La qualité de l’alimentation est LA condition préalable d’un bon état de forme et d’entraînements running épanouis. Voici un pense-bête – en sept points – à l’attention des oublieux. Les fêtes de fin d’année approchent…

 

1 Invitez les légumes à chaque repas

On les oublie souvent et pourtant c’est le meilleur allié de la santé du coureur. Riches en eau, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ils doivent toujours être présents dans votre assiette. Les fibres qu’ils contiennent forment un gel au niveau de l’estomac et retardent l’absorption des glucides, ce qui est très utile pour tenir un effort sur la durée. Les fibres participent aussi à l’équilibre de la flore intestinale et ont un rôle préventif sur le surpoids, le diabète de type 2 et l’excès de cholestérol.

 

2 Mangez les aliments les plus naturels possibles

Evitez les aliments qui contiennent plus de trois ingrédients sur l’étiquette. Plus la liste est courte et mieux vous vous porterez. Limitez également les plats industriels trop riches en sucre, en sel, en graisses de mauvaise qualité et en additifs en tout genre. Cuisinez des aliments simples et naturels : c’est la meilleure façon de préserver votre capital santé.

 

3 Ecoutez vos signaux de faim et de satiété

Saviez-vous qu’aucun animal n’est en surpoids ou obèse ? Sauf ceux qui vivent avec l’homme… Pourquoi ? Car nous avons naturellement des signaux de faim et de satiété, qui nous permettent de manger lorsque l’on a faim et de nous arrêter quand notre organisme à emmagasiné assez d’énergie. Malheureusement, aujourd’hui nous ne prenons plus le temps d’écouter ces signaux vitaux. Apprenez à distinguer la faim de l’envie, la faim se ressent au niveau du ventre et l’envie c’est plutôt au niveau de la tête !

 

4 Prenez le temps de manger

C’est essentiel pour la santé. En mangeant trop vite, vous risquez d’absorber plus de calories que votre corps à besoin. Prenez au moins 30 minutes à l’ingestion du repas, mâchez-bien pour faciliter la digestion et vous sentir plus léger à la fin de votre repas. Faites comme les japonais, arrêtez-vous de manger quand votre ventre n’est rempli qu’à 80%. Pas de panique, le surplus servira pour le repas suivant.

 

5 Compartimentez votre assiette et mangez coloré

Il n’existe pas d’aliment magique. Chacun d’entre eux apporte des nutriments différents et contribue à votre santé d’une manière spécifique (les aliments naturels bien sûr). Compartimentez votre assiette afin de composer facilement un repas équilibré : une place pour les féculents, une place pour les légumes et une place pour le poisson, la viande ou les œufs. Faites une large place aux légumes et consommez-en de toutes les couleurs.

 

6 Adaptez vos portions à vos besoins

Dans votre assiette, faites varier les proportions de féculents et de légumes en fonction de votre dépense énergétique. Plus vous votre séance de running est longue ou d’intensité élevée et plus vos besoins en féculents seront importants. La portion de viande et de poisson, quant à elle dépendra de votre poids de corps et de votre sollicitation musculaire.

 

7 Hydratez-vous en toute circonstance

L’hydratation c’est la première garantie de la performance. Une déshydratation même minime diminue les performances, augmente le risque de blessures et la sensation de fatigue. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main et buvez tout au long de la journée, avant, pendant et après l’effort.