La validation d’un objectif chronométrique intelligent sur une distance donnée n’est pas chose facile. Certains éléments objectifs, récapitulés ici, aident cependant à y parvenir. L’enjeu est d’importance : ne pas se tromper d’allure. En compétition mais aussi à l’entraînement…
Débutants, oubliez le chrono
Participer à une première épreuve ne peut s’envisager autrement qu’avec pragmatisme, sans performance chronométrique à atteindre.
Finir, simplement terminer sa course, le mieux possible et avec l’envie de recommencer : voilà l’objectif à atteindre. L’expérience acquise, les prochaines courses seront ensuite rythmées par l’envie de mieux faire. Chaque chose en son temps.
Indispensable de ne pas aller trop vite en besogne. Vouloir finir un marathon, sans aucune expérience, et sans avoir au préalable fait ses armes sur des distances intermédiaires (5km, 10 km, semi-marathon) n’est pas sérieux. L’augmentation des distances courues en compétition doit se faire dans le sens de la progressivité, les longues distances nécessitant une expérience sur le long terme.
Tenez compte de vos expériences
Vous avez déjà une certaine expérience de distances courues en compétition. Intéressant de s’y référer pour envisager le passage à d’autres distances, par exemple en appliquant la règle du km/h perdu à chaque fois que l’on double la distance.
Exemples :
| Performance sur 10 km | Performance sur semi | Performance sur marathon |
|---|---|---|
| 12km/h 50min00 | 11km/h 1h55 | 10km/h 4h13 |
| 13 km/h 46min09 | 12 km/h 1h45 | 11 km/h 3h50 |
| 14 km/h 42min40 | 13 km/h 1h37 | 12 km/h 3h30 |
| 15 km/h 40min00 | 14 km/h 1h30 | 13 km/h 3h15 |
Fiez-vous à votre VMA
Notion centrale dans l’entraînement d’un runner, la VMA est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale. Son calcul permet de déterminer les vitesses souhaitables. A l’entraînement mais aussi en compétition.
Effectuez le test VMA pour mieux déterminer votre potentiel.
Possible à partir de cette valeur de réaliser des calculs d’allure et des fourchettes de temps à atteindre sur chaque distance.
Référez-vous à votre profil de coureur
Se fier à son profil de coureur, à la nature de son entraînement peut aider à affiner l’objectif. Un coureur rapide sur 10 km et manquant de foncier, aura peu de marge pour réaliser un bon marathon. L’objectif à atteindre ne devra donc pas être trop ambitieux.
A l’inverse, un coureur très endurant, très bon marathonien mais manquant de vitesse, devra orienter son entraînement sur celle-ci
en vue d’une performance sur 10 km. Renforcer ses points forts, travailler ses points faibles, c’est la clé pour devenir un coureur complet !
Soyez patient
Fréquent de voir des coureurs choisir des objectifs beaucoup trop ambitieux par rapport à leur potentiel. Un marathonien en 3h45 pourra être très tenté de choisir l’objectif 3h30 pour le marathon suivant, couru quelques mois plus tard.
Mais la route est longue et le différentiel d’allure (pour gagner quinze minutes d’un coup sur marathon) souvent difficile à atteindre.
Judicieux donc de se fixer des objectifs intermédiaires raisonnables avec des gains moins importants. Ou mieux encore, de définir des temps de progression à atteindre sur les distances inférieures (10 km, semi-marathon) afin de gagner le droit d’entamer une préparation marathon plus ambitieuse.
Suivez une progression méthodique !