La fin de l’année est souvent synonyme d’un allègement voire d’une coupure de plusieurs semaines de l’entraînement. Il est certes indispensable de se ménager des périodes de récupération. Attention toutefois de ne pas sombrer dans le farniente. Cinq secteurs sont à surveiller particulièrement à l’approche de Noël. Détails…
1 Sans cesse, tu répéteras…
Règle simple : en dessous d’une certaine quantité d’entraînement, il sera difficile d’obtenir de réels résultats sur la durée. Deux séances hebdomadaires semblent être la limite minimale pour maintenir ses acquis, mais ne permet pas de bonifier les qualités d’endurance. A partir de trois séances, on s’engage dans une optique de réelle progression.
La multiplication des phénomènes d’épuisement des réserves énergétiques et de leur reconstitution, la sollicitation régulière des grandes fonctions de l’organisme et les adaptations physiques qui en découlent sont autant de facteurs conduisant à courir mieux et plus longtemps. Pour les plus occupés, garder à l’esprit que trois séances de 30 minutes valent mieux que deux de quarante-cinq minutes ou une de deux heures. 30 minutes un jour sur deux, ça doit bien pouvoir se caler dans l’emploi du temps, non ?
2 Le moins possible, tu t’arrêteras…
La physiologie a ceci de cruel : les adaptations durement gagnées à l’entraînement et les acquis de la progression s’entretiennent facilement mais se perdent très vite.
Sauf cas de force majeure (blessure, maladie) et sauf coupure annuelle programmée, il faut à tout prix éviter les arrêts d’entraînement sous réserve de le payer très cher. Une interruption de quatre semaines, nécessitera une reprise d’entraînement en vue d’un pic de forme n’intervenant pas avant six à dix semaines.
Il faut donc, quitte à lever le pied, toujours entretenir un minimum ses acquis, à commencer par l’endurance qui peut se travailler autrement qu’à pied (vélo, appareils de cardio en salle, natation…).
3 Toutes les intensités d’entraînement, tu exploreras…
Il convient d’abord de développer les capacités aérobies (faculté de l’organisme a bien utiliser l’oxygène au service de la production d’énergie) en recherchant une amélioration des capacités cardiovasculaires. Concrètement, cet objectif conduira à travailler particulièrement les efforts en endurance fondamentale (intensité de 60 à 70% VMA) en les maintenant sur de longues durées : 30 minutes au moins et jusqu’à plusieurs heures.
Le travail de VMA viendra dans un second temps et imposera une charge de travail musculaire engendrant des réactions à l’origine des adaptations recherchées (meilleur transport et meilleure utilisation de l’oxygène, au service de la performance). Réalisé à de hautes intensité (>90% VMA), les efforts seront forcément de courte durée, mais pourront prendre plusieurs formes : fartlek, intervalles courts, intervalles longs…
Le travail spécifique enfin, est celui qui permettra de mettre l’accent sur la vitesse à tenir lors de la prochaine course préparée. D’une manière générale on pourra retenir comme valeurs pour les vitesses cibles à travailler :
| Course (distance en km) | % pour une VMA > 15 km/h | % pour une VMA <15km/h |
| 5 km ou cross court | 90 à 95 % VMA | 85 à 90 % VMA |
| 10 km ou cross long | 85 à 90 % VMA | 80 à 85% VMA |
| Semi-marathon | 80 à 85% VMA | 75 à 80 % VMA |
| Marathon | 75 à 80% VMA | 70 à 75 % VMA |
La fatigabilité de ces formes de travail devra être vivement prise en compte dans la planification de l’entraînement.
4 La récupération, tu respecteras…
Le respect de l’alternance entre les phases d’exercices et celles de récupération est INDISPENSABLE.
Dans une séance de fractionné : les temps de récupération, ni trop courts ni trop longs, ainsi que leur caractère actif ou passif, sont des facteurs déterminant directement l’efficacité de la séance.
Entre les séances : la nature et la durée du temps de récupération est en interaction avec l’intensité des séances conduites juste avant. Récupérer, c’est au minimum avoir reconstitué ses réserves énergétiques épuisées lors de l’exercice. Les séances intenses devront dès lors être au moins espacées de 48 à 72h. Il sera idéal d’intercaler une sortie en endurance, entre deux séances à allure plus soutenue, plutôt que d’enchaîner deux séances difficiles sur un court laps de temps.
Entre les cycles d’entraînement : un cycle d’entraînement se caractérise souvent par une augmentation régulière de la charge de travail, soit en vue du développement d’une capacité (VMA), soit en vue de la préparation à une compétition avec atteinte du pic de forme pour celle-ci. Dans les deux cas, une période de transition sera nécessaire pour le passage d’un cycle à l’autre, se traduisant par une diminution significative de la durée, de l’intensité, et de la fréquence des entraînements. Il faut savoir A-SSI-MI-LER !
5 Grâce à ton mental, tous les obstacles tu franchiras…
Intelligence, persévérance et écoute de soi sont trois qualités incontournables pour voir plus loin.
• L’intelligence, dans l’approche de sa pratique conduira à choisir intelligemment ses objectifs (sans courir une compétition chaque semaine), et mettre en œuvre des méthodes d’entraînement pertinentes pour les atteindre.
• La persévérance est la qualité qui conduira à aller s’entraîner même lorsque la motivation est moins présente ou que les éléments extérieurs poussent à rester tranquillement chez soi.
• Savoir lever le pied quand le besoin s’en fait (vraiment) sentir, prévoir des périodes allégées dans sa préparation, rester lucide sur ses capacités : l’écoute de soi est LA qualité que doit développer une pratique régulière du running.
Ces conseils semblent relever simplement du bon sens. Mais combien sommes-nous à réellement les appliquer ?
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