Assez de timidité ! Le trail, cette pratique nature du running qui fuit les axes bitumés, ne nécessite aucun apprentissage particulier. Simplement quelques réglages. Et un peu d’imagination…

 

1. Essayez de courir trois fois par semaine.

C’est la base !

 

2. Profitez des week-ends

pour « caser » les plus belles séances.

 

3. Tentez une fois par semaine de courir à jeun

(40′ en endurance fondamentale) : c’est une expérience fondatrice et un gain de temps estimable. Prenez un verre d’eau, un café ou un thé pour la vigilance, marchez 5′ et c’est parti !

 

4. (Re)Découvrez la nature qui vous entoure

Petites buttes, chemins, prés, sous bois constituent de très bons terrains de jeux pour éduquer vos pieds au trail.

5. Investissez les escaliers ou les gradins proches de chez vous

Monter un par un, deux par deux, accroupi, sur une jambe. Vous musclez ainsi fessiers et quadriceps de façon ludique et très efficace. Durée : 10 à 20′ en vous accordant des pauses pour boire.

 

6. Dénichez votre côte « culte » !

Vous y effectuerez vos séances de rythme et mesurerez ainsi vos progrès de manière objective.

 

7. Investissez dans une paire de running trail

pour plus de stabilité et donc de plaisir et moins de blessures…

 

8. Indispensable VMA

Ne négligez pas la fameuse (et parfois contrariante) séance de VMA (ou fractionné court).
Exemple de travail : 12×25 secondes dans une côte ou un escalier enchainées avec une récupération en descente de 35 secondes.

 

9. Faites une sortie longue tous les 15 jours

1h à 1h15′ pour débuter en alternant des périodes de marche (1 à 2 deux minutes tous les quart d’heures pour reprendre son souffle et s’hydrater). Objectif au terme d’un trimestre d’entraînement : courir 2h !

10. Lancez-vous sur un premier trail de jour.

Distance : de 8 à 15 kms et d’un dénivelé modéré.

 

11. Ne courez jamais plus d’un trail par mois.

Au delà, vous augmentez le risque de déclencher des blessures.

 

12. Fixez-vous un beau défi par an

pour vous motiver et conviez-y des amis – afin de passer un beau week-end humain et sportif. Choisissez une épreuve avec plusieurs distances proposées : chacun fera ainsi selon son niveau sans stress.

13. Prenez un break

de trois semaines par an sans courir le moindre kilomètre.

 

14.Adoptez la règle suivante

Un jour de repos total par tranche de 10 kilomètres parcourus en course. Si vous participez le dimanche à une épreuve de 20 kilomètres, ne courez pas avant le mercredi suivant (même si vous ne souffrez d’aucune courbature).

 

15. Remplacer régulièrement le footing de « récup » par du VTT ou de la natation.

Surtout si vous sentez quelques douleurs.

 

16. Offrez-vous un petit GPS basique

C’est une excellente source de motivation et un outil fort ludique et utile.

17. Buvez systématiquement à l’entraînement

Le porte-gourde doit devenir votre compagnon obligé. Même à l’occasion d’un footing court.

 

18. Rapprochez-vous d’un club FFA

Courir en groupe vous apportera soutien et motivation et vous pourrez bénéficier ponctuellement des conseils d’un coach.

 

19. Détendez-vous

La veille d’une course, courez un peu pour détendre les jambes et évacuer le stress. 15 à 20 minutes suffisent.

 

20. OSEZ !

Le trail est une grande famille où la notion de niveau est très relative. Ne craignez rien ! Vous avez toute votre place dans le peloton…

La semaine type d’un débutant

1 / Footing court (à jeun ou non) 30′ à 50′ en endurance lente + gainage 5′ + étirements 10′
2 / 15′ footing + 15′ travail escaliers/gradins + 15′ allure de votre future course (allure spécifique) ou footing rapide si vous ignorez celle-ci + 5′ lent OU séance de VMA.
3 / Sortie longue en nature 1h15′ en jouant avec le terrain.
NB : en cas de 4ème séance, on privilégiera un sport porté.

 

La semaine d’avant course

1 / Idem
2 / 15′ + mini VMA 8*30 » plat tonique/30 » petit trot + 10′ lent
3 / (veille de course) 15′ footing lent + 5 accélérations de 80m. A préférer au repos complet.
4 / TRAIL

 

La semaine d’après-course

48h off minimum
1 / Sport porté 40′ (vélo ou natation ou roller)
2 / Léger footing + étirements
3 / 1h15′ footing en restant prudent en descente ou mieux 2h de VTT si le mal de jambes persiste ou en cas de douleur.