Avis à celles et ceux qui vivent le confinement avec un moral en berne et un niveau d’énergie en chute libre : il suffit souvent d’un simple coup de rein pour retrouver la pêche. Voici deux plans d’entraînement sur trois semaines pour vous reprendre en main. A vous de courir !

Soyez réaliste !

Etablissez un diagnostic réaliste de votre forme du moment. Inutile de minimiser les « dégâts » provoqués par une période de coupure trop longue : votre miroir n’est pas déformant. Les quelques kilos pris lors des derniers mois/années, conséquence d’une sédentarité patente, sont des éléments à prendre en compte. Il est préférable de débuter par une consultation chez votre généraliste pour s’assurer que la course à pied ne vous fera que du bien…

Fixez-vous un objectif concret et cohérent

Il est primordial d’organiser sa reprise du running en se fixant un objectif réaliste. Méfiez-vous des excès d’optimisme. Votre but de départ peut (ou doit) être la perte de poids, l’augmentation progressive du temps de course ou de la distance que vous parcourez chaque séance. Le dossard – et la participation à une épreuve chronométrée – viendra plus tard…

Faites de la place au running dans votre vie

Se dire « je vais courir une fois ou deux par semaine » sans identifier de cases précises dans son emploi du temps est voué à l’échec. Vous trouverez toujours « mieux » à faire ! Il est primordial de valider des créneaux à heures fixes, de les caler et de s’y tenir. Combien on parie que ces rendez-vous avec vous-même deviendront vite les plus importants (ou presque) de la semaine…

Trouvez le bon groupe d’entraînement

La course à pied est un sport individuel qui gagne à être pratiqué de manière collective. Il est cependant préférable de fuir (momentanément) les copains ou collègues affûtés comme des léopards – que vous ne pourrez suivre qu’au prix d’effort trop importants. Cherchez plutôt à transpirer avec des copains ayant le même niveau et les mêmes objectifs que les vôtres. C’est rassurant, valorisant et cela permet un meilleur retour d’expérience.

Restez à l’écoute de vos sensations

La reprise du sport et à fortiori de la course à pied nécessite un réel temps d’adaptation durant lequel il est nécessaire de rester à l’écoute de son corps. Si le succès est « d’aller d’échec en échec sans perdre son enthousiasme », pour reprendre l’expression de Churchill, il est quand même plus sympa de revenir de chaque séance en ayant le sentiment d’avoir progressé. Pour cela, l’alternance de la marche et de la course constitue une technique judicieuse pour débuter. Cette méthode permet une bonne maîtrise de l’effort et une meilleure gestion de ses sensations.

Amusez-vous !

N’oubliez pas que le running est avant tout un loisir et que vous devez prendre du plaisir en courant. Il est fondamental que vous vous épanouissiez dans votre pratique : la reprise d’une activité sportive n’est pas chose aisée mais la patience et la résilience que vous manifesterez seront récompensées au centuple.

Plan 3 semaines débutants/novices

	Séance 1	Séance 2	Séance 3
Semaine 1	5’ de marche rapide puis 6   X (30 secondes de course modérée/ 30 secondes de marche) 5’   de marche rapide Etirements	5’ de course lente puis 2’ de marche rapide puis 7’ de course lente puis 3’ de marche rapide 7’ de course lente	5’ de marche rapide puis 10’ de course lente puis 4’ de marche puis 10’ de course lente Etirements
Semaine 2	5’ de course lente puis 3 X (5’ de course lente + 2’ de marche) 5’ de course lente Etirements	7’ de course lente puis 3’ de marche rapide 7’ de course lente puis 3’ de marche rapide 7’ de course lente	5’ de marche rapide puis 25’ course lente Etirements
Semaine 3	8’ de course lente puis 6   X (1 minute de course modérée / 1 minute de marche) 5’   de course lente Etirements	10’ de course lente puis 3’ de marche rapide 8’ de course lente puis 2’ de marche rapide 6’ de course lente	15’ de course lente puis 5’ de marche puis 15’ de course lente Etirements

Plan 3 semaines coureurs confirmés

	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4
Semaine 1	10’ de course lente puis 8 X (30 secondes de course rapide/ 30 secondes de course lente) 5’ de course lente Etirements	10’ de course lente puis 3’ de course rapide 2’ de course lente 2’ de course rapide 1’ de course lente 1’ de course rapide 6’ de course lente	15’ de course lente puis 3 X (4’ de course modérée + 2’ de course lente) 5’ de course à la sensation Etirements	30 à 45’ footing en continu
Semaine 2	15’ de course lente puis 10 X (30 secondes de course rapide/ 30 secondes de course lente) 5’-10’ de course à la sensation Etirements	10’ de course lente puis 2 fois : (3’ de course rapide 2’ de course lente 2’ de course rapide 1’ de course lente 1’ de course rapide) avec 2’ de course lente entre les deux séries puis 6’ à 10’ de course lente	15’ de course lente puis 3 X (6’ de course modérée + 3’ de course lente) 5’ de course à la sensation Etirements	45’ footing en continu
Semaine 3	20’ de course lente puis 2 séries de 6 X (30 secondes de course rapide/ 30 secondes de course lente) avec 3’ de course lente entre les deux séries puis 5’-10’ de course à la sensation Etirements	10’ de course lente puis 5’ rapide 2’30 lent 4’ rapide 2’ lent 3’ rapide 1’30 lent 2’ rapide 1’ lent 1’ rapide 10’ de course lente	15’ de course lente puis 3 X (8’ de course modérée + 3’ de course lente) 5’ de course à la sensation Etirements	45’ à 1h footing en continu