Sus à la routine ! L’heure est au grand air et à la diversification de l’entraînement. Courir en pleine nature doit ouvrir le champ de toutes les imaginations et permettre une progression en accélérée. C’est souvent en se faisant plaisir que l’on devient plus performant…
La sortie longue
Incontournable dans le plan d’entraînement du coureur de fond, la sortie longue est celle qui s’accorde le mieux avec la notion de travail d’endurance. Autant physique que physiologique, la « longue » est aussi sociale – un formidable moment de partage et l’occasion de créer des liens entre coureurs, autour d’un entraînement à faibles allures permettant de tenir des conversations sans difficulté. En récitant ses sorties longues, le coureur met véritablement les deux pieds dans la course de fond.
Les plus :
→ Développement des capacités aérobie du coureur donc optimisation de la capacité de l’organisme à consommer et utiliser l’oxygène.
→ Endurance mentale et meilleure capacité à durer dans l’effort.
→ Socialisation. Il est possible de partager cette sortie à plusieurs à conditions que chacun reste dans ses zones d’endurance (Autour de 65-70% VMA ou 75%FCM)
→ Progressivité. La durée est variable selon l’objectif préparé – allant de 1h15 (en préparation 10km) à 2h30 (en préparation marathon). Il sera bon d’augmenter la durée de ses sorties progressivement dans le temps (en rajoutant 5min hebdomadaire par exemple).
→ Bonification de la confiance en soi, et de la sensation de se sentir costaud. La sortie longue est souvent un moment de plénitude dont le coureur ressort gonflé à bloc.
Le fartlek
Séance clé indissociable de la notion de progression. Le coureur désireux de progresser et d’améliorer ses performances chronométriques (sans passer par un travail sur piste fastidieux) doit impérativement s’en remettre à la pratique du fartlek.
En l’amenant à varier les rythmes de course au sein de la séance d’entraînement et à sortir de celui monotone des sorties en endurance, la séance de fartlek (terme suédois signifiant « jeu d’allures ») facilite le développement de qualités aussi variées que le seuil, la VMA, ou les allures spécifiques.
Au moment où les courses nature sont en plein boom, la pratique du fartlek est amenée à se démocratiser au point de devenir plus que jamais une séance clé de la préparation du coureur de fond.
Les plus :
→ Cadre moins contraignant et moins lassant que certaines séances sur piste.
→ Travail d’appuis souvent plus varié qu’en tournant sur l’anneau de tartan des pistes d’athlétisme. Le développement de la proprioception cher aux coureurs de trail peut être un axe fort.
→ Possibilité de faire varier facilement les contraintes, autant sur l’état du sol que sur le plan du dénivelé. La notion de changements de rythme et de renforcement musculaire naturel (côtes/descentes) pourra rendre le coureur plus costaud.
Pour tout savoir sur le fartlek, consultez notre dossier complet.
La séance de côtes
Avis aux costauds, la séance de course en côte est une séance difficile, exigeante, mais incroyablement payante. Du travail sur côtes longues courues à des intensités seuil pour le traileur, à la séance courte de travail de PMA (puissance maximale aérobie) pour le spécialiste des courtes distances, toutes les zones d’effort peuvent être explorées en fonction de l’objectif de la séance.
Ce travail pourra être complété par un travail de descente indispensable au traileur — permettant de renforcer ses muscles ischio-jambiers et favorisant aussi des portions courues en survitesse utile à tous types de coureurs.
Les plus :
→ Renforcement musculaire naturel avec des mouvements totalement spécifiques course à pied.
→ Travail de PMA – puissance maximale aérobie – aussi utile que la VMA sur piste sur des séances de côtes courtes (efforts <1min) et avec des récupération quasi totales (trois fois le temps d’effort).
→ Travail endurance en côte – côtes longues courues à des fréquences cardiaques proches des zones seuil habituellement explorées lors des entraînements spécifique 10km à marathon. Temps de récupération proches du temps d’effort.
→ Travail technique avec la nécessaire adaptation de la foulée (pose d’appui avant-pied, poussée plus prononcée, attitude de course haute, mouvement prépondérant du balancier des bras…)
Pour tout savoir sur le travail de côtes, consultez notre dossier complet.
Le circuit training
Ludique et utile, le circuit training est une manière simple et efficace de travailler à la fois le renforcement musculaire spécifique à la course à pied et la technique du coureur. Les exercices choisis devront être parfaitement maîtrisés, simples et évitant au coureur toute mauvaise posture lui faisant perdre les bénéfices de son entraînement. Après une phase d’échauffement d’une vingtaine de minutes, il choisira cinq exercices à répéter sous forme de circuit durant trois minutes complètes.
Par exemple :
. 50m de talons-fesses – 10 sauts de corde à sauter jambes tendues pointes de pieds relevés – 50m de montées de genoux – 30 secondes de chaises en appui contre un mur – 10 flexions en gardant le dos droit.
Entre chaque bloc de 3 minutes d’exercices en continu, une récupération de l’ordre de 2min sera prise. Ce circuit pourra être répété trois fois dans un premier temps. Les répétitions ou la durée du circuit seront incrémentées au fil du temps.
Les plus :
→ Ludique, il casse incontestablement la monotonie des entraînements « tout course à pied ».
→ Renforcement musculaire spécifique à la course à pied – un coureur plus solide sur ses jambes est un coureur qui se blessera moins dans la durée et qui sera plus performant quels que soient ses objectifs de course.
→ Peu de matériel à prévoir. Faire fonctionner son imagination pour utiliser l’environnement à disposition (troncs d’arbre, marches d’escaliers, mobilier urbain…).
→ Possible de fabriquer, avec un imaginaire développé, une grande variété de circuits différents permettant de travailler à la fois le haut et le bas du corps.
→ Entraînement réalisable à plusieurs même entre coureurs de niveaux très différents.
Quelques exemples de circuits ICI.