Il est certes difficile – voire impossible – de contrôler de façon permanente sa respiration lors d’un effort running. Deux fondamentaux doivent pourtant être maîtrisés : priorité à la phase d’expiration et nécessité d’inspirer en contractant le diaphragme. Explications…
Respirer par l’abdomen (et non la poitrine)…
Lorsque l’on court, la respiration doit venir du diaphragme et non de la poitrine. Le diaphragme est un muscle qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Son rôle physiologique dans la ventilation pulmonaire est fondamental. Afin de mieux maîtriser une respiration profonde et complète, des exercices peuvent et doivent être effectués au repos. En gardant à l’esprit :
. Chaque contraction du diaphragme initie un cycle respiratoire. Sa fréquence de contraction définit la fréquence respiratoire.
. 80% du travail effectué à l’inspiration provient du diaphragme. En le musclant, on améliore son endurance et on réduit sa fatigabilité.
Attention à la posture générale en courant : des bras mal équilibrés ou un buste trop raide limitent la quantité d’oxygène lors de l’inspiration – augmentant le rythme global de la respiration. Certains coureurs (Scott Jurek, par exemple) s’imposent d’effectuer leurs footings en endurance en ralentissant de manière préméditée le rythme de leur respiration et en courant bouche fermée pour inspirer moins d’air que lors de séquences d’efforts intenses.
Quel souffle pour quel type d’effort ?
En pratique, l’inspiration se fait nez et bouche ; l’expiration se fait par la bouche. Attention, il est important de vider ses poumons aussi complètement que possible lors de la phase d’expiration.
Endurance fondamentale
La ventilation doit être souple. Non saccadée. Le coureur doit pouvoir parler. Sa respiration reste naturelle. Le geste sportif ne doit pas la perturber sauf éventuellement lorsque la route ou le chemin s’élèvent.
Endurance active
Plus le rythme de course augmente, plus l’attention doit se porter sur l’expiration. Celle-ci doit être active, ce qui induit aussi une forte concentration. Le coureur doit rester acteur du rythme de la phase d’expiration. Il ne le subit pas.
Tel un nageur qui expire tête immergée pour créer le vide d’air engendrant une inspiration réflexe, le coureur doit vider de façon active ses poumons pour que l’air pénètre ensuite naturellement dans ses poumons.
Résistance
Lorsque l’intensité de l’effort augmente, la respiration atteint un rythme élevé, sans temps de latence entre l’expiration et l’inspiration.
L’air que l’on cherche à renouveler est celui chargé en CO2 contenu dans les poumons. Une profonde expiration abdominale est nécessaire. Les petites expirations courtes et rapides – souvent entendues dans les pelotons – n’ont pour effet que d’expulser l’air contenu dans les voies aériennes supérieures. Elles sont donc insuffisantes…
Souffle court
Deux solutions pour retrouver son souffle après un départ trop rapide (en compétition ou à l’entraînement) ainsi qu’au terme d’une séquence particulièrement intense (côte à franchir, accélération pour boucher un trou…) :
- Ralentir le rythme et attendre le remboursement de la dette d’oxygène créée afin de retrouver un rythme respiratoire tenable.
- Apprendre à partir moins vite (ou à mieux gérer la globalité d’un effort) pour ne pas subir cette phase anaérobie du départ.
Comment synchroniser sa respiration avec ses foulées ?
Certaines études ont démontré une corrélation entre le niveau d’un coureur et la régularité de sa respiration. Plus celui-ci est performant et plus son rythme respiratoire est constant.
Certains coaches recommandent de respirer en mode 2-2, c’est-à-dire inspiration sur deux foulées, expiration sur deux foulées. Mais le débat reste ouvert sur au moins deux points :
• Faut-il consacrer un laps de temps plus long à l’expiration qu’à l’inspiration ? Oui, répondent la majorité des scientifiques. Avec cet argument : la pression atmosphérique est supérieure à celle régnant dans les poumons d’où la nécessité d’en passer par une phase d’expulsion de l’air prolongée. D’autres cependant militent pour une stratégie opposée et une plus longue phase d’inspiration. En pointant cet élément : lors de l’inspiration, le diaphragme est contracté ce qui rend la foulée plus stable et mieux contrôlée.
• La respiration peut-elle être générateur de blessures ? Les adversaires d’une respiration égale de type 2-2 ou 3-3 estiment que le côté d’appui sur lequel s’entame l’inspiration subit de plus fortes contraintes et peut dès lors déclencher des blessures. Cette théorie reste pour l’heure supportée par peu d’études scientifiques fiables.
