PLAN ENTRAINEMENT 10 KM OBJECTIF 50 min 00
3 entrainements par semaine pendant 8 semaines
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Fartlek
Echauffement
+ 6x2min
Récup 1min trot
Progressif de 11 à 12km/h
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 2x(6 x 20 sec en côte)
récup descente trot et 3min entre les séries
+ 10min allure 1
+ 10min abdos/gainage
Dimanche
Sortie longue
1h10 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Fartlek
Echauffement
+ 5x3min
Récup 1min30 trot
Progressif de 11 à 12km/h
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 10 x 30 sec en côte
récup descente trot
+ 10 min allure 1
+ 10min abdos/Gainage
Dimanche
Sortie longue
1h15 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Fartlek
Echauffement
+ 4x4min
Récup 2min trot
Progressif de 11 à 12km/h
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 5x (10sec/20sec/30sec)
en côte – Récup descente
+ 10min allure 1
+ 10min abdos/gainage
Dimanche
Sortie longue
1h15 allure 2
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
VMA Courte
Echauffement
+ 10x200m en 50sec
récup 200m trot
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Footing
40min allure 1
+ 10min abdos/gainage
Dimanche
Sortie longue
1h10 allure 2
Dont les 10 dernières minutes à 5min25/km
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique 10 km
Echauffement
+ 3x(1000m/500m)
en 5min et 2min18
récup 1min30 et 3min
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Pré-compétition
20 min allure 1 à 2
+ 5 lignes droites
en accélération progressive
+ 5 min allure 1
+ 10 min étirements
Dimanche
Compétition préparatoire
Compétition
De 5km
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique 10 km
Echauffement
+ 2000m/1500m/
1000m/500m
en10min/7min30
4min55/2min18
Récup : 2min
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Spécifique ½ marathon
20 min allure 2
+ 10min/8min/6min
En nature
à 5min25/km
récupération 2 min
+ 10 min allure 1
Dimanche
Sortie longue
1h15 allure 2
+ 10min abdos/gainage
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique 10 km
Echauffement
+ 3000m en 15 min00
2000m en 9min55
1000m en 4 min 55
(récup 3min et 2 min)
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Côtes
Echauffement
+ 10x40sec
en côte
Récup descente
+ 10min allure 1
+ 10min abdos/gainage
Dimanche
Footing
1h allure 2
dont 15min à 5min25/km
Lundi
Relâchement
REPOS
Mardi
Relâchement
REPOS
Mercredi
Spécifique 5 km
Echauffement +
6x500m en 2min18
récup 1min15 trot
+ 10 min allure 1
Jeudi
Relâchement
REPOS
Vendredi
Relâchement
REPOS
Samedi
Pré-compétition
20 min allure 1 à 2
+ 5 lignes droites
en accélération progressive
+ 5 min allure 1
Dimanche
Compétition objectif
10 KM
OBJECTIF 50min00
