Chaque jour plus nombreux, les runners végétariens prouvent qu’il est possible de maintenir un niveau de dépense physique important tout en s’abstenant de consommer des produits carnés naturellement riches en protéines. Certaines précautions s’imposent malgré tout…
Etes-vous semi végétarien ou végétalien ?
• Le semi végétarien évite de consommer de la viande, mais ne s’interdit ni le poisson ni les œufs.
• Le végétalien, désormais connu sous le nom de végan, refuse tout aliment issu du monde animal.
Comment remplacer les protéines
On estime généralement qu’un runner à besoin de rations quotidiennes protéiniques 1,5 supérieure à la normale en raison de son activité physique. Ces rations sont aisément atteintes lorsqu’on mange régulièrement des oeufs et des produits laitiers ou du tofu.
Dans le cas d’une alimentation végétalienne, il est important de trouver des moyens de combler les déficiences en acides aminés. Huit d’entre eux, sur la vingtaine répertoriée, ne peuvent être produits naturellement par l’organisme. Il faut donc remplacer les protéines animales (de loin les mieux digérées) en mélangeant certains types d’aliments. Un cocktail pain – riz – pâtes complets et légumineuses (lentilles, pois chiche, petits pois…) semble être la meilleure alternative à une suppression définitive de tout produit animal.
L’apport en Fer
Se méfier tout d’abord des compléments alimentaires. L’excès de fer, conséquence fréquente d’une prise trop massive desdits compléments, peut être particulièrement toxique pour l’organisme.
Préférer les céréales pauvres en sucre mais riches en fibres ainsi que tous les fruits secs (dattes, abricots, pruneaux). Et compléter avec les produits issus du soja (tofu).
L’apport en Calcium
Les runners qui tournent le dos seulement à la viande peuvent facilement trouver des substituts. Légumes verts (brocolis, épinards) mais aussi fromage et lait, sardines en boites…
Dans le cas d’une alimentation sans produit animal, il est important de consommer nombre de jus de fruits frais et de végétaux de bonne qualité. Les cocktails vitaminés vendus en pharmacie peuvent être un moyen (par cure de quelques semaines) d’aider l’organisme à traverser certaines phases intenses d’entraînement.
Le saviez-vous ?
Emile Zatopek
et Paavo Nurmi
étaient végétariens.
Cinq aliments à privilégier
(dans le cadre d’une alimentation végétalienne)
Tofu >
Désormais facile à trouver dans les magasins bios et certaines grandes surfaces, le tofu (produit à partir du caillage de lait de soja) apporte des protéines d’excellentes qualités ainsi que fer et du zinc. On peut le manger cru en salades ou cuisiné en le sautant avec des légumes.
Lentilles >
Peu chères, faciles à cuisiner, les lentilles sont une vraie mine pour les végétariens soucieux de faire le plein de fibres et d’acide folique (vitamine B9). En soupe ou en salade, elles sont remarquablement savoureuses.
Riz complet >
Au risque de se répéter, il n’y a pas que les pâtes dans la vie ! Le riz complet, mais aussi la semoule, le quinoa ou l’épeautre, offre une alternative judicieuse aux trop traditionnels spaghettis (même de bonne qualité).
Légumes crucifères >
Chou-fleur, choux de Bruxelles, Brocolis ou navets doivent prendre la place des classiques laitues ou batavias plusieurs fois par semaine. Ces légumes permettent de booster les défenses immunitaires (et même de prévenir certains cancers) grâce aux vitamines et aux fibres qu’ils contiennent.
Jus de fruits frais >
Ils apportent des vitamines A et C ainsi que du calcium et flattent par leur goût naturellement sucré. Se méfier évidemment des jus vendus dans le commerce et qui contiennent des additifs.
Laurent Adam dit
On peut aussi être végé truc quelque chose et sympa avec le rédacteur de l'article. 😉
Matth RunVeg dit
Laurent Adam , même sans vouloir charger frontalement le rédacteur, la toile est étoilée (hi hi hi) d'à peu près sur le végétarisme. Personnellement j'ai plus de 10 ans de végétarisme strict derrière moi, c'est un sujet passionnant en terme d"éthique mais surtout diététiquement.
Plutôt que de se demander si on peut être végé et sportifs, regardez plutôt les maladies chroniques qu'ont les omnivores et qui bizarrement ne touchent jamais ou très peu les vég'… Je suis d'accord qu'il y a des urluberlus qui déviennent végétariens et font n'importe quoi (mais en parlent à tout le monde) pour retourner chez Mc Do à la première carence venue mais n'en faites pas une généralité!
Laurent Adam dit
Il y a de la place pour tout le monde. Je voulais juste me placer du côté du rédacteur. Ne faisons pas de sectarisme végé ou omnivore. Quant aux maladies dont seraient épargnés les végétariens, il doit en exister. Mais ma meilleure amie devenue végétarienne et sportive pour mener une vie saine n'a pas été épargnée par l'une des plus graves maladies actuelles, puisqu'elle a eu un cancer du sein. AMHA, il n'y a pas de régime alimentaire idéal…
Matth RunVeg dit
Laurent Adam , nous sommes d'accord! Je me permets juste de souligner qu'on met souvent le végétarisme sur "le banc de la suspiction" (banc des accusés, je trouvais le terme trop fort!).
Cordialement.
Loïc Reimonenq dit
Je n'avais pas de doute la dessus, mais de le lire sur un site consacré à la course à pied, c'est rassurant!! 🙂
Mathieu Robbe dit
Un végétarien ne mange pas de poisson !! Il mange par contre du lait et des oeufs, contrairement au végétalien..
Poppie Bumbleroot dit
Je dois dire que je suis éffarée de la définition végétalien/végétarien… je m'enfuis d'ici, si le reste des conseils est aussi fiable, je risque de m'arrêter de courir d'ici 3 minutes.
Antigone XXI dit
Le semi-végétarien ? une nouvelle catégorie après le flexitarien ?..
Claire Boissel dit
C'est fou ce qu'on aime les catégories quand même…
Sebastien Kardinal dit
Vegan = Végétalien : Oui… Végétalien = Vegan : Non ! Ah ah ah !
Jessica Paquette dit
"attention aux carences" .. plus capable d'entendre ça quand on parle des végés ! Comme si les omnis n'avaient pas de carences, EUX ! N'importe quoi ….
Crispy Vavou dit
un omnivore quoi..
Nicolas Delon dit
Scott Jurek est végétalien
Carl Lewis est végétalien
Matt Frazier tient un blog très lu à travers le monde, "No Meat Athlete"
Lizzy Hawker est végétarienne
Fiona Oakes, qui a récemment battu le record du marathon du Pôle Nord, est végétalienne
Josh Garrett, marcheur qui a récemment battu le record du Pacific Crest, est végétalien
etc.
Nadeige Schartier dit
le végéta*ien est en général plus au faite des carences que l'omnivore, qui est, lui, souvent en déficit de vitamines/oligo-éléments – n'oublions pas non plus que les besoins sont calculés par rapport aux carnivores, et que du coup, les besoins ne sont plus les mêmes ! en effet, un carnivore devra compenser ses graisses saturées par des omega-3… ce qui impliquerait un moindre besoin chez le végéta*ien… on n'en parle pas, mais la soit-disant norme étant d'être carnivore, tout est basé par rapport à lui, donc les rapports carnivore/végé sont faussés…
Sisi Ben Berkane dit
super article, ! moi je suis vegan et pour mes courses je prend de l’eau http://www.vichy-celestins.com (ps je cuisine avec, car ca recharge en minéraux) et des barres http://www.taracking.fr que j’ai découvert a chamonix. Vive les runners !!!!!!!! 🙂
Sylvain Michel dit
Plus que l’apport en calcium, c’est l’apport en vitamine D qu’il est important de surveiller quand on est végétalien. Le calcium y en a partout : oléagineux, fruits secs, soja, légumes verts, etc. Puis les produits laitiers, c’est un enfer pour les tendons, et pas que…
Ah, et végétalien et végane sont deux choses différentes. Le végane a un régime végétalien, oui, mais il refuse également l’exploitation animale dans sa vie de tous les jours (habillement, cosmétiques, cirques avec animaux, etc.)