Comment aménager sa charge d’effort à l’approche d’une compétition ? La période d’affûtage, trop souvent bâclée, est d’une importance capitale. Runners.fr donne les clés pour mieux maîtriser l’un des points les plus mystérieux de l’entraînement running.

 

L’affûtage peut améliorer la performance jusqu’à 6% chez des coureurs entraînés

Lorsque l’ambition d’un coureur – quel que soit son niveau – est de réaliser une performance sur 10km, marathon ou ultra-trail, il respecte généralement un plan d’entraînement. Et l’objectif de ce plan d’entrainement est toujours le même : atteindre le pic de forme le Jour J. Pour cette raison, la charge d’entraînement est généralement réduite à l’approche de la compétition.

“ La « phase d’affûtage » a pour but de dissiper le stress physique et psychologique associé à l’entraînement afin d’optimiser le niveau de performance.

Un coup d’œil sur la littérature scientifique des vingt dernières années révèle que l’affûtage peut engendrer une amélioration du niveau de performance comprise entre 0,5 et 6% chez des athlètes entraînés.

Attention toutefois : l’affûtage est une période charnière de l’entraînement qu’il s’agit de gérer avec précaution. Celle-ci peut récompenser une préparation rondement et intelligemment menée. Mais également réduire à néant des mois d’un travail rigoureux.

Pour mieux comprendre comment gérer son affûtage, il convient de rappeler que la charge d’entraînement peut se décrire comme la combinaison de trois facteurs : l’intensité de l’entraînement, son volume et la fréquence des séances. Lorsqu’il s’agit de s’affûter, cette charge doit être délicatement manipulée de sorte à réduire la fatigue accumulée, tout en demeurant suffisante pour entretenir les adaptations physiologiques, mentales et techniques engendrée par les phases précédentes de la préparation. L’accumulation des études scientifiques sur le sujet permet aujourd’hui de mieux en cerner le mode d’emploi.

 

Réduire le volume horaire d’entraînement. Mais pas son intensité !

Les chances d’optimiser un niveau de performance lors d’une compétition sont maximales lorsque le volume horaire d’entraînement est généralement réduit de moitié. Ce résultat fait écho à de nombreuses études qui ont mis en évidence un point capital : il est possible de réduire de manière importante le nombre d’heures d’entraînement hebdomadaires sans compromettre les adaptations positives engendrées par les cycles de travail précédents.

Trois stratégies se dessinent alors : réduire le nombre de séances d’entraînement par semaine, réduire la durée de chaque sortie ou encore additionner ces deux éléments. Les résultats scientifiques montrent que l’impact de ces trois stratégies n’est pas identique. La plus efficace consiste à réduire la durée des séances sans en modifier la fréquence. Ainsi, l’organisme « se souvient » des adaptations mises en place en réponse à son entraînement lors des cycles de travail antérieurs tout en évitant les risques du désentraînement.

En ce qui concerne la gestion de l’intensité des séances d’entrainement à l’approche de la compétition, le constat est tout autre puisqu’une réduction de l’intensité des séances de travail semble inefficace lors de l’affûtage. Le niveau de performance augmente dans plus de 95% des cas lorsque l’affûtage est réalisé sans réduire l’intensité de l’entraînement. De plus, aucun phénomène de surcompensation n’est généralement constaté lorsque l’intensité est abaissée.

Il ressort enfin qu’il est profitable de maintenir le nombre habituel de séances d’entraînement pour multiplier les rappels physiologiques, plutôt que de maintenir leur durée habituelle et s’entraîner moins souvent. Pour un coureur de 10km s’entraînant par exemple quatre fois par semaine, l’idéal consistera donc à maintenir sa fréquence d’entraînement et à conserver ses thématiques habituelles de travail (VMA, sortie seuil, footing…) tout en réduisant la durée de chaque séance par deux.

 

Deux semaines d’affûtage. Pas moins, rarement plus…

Un autre paramètre-clé de l’affûtage concerne sa durée. Là encore, les études scientifiques menées apportent un éclairage intéressant. En compilant les résultats rapportés pour des durées d’affûtage d’une, deux, trois voire quatre semaines, il ressort que si l‘affûtage est en moyenne toujours positif dès qu’il atteint au minimum une semaine. Un optimum est généralement atteint lorsqu’il dure deux semaines. Au-delà, les chances d’atteindre un pic de forme se font plus rares.

Ce résultat est certes le reflet d’une moyenne statistique et doit être validé par des tests pratiqués par chaque coureur en amont des compétitions. Il souligne néanmoins que la mémoire de l’organisme à son entraînement est relativement longue : un argument à faire valoir auprès des nombreux coureurs qui culpabilisent à l’idée de s’entraîner moins à l’approche d’une compétition majeure.

Une suggestion pour conclure : opter pour une durée d’affûtage plus longue qu’à l’accoutumée à l’approche de compétitions mineures et la reproduire à l’identique sur une échéance majeure de la saison en cas de succès. Ce type de stratégie permet d’individualiser la durée d’affûtage optimale en fonction de la capacité de chacun à récupérer vite (ou non) et de sa capacité à préserver (ou non) les progrès induits par l’entraînement.

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