Qu’elle soit estivale ou hivernale, la coupure – moment où l’entraînement fait relâche pour laisser place à la récupération – est une période nécessaire. Comment reprendre la course à pied après cette phase de régénération et quels sont les écueils à éviter ? Réponses.

 

La coupure : ne plus courir n’est pas synonyme d’un arrêt total de la pratique sportive…

Précisons d’emblée qu’il s’agit ici d’une coupure choisie et non forcée. La reprise d’entraînement suivant une coupure consécutive à une blessure sera forcément spécifique et liée au protocole médical de guérison prescrit et à observer.

Pour éviter d’en arriver au stade de la blessure et du surmenage physique, il convient, une à deux fois par an, d’observer une période de régénération choisie, soit en fin de saison, soit en transition entre deux objectifs. Un minimum de quatre semaines « off » par an semble présenter le meilleur compromis : cette coupure pouvant s’observer en un seul bloc de quatre semaines d’affilée ou en deux fois deux semaines dans l’année.

Durant cette période, et pour ne pas perdre toute aptitude au sport d’endurance, il est évidemment conseillé de se consacrer à une activité sportive voisine mais sollicitant différemment les articulations : vélo, elliptique, natation. En bref, il s’agit sur d’ouvrir le champ des possibles pour garder l’habitude de l’effort et une certaine appétence pour l’activité physique !

 

La reprise : priorité à la progressivité

C’est au moment de reprendre la course à pied que de nombreuses erreurs peuvent être commises. Encore imprégné de sensations d’avant coupure, le moment de la reprise est celui où le corps – en quête de repères – reprend sur ce qu’il connait le mieux, mais pas forcément sur ce qu’il est raisonnable de faire. Les schémas moteurs des allures d’entraînement, calqués sur l’avant coupure, conduisent souvent à reprendre à des intensités trop élevés par rapport au niveau physique post-coupure du coureur (NB : la baisse rapide de la VO2max dès le 7ème jour d’inactivité impactant forcément toute les intensités d’effort utiles au course de fond).

Il convient donc avant toutes choses de savoir baisser provisoirement son niveau d’exigence, de réévaluer en âme et conscience et de reconsidérer son entraînement pour reconstruire la pyramide des intensités d’effort. La progressivité doit rester le maître mot afin de reconstruire des fondations solides !

Ne pas négliger la préparation physique

Muscles, tendons et articulations peuvent ressentir à différents niveaux les effets du « désentraînement ». Il convient donc de se forger une carrosserie solide pour être capable de supporter la reprise de la course à pied et la répercussion des impacts de chaque foulée sur le squelette.

Travail de gainage et d’abdominaux, renforcement musculaire cuisse-ischio-mollets, seront des points de passage obligatoires à renforcer. A ce titre, deux séances hebdomadaires sont conseillées. Là aussi, il est nécessaire de respecter une vraie progressivité. Tant au niveau des charges utilisées (si l’on travaille avec des haltères) que du total de répétitions.

 

Priorité au développement de l’endurance

Le travail de l’endurance constitue le socle inamovible de toute préparation en course de fond. La reconstruction pas à pas de cette qualité doit donc s’ériger en priorité.

* Temps d’effort

Semaine 1 : Le volume d’entraînement est proche de 70% du temps d’effort habituel.
Semaine 2 : Le volume d’entraînement est proche de 80% du temps d’effort habituel.
Semaine 3 : Le volume d’entraînement est proche de 90% du temps d’effort habituel.
Semaine 4 : Reprise du volume d’entraînement habituel.

 

Durée des footings en période de reprise

Temps d’effort habituel	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
45min	30min	35min	40min	45min
60min	40min	50min	55min	60min
75min	50min	60min	65min	75min

 

* Intensité

Il est nécessaire (au départ) d’oublier ses allures habituelles et donc de ne pas chercher à s’évaluer (oublier le chrono…) !

Se reconcentrer sur sa respiration et se focaliser sur les sensations. L’effort en endurance fondamentale doit rester un effort peu intense, simple à maintenir et n’engendrant pas un essoufflement exagéré. Le repère à tenir : être capable de tenir une discussion tout en courant !

Ne pas hésiter – particulièrement dans une phase de reprise – à utiliser un cardiofréquencemètre, en restant dans une zone proche de 70% de la fréquence cardiaque maximale durant les footings.

Savoir « remettre » de l’intensité…

La progressivité est aussi de mise dans l’intensité des séances.

Inutile dans la première phase de lui consacrer un volume de travail conséquent. Plus qu’une phase de développement, il s’agira de séances brèves de remise en route des différentes composantes de l’entraînement.

 

Exemple de micro séances possibles :

• En fin de footing, réaliser 8 à 10 accélérations progressives (=lignes droites) sur une diagonale de terrain de foot. Récupération marche ou trot sur la largeur.
• Après 20min d’échauffement, réaliser en côte 8 à 10 accélérations de 20 secondes. Récupération en revenant en trottinant au point de départ (choisir une côte de pourcentage inférieur à 10%, soigner sa technique de course, aller vite sans être à fond).
• Après 30min d’échauffement, réaliser 2 à 3 répétitions de 5min courues proche de 85-90% de la fréquence cardiaque maximale. Récupération entre chaque effort : 2min30 au trot
• Terminer les 15 dernières minutes d’un footing en intensité progressive en passant de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale.

 

Plan de reprise de 4 semaines

(pour un coureur s’entraînant habituellement trois fois par semaine)

	Séance 1	Séance 2	Séance 3
Semaine 1	Footing 30min + 15min renforcement musculaire	Footing 40min	Footing 30min + 8 lignes droites + 10min abdos/gainage
Semaine 2	Footing 35min + 15min renforcement musculaire	Footing 50min	Echauffement 30min + 8x20sec en côte Récup : descente + Retour au calme 10min + 10min abdos/gainage
Semaine 3	Footing 40min + 20min renforcement musculaire	Footing 55min dont les 10 dernières minutes en accélération progressive (70->80% FCM)	Echauffement 30min + 10x20sec en côte Récup : descente + Retour au calme 10min + 10min abdos/gainage
Semaine 4	Footing 45min + 20min renforcement musculaire	Footing 60min dont les 10 dernières minutes en accélération progressive (70->80% FCM)	Echauffement 20min + 2 à 3x5min à 85-90% de la FCM Récup : 2min30 trot + Retour au calme 10min