Toujours suivi à la lettre par de nombreux coureurs, le régime dissocié présente des avantages et des inconvénients. Un peu de souplesse peut, ici aussi, être privilégiée pour ne pas se fatiguer inutilement physiquement et mentalement à la veille d’une course.
Le régime dissocié scandinave en bref…
Phase n°1 : • A J-7, un effort important (généralement une sortie longue à l’allure marathon) est effectué pour épuiser les ressources en glycogène stockées dans le foie et les muscles. • De J-6 à J-4, un régime alimentaire pauvres en glucides (pas plus de 20% de la consommation calorique globale) est respecté. L’ambition étant de réellement vider les réserves en carburant de l’effort (glycogène) et de placer l’organisme dans un état de manque. Phase n°2 : • De J-3 à J-1, une alimentation riche en sucres – de préférence complexes (pâtes et riz complets en priorité) – est privilégiée. Il s’agit de reconstituer les stocks glycogéniques de manière aussi optimale que possible en misant sur le fait que l’organisme sera d’autant plus “gourmand” en sucre qu’il en a été privé précédemment.
Avantages
Le régime dissocié scandinave est simple à suivre puisque franchement binaire. Pas nécessaire de suivre un protocole alambiqué ou d’avoir des connaissances nutritionnelles avérées ! Du dimanche au mercredi inclus, il suffit de bouder autant que possible tous les sucres (y compris ceux présents dans les fruits ou les boissons vitaminées) et de mettre l’accent sur les protéines. Poulet, poisson, œufs sont les stars quatre jours durant. Le régime dissocié scandinave est efficace. La filière glucidique, si prodigieusement mobilisée durant les marathons, est le nerf de la guerre. Augmenter les réserves en glycogène reste au niveau de la stratégie nutritionnelle une bonne tactique.
Inconvénients
Le régime dissocié scandinave n’est pas un cadeau ! Principalement lors de la première phase. L’organisme vit difficilement l’état de manque dans lequel on le plonge. Et cette souffrance relative – qui peut s’accompagner de troubles du sommeil voire de diarrhées – l’affaiblit au moment précis où il doit emmagasiner de l’énergie (physiologiquement) et de la confiance (psychologiquement). Le régime dissocié scandinave est en quelque sorte victime de son succès. Il marche trop bien ! Mais le transfert d’une alimentation pauvre en glucides à un régime mettant l’accent sur les sucres lents déclenche des excès difficilement contrôlables. Les rations de pâtes et de riz consommées de J-3 à J-1 sont souvent excessives. Et le glycogène pensant lourd, en raison de l’eau qu’il contient, ce sont souvent plusieurs kilos (deux ou trois) qui sont pris à l’approche immédiate de la course. Ces kilos pouvant être à l’origine de ballonnements et d’un sentiment de lourdeur.
Conclusion
De nombreux nutritionnistes recommandent désormais de suivre une version édulcorée du régime dissocié scandinave. Sans remettre totalement en cause son principe, il est alors conseillé de respecter les deux phases mais sans aller jusqu’aux excès qui bouleversent de manière violente les habitudes de l’organisme. Manger moins de sucre – et supprimer l’alcool si cela n’a pas été fait avant – reste une bonne tactique en début de semaine (du lundi au jeudi midi). Mettre ensuite l’accent sur les glucides – mais sans bouleverser l’équilibre d’un repas – et éviter une prise de poids trop conséquente. Ne pas oublier enfin : les produits d’effort désormais disponibles (principalement sous la forme de gels) permettent de se ravitailler de manière efficace lors d’un marathon.