Augmenter son kilométrage hebdomadaire afin de gagner en endurance : c’est l’un des must du coureur de fond ! Mais quelles stratégies mettre en place pour éviter les blessures ou le surentraînement ? Olivier Gaillard, le coach de runners.fr, propose six astuces.

 

A l’échauffement

La phase d’échauffement est primordiale, surtout en hiver lorsque l’organisme nécessite davantage de temps pour se mettre en route et que les muscles ont besoin d’être ménagés avant d’arriver à bonne température.

→ Augmentez votre temps d’échauffement en vous imposant d’emblée un footing de 30min avant chaque séance de fractionné.

 

Lors du retour au calme

Important et trop souvent négligé ! Le retour au calme a toute sa place dans une séance comprenant des séquences de fractionné (sur piste ou en nature). Bien réalisé, celui-ci permet de faire le point sur les sensations ressenties lors de l’effort effectué et de se projeter vers l’entraînement futur. Il favorise aussi et surtout un retour progressif à la fréquence cardiaque de repos.

→ Imposez-vous un footing très lent de 10 à 15min après chaque séance de fractionné.

 

En osant le bi quotidien

Très régulièrement pratiqué par les athlètes de haut-niveau, il est possible, lorsque l’emploi du temps le permet, de doubler – c’est à dire de s’entraîner deux fois dans la même journée. A condition de ne pas réaliser deux séances difficiles type fractionné, mais plutôt d’alterner un footing + une séance de fractionné ou deux footings.

→ Réaliser un réveil musculaire de 30 à 40min à jeun avec quelques étirements le matin. En fin de journée, privilégiez une séance plus qualitative avec des séquences à l’allure de la compétition programmée.

 

En augmentant progressivement la durée des sorties longues

Effectuer un entraînement plus long une fois par semaine, quelle que soit la course préparée est un must pour le coureur de fond (10km et plus).

Jusqu’à 1h20 pour le coureur de 10km, 1h45-2h selon les niveaux pour le coureurs de semi-marathon et 2h30 pour le marathonien. La sortie longue, effectuée intégralement en endurance ou entrecoupée de portions courues entre 75 et 85% VMA, est la sortie du week-end, celle que l’on prend plaisir à partager entre copains

→ Augmenter progressivement, et de façon méthodique et cyclique, la durée de la sortie longue d’une semaine à l’autre.

Exemple de progression pour un coureur préparant un semi-marathon en 1h45 (12 km/h) — par cycles de 4 semaines.

Semaine 1 : 1h30 en endurance
Semaine 2 : 1h40 en endurance
Semaine 3 : 1h50 en endurance
Semaine 4 (récupération) : 1h20 en endurance

 

En marchant pour le débutant

Souvent découragé par la sensation d’inconfort à l’effort, le coureur débutant cède trop facilement à la tentation de stopper son effort dès que l’essoufflement se fait trop prononcé. Il est pourtant possible de prolonger progressivement son temps de course en courant à la bonne allure et en entrecoupant si besoin les phases de courses par des périodes de marche rapide. Exemple : 5min de course / 1min de marche / 5 min de course / 1min de marche…

→ Ne pas partir trop vite et contrôler en permanence l’essoufflement (il faut être capable de parler en courant) – pour prolonger l’effort.

→ Intégrer des phases de récupération en marchant à intervalles réguliers.

 

En récupérant en trottinant lors des séances de fractionné

La récupération active entre deux efforts lors d’une séance de fractionné est la meilleure méthode pour le coureur de fond, celle qui lui apporte le plus de bénéfice sur le plan physiologique.

→ S’imposer des récupération en distance plutôt qu’en temps, pour se forcer à trottiner et non rester sur place.

Exemple : 10x400m à 100% VMA récupération / 200m trot au lieu de 10x400m / récupération 1min.