Décliner un effort de qualité tout en gardant suffisamment d’énergie pour bien finir ses courses : l’équation est difficile à résoudre. Surtout pour les coureurs novices en manque de points de repères. Quelques solutions, faciles à appliquer, permettent cependant de progresser dans ce secteur crucial.
Trouver le bon paquet ❘ et ne pas le quitter
Les départs de courses chronométrées sont toujours des moments particuliers. Il faut se frayer un chemin dans la cohue, éviter les chutes, trouver son tempo, son souffle, entrer dans sa course…
Au terme de quelques hectomètres ou kilomètres, le décor s’éclaircit. Moins de trafic, plus de liberté de mouvements ! Il devient alors nécessaire de trouver un bon paquet. Les meneurs d’allure, désormais présents sur la plupart des épreuves importantes, peuvent constituer de bons repères. Mais il est également possible de se fier à la foulée d’autres concurrents. Vérifier avant cela qu’ils contrôlent leurs chronos (chaque kilomètre), courent à une allure vraiment régulière et qu’ils semblent à l’aise dans l’effort (pas essoufflés).
Rester caché ❘ aussi longtemps que possible
Lorsque le bon paquet a été trouvé (parfois, il ne s’agit que de deux concurrents), il est nécessaire de rester calé dans le sillage aussi longtemps que possible.
Un impératif : respecter une distance de sécurité. Les contacts (pieds qui se frôlent, coudes qui se cognent) sont fréquents dans les pelotons. S’excuser est une nécessité. Et attention de ne pas être pris en défaut trop souvent : cela peut contrarier le runner devant ou à côté de vous.
Bien gérer ses ravitos ❘ en les anticipant
Rien ne doit en principe contrarier votre effort : la route est plate et droite (la plupart du temps). Veillez donc à dérouler vos foulées de manière aussi régulière que possible en évitant les gestes parasites. Changez de trajectoire aussi peu souvent que possible. Si vous êtes dans un paquet, faites-vous mouton : suivez les leaders. Si vous êtes seul(e), restez à l’écoute de votre cardio pour vérifier que vous ne vous mettez pas dans le rouge.
Les ravitos sont toujours des moments délicats. On les attend parfois avec impatience car ils brisent un peu la monotonie. Mais on en ressort souvent déstabilisé. La faute à une mauvaise gestion des gestes et du protocole même de ravitaillement. Sachez à l’avance ce que vous souhaitez faire : simplement boire un peu d’eau ou quelques gorgées de boisson énergétique puis de l’eau. Voulez-vous ‘prendre’ un gel d’effort ? Si c’est le cas, sortez-le de votre poche quelques hectomètres avant le point de ravito pour avoir le temps de le déglutir sans précipitation.
Boire ou manger fait grimper le rythme cardiaque. Prenez votre temps et finissez toujours par l’eau (afin d’avaler correctement ce que vous venez d’ingurgiter et éventuellement de rincer vos doigts).
Lorsque vous sortez du ravitaillement, retrouvez votre rythme aussi prestement que possible et recalez-vous dans le paquet ou dans votre allure initiale. Normal que vous ayez parfois du mal à faire redescendre la fréquence cardiaque à un niveau confortable. Ne lâchez pas : ça va revenir.
Respecter son plan de course ❘ A ou B
Vous avez une tactique ? Vous devez en avoir une. Même si vous ne courez que pour le seul plaisir sans vous préoccuper du chrono – ce qui est déjà une tactique en soi !
Le plan de course doit être aussi précis que possible et s’appuyer sur des éléments objectifs. Principalement vos performances passées sur la distance et votre état de forme. Judicieux d’installer dans un coin de sa tête un Plan B qui prenne en compte des éléments défavorables ou imprévus : mauvaise météo (principalement vent de face), mauvaises sensations à l’effort (problèmes gastriques, douleurs musculaires…). Mais ne déclenchez celui-ci qu’en cas de nécessité.
Le respect du plan de course rassure. Les kilomètres filent et vous restez dans ‘vos clous’ en récitant l’effort que vous vous étiez fixé. Tant pis (ou tant mieux) si vous avez l’impression de rester en dedans. Une épreuve style semi ou marathon se joue toujours dans les derniers kilomètres.
Etre à l’aise durant les trois quart de l’épreuve est donc logique. Rassurant même. S’économiser, c’est courir très exactement à la vitesse qui permet de rallier l’arriver le plus vite possible sans prendre le risque d’une quelconque défaillance. Tout un art !
Eviter la gamberge ❘ aussi appelée manque de confiance en soi
Une énergie folle est souvent dépensée à réfléchir. Donc à douter. Vous avez épinglé un dossard sur votre poitrine. Personne ne vous demande de gagner. Juste d’aller au bout. De la distance proposée et de vous-même. Et encore, même ça, personne ne vous le demande vraiment. Il n’y a pas de honte, après tout !, à vivre les courses de manière confortable, sans tout laisser sur le bitume…
S’économiser, c’est faire corps et esprit avec son environnement. Parfois ça grince : mal aux jambes, mal un peu partout. Parfois, ça rigole : bonne sensations, public nombreux sur le parcours. Dans les deux cas, la priorité est de ne pas gamberger. Vous vous êtes entraîné pour ce moment d’effort. Vous avez validé chaque composante de celui-ci. Aucune raison pour que votre corps vous trahisse. Seul le cerveau est capable de capituler. Alors, ne pensez pas. Courez. Evadez-vous. La route est longue. Mais l’arrivée, si proche…