Connaissez-vous (vraiment) les règles cardinales de la nutrition lors d’un effort running ? Que l’on court une, deux, trois heures ou plus, les besoins ne sont pas identiques. Runners.fr vous donne les clés pour vous hydrater et vous alimenter de manière optimale durant une compétition.

 

Bien se préparer

Voici une liste des sujets à valider avant le jour J :

. Se renseigner sur la météo : afin d’adapter au mieux les prises alimentaires et hydriques.
. Se renseigner sur la présence ou non de ravitaillement : pour emporter des provisions si besoin.
. Se renseigner sur les boissons et aliments présents sur les ravitaillements : afin d’anticiper vos choix.
. Tester lors des entraînements (sorties longues) les boissons, les gels et les aliments que vous souhaitez consommer pendant la compétition : pour éviter les mauvaises surprises (type troubles gastriques) le jour J.

 

Bien s’hydrater

Pendant la course, la priorité est donnée à l´hydratation puisqu’elle a un impact direct sur les capacités physiques et la performance. Pour rappel 1% de déshydratation entraine une baisse de 10% des capacités physiques. La prise hydrique va dépendre de la durée et de l’intensité de la course ainsi que du climat.

En pratique :
. Il est conseillé de boire en moyenne entre 400 à 800ml par heure en fonction de sa tolérance personnelle et de la météo.
. Si possible boire en petite quantité et régulièrement : entre 150 à 200ml toutes les 15-20min.
. Sinon faites le plein en eau à chaque ravitaillement.
. Pour les efforts de plus d’une heure et/ou par forte chaleur, il est conseillé de privilégier une boisson contenant du sel (1.2g/litre) afin de bien se réhydrater et de compenser les pertes en sodium due à la sudation.

 

Bien s’alimenter

Le corps à besoin de glucides pendant l’effort afin d’alimenter le muscle en énergie, en particulier lors des efforts de longue durée et/ou d’intensité élevé.

Besoins en glucides pendant la course :

• Besoin moyen : entre 20 à 60g de glucides par heure en fonction de la température, de la durée et de l’intensité de l’effort.
• Au dessus de 60g/h il est possible d’être victime de troubles digestifs.

NB : Lors des efforts supérieurs à 4h, en particulier lors des ultras, il est possible de consommer des petites quantités de protéines et de lipides.

Règles à retenir :
. Le corps a besoin de davantage de glucides par temps froid que par temps chaud.
. Plus l’effort est d’intensité élevé et/ou de longue durée et plus le corps aura besoin de glucides.

 

Que représente 20g, 30g, 40g de glucides ?

20g de glucides représentent	30g de glucides représentent	40g de glucides représentent
– 33cl de boisson de l’effort à 60g/litre- 1 gel – 1 petite banane – 2 pâtes de fruits	– 500ml de boisson à 60g/litre- 1 gel + 200ml de boisson à 60g/litre – 1 banane – 3 pâtes de fruits	– 500ml de boisson à 80g/litre- 670ml d’une boisson à 60g/litre – 2 gels – 1 pâte de fruit + ½ gel – 1 gel + 1 banane

NB : Ces valeurs sont données à titre indicatif, il est toujours important d’écouter son corps pendant l’effort, afin de répondre au mieux à ses besoins.

Digestion

Pendant la course, le système digestif fonctionne au ralenti. Particulièrement lorsque l’intensité de l’exercice est élevée. Il convient de privilégier les aliments très digestes pendant la course afin d’éviter les désagréments. Privilégiez les aliments liquides (boissons de l’effort), semi liquides (gel) et les aliments solides très digestes. Testez toujours les aliments à l’entraînement afin de trouver ce qui vous correspond le mieux. Il est possible de faire une course entière en ne consommant que du liquide (boisson de l’effort) et/ou du semi-liquide (gel).

En pratique : choix des aliments en fonction de la durée de l’effort

DUREE DE L’EFFORT	CHOIX DES ALIMENTS/BOISSONS
Du début à 1h30	Eau ou boisson de l’effort ou Gel + eau
De 1h30 à 2h30	Boisson de l’effort ou gel + eau salé
De 2h30 à 4h	Idem ou barre de l’effort ou banane ou raisins secs ou dattes ou pâtes de fruits ou barre de céréales ou pain d’épices
> 4h	Idem ou soupes, purée, dinde, vermicelles, riz au lait, vermicelles, crackers…

 

Bien se ravitailler

La prise de ravitaillements est fortement recommandée pendant une course afin de préserver au mieux son stock de glycogène (forme de stockage des glucides dans l’organisme) et son état d’hydratation. Voici un tableau qui résume les + et les – des aliments que vous pourrez trouver lors des ravitaillements que ce soit un 10km, 16km, semi, marathon ou ultra. (Liste non exhaustive)

ALIMENTS	POSITIF	NEGATIF	OBJECTIF	CHRONOLOGIE
	Eau, glucides, vitamines, alcalin	Possibilité de reflux acide (jus d’orange)	Réhydratation Récupération cellulaire	Déconseillé
	Eau, glucides, index glycémique élevé, plaisir	Trop acide, risque de troubles digestifs, trop concentré en glucides	Recharge glucidique	Déconseillé
	Glucides, index glycémique élevé		Recharge glucidique	Effort > 2h30
	Glucides, index glycémique élevé		Recharge glucidique Récupération cellulaire	Effort > 2h30
	Glucides, sodium, change du sucré, peu de graisse	Acide gras saturés, acide	Equilibre du sodium	Effort > 4h
	Potassium, glucides, index glycémique élevé	Alcalin	Recharge glucidique Récupération cellulaire	Effort > 2h
	Protéines, peu gras	Graisses saturés, cholestérol, acide	Récupération musculaire	Effort> 4h, Ultra
	Acide gras mono insaturés, Sodium, change du sucré, alcalin, magnésium, potassium	Digestion lente	Equilibre du sodium Acides gras libre	Effort> 4h, Ultra
	Eau, sodium, vitamines, glucides, digestion rapide, alcalin		Réhydratation Recharge glucidique Equilibre du sodium Récupération cellulaire	Effort> 4h, Ultra
	Eau, glucides, index glycémique élevé, sodium, digestion rapide	Sur les ravitaillements, elles sont parfois trop concentrées en glucides et peuvent entraîner des troubles digestifs.	Réhydratation Recharge glucidique Equilibre du sodium	Peut être pris dès de début de la compétition
	Protéines, sodium, plaisir	Acides gras saturés, cholestérol, digestion lente, acide	Récupération musculaire	Ultra uniquement et en petite quantité
	Eau, protéines, glucides, calcium, vitamine D	Pas toujours bien toléré à l’effort	Récupération musculaire Recharge glucidique Réhydratation	Effort> 4h, Ultra