent de nombreux coureurs de tous niveaux. Au-delà de la quantité de kilomètres courus chaque semaine, c’est le travail dit de qualité qui dicte sa loi. Avec ce constat généralement fait par tous : les séances de fractionné sont indispensable et représentent la forme d’entraînement qui boostent la progression de la manière la plus efficace.
L’inconvénient est que ces séances de fractionné sont particulièrement éprouvantes. Chacun l’a remarqué à un moment ou un autre : il est impossible de comparer l’état de fatigue ressenti après une séance d’une heure de travail fractionné sur la piste avec celui suivant un footing tranquille d’une durée similaire ! De ce point de vue, les séances qualitatives sont à double tranchant : elles font progresser de manière spectaculaires (lorsqu’elles sont correctement gérées) mais elles augmentent en contrepartie le risque d’accumuler de la fatigue et de basculer dans un état de surmenage.
Il convient donc de les gérer avec parcimonie. Et de répondre correctement à la question de savoir ce qu’il est préférable de faire le reste du temps : se reposer ou décliner des efforts légers à modérés.
Le surmenage, causes et effets
Nécessaire pour cela d’identifier les causes du (relatif) surmenage dont souffrent parfois les coureurs à pied. Au-delà de la fatigue induite par l’entraînement, chacun d’entre nous est confronté à de multiples facteurs de stress connexes : pression professionnelle, contraintes familiales, peines de cœur, contrariétés en tous genres. Autant de facteurs qui agissent sur le système nerveux autonome – dont les perturbations sont l’un des mécanismes sous-jacents du surmenage.
Comment ça marche ? Le système nerveux autonome – pour simplifier – est le pilote automatique de l’organisme. Il contrôle de nombreuses fonctions qui sont hyper sollicitées lors de l’entraînement running. En courant, le runner appuie sur la pédale d’accélérateur : son rythme cardiaque s’accélère et ses muscles dégradent des quantités importantes de sucres (pour ne citer que deux éléments parmi d’autres). Lors des phases de repos – et notamment durant le sommeil –, c’est l’inverse : le coureur met le pied sur le frein. Le nerf vague est très actif, le pouls est bas, l’organisme renouvèle son énergie en privilégiant l’utilisation des graisses. Il se repose !
Lorsque les séances d’entraînement s’enchaînent au-delà de la capacité à récupérer, le savant équilibre peut se dérégler. Durant l’entraînement, l’organisme peine alors à s’activer, le coureur se sent rapidement fatigué, comme si la pédale d’accélérateur ne répondait plus. Au cours des périodes de repos, c’est l’inverse : son sommeil est perturbé et il se sent sans forces, preuve qu’il ne parvient plus à récupérer. Logiquement, le niveau de performance se dégrade, sans que cela soit le gage d’une progression future.
Courir lentement, oui, c’est important !
Les footings lents, durant lesquels le coureur – quel que soit son niveau – est capable de raconter sa vie sans essoufflement marqué, ont l’avantage de solliciter les qualités d’endurance, sans ajouter de fatigue excessive à celle déjà engendrée par les séances fractionnées.
A retenir : les séances intensives provoquent un stress important pour l’organisme qui boostent la progression. Les footings lents permettent d’entretenir ce stress et ainsi d’accentuer le cycle de progression, tout en limitant les perturbations excessives du système nerveux autonome. Ils limitent en ce sens les risques de surmenage. Sachant que l’on dépense facilement quatre à cinq fois plus d’énergie lors d’un footing qu’en restant assis ou allongés, ils sont donc idéaux pour continuer à faire tourner le moteur sans risquer de le serrer !
Par @YLMSportScience
Très intéressant cet article pour moi. J ‘étais un coureur « actif » et « assidu » jusqu’à maintenant. J’ai eu dernièrement des problèmes de santé (au niveau d’une coronaire très rétrécie). J’ai subis une opération « d’urgence » (pose d’un stent ) et ainsi j’ai pu échappé au pire.
Je ne pensais ne plus jamais pouvoir recourir un jour…. Le Docteur qui m’a opéré m’a dit que je pourrai reprendre sans problème mais avec MODERATION et surtout fini pour moi les chronos et les courses rapides (10km). Il m’a conseillé clairement de privilégier « l’endurance » à la vitesse. C’est un nouveau challenge qui commence pour moi, mais hyper heureux avant tout, de pouvoir pratiquer mon activité favorite.