• Se préparer à courir 42,195km requiert un minimum de méthode. Et un bon plan d’entraînement. runners.fr s’adresse aux coureurs qui visent des chronos entre 3h à 4h30. Choisissez un objectif et un nombre de séances par semaine. C’est parti !
    Objectif :
    3h00
    3h15
    3h30
    3h45
    4h00
    4h30


    Séances hebdo :
    3
    4
    5
    6


  • Le conseil de Runners.fr

    Un plan d’entraînement efficace est un plan bien vécu. Celui-ci ne doit pas créer de déséquilibres et de contraintes trop importantes dans les autres composantes de la vie quotidienne. Il est fortement déconseillé de passer brutalement de trois à six séances par semaine. L’augmentation de la fréquence de sorties d’entraînement doit être progressive (passage de trois à quatre entraînements par semaine par exemple). Dans le cas contraire, la progression risque d’être freinée par des blessures à répétition.

    Mode d’emploi

    Avant de se lancer dans un plan, consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’existe aucune contre-indication à la pratique sportive. Faire ensuite un test VMA et se poser en conscience les questions suivantes :

    Deux cycles distincts

    Trois semaines de préparation générale avec développement de la VMA, travail de côtes et sorties longues.

    Neuf semaines orientées vers une préparation spécifique avec travail à allure spécifique 10km, semi marathon et surtout marathon. Mais aussi un entretien de la VMA et des sorties longues particulièrement importantes.


    À savoir : des semaines allégées en troisième, septième puis onzième et douzième semaine permettront d’assimiler les séances et l’augmentation du kilométrage hebdomadaire.

    Dans l’idéal : une compétition préparatoire (semi marathon) en huitième semaine est conseillée. Il est possible de la remplacer par un test en nature de 10km à l’allure marathon + 10km allure semi marathon.


    LES ALLURES D’ENTRAÎNEMENT

    Quel chrono choisir ?

    Il est important d’être ambitieux. Mais il est conseillé de rester réaliste dans ses choix. Un bilan de ses capacités physiques, psychologiques et de sa disponibilité familiale ou professionnelle s’impose avant de trancher un objectif chronométrique.
    Concrètement, il n’est pas raisonnable de vouloir courir à 13, 14 ou 15km/h de moyenne sur une distance aussi exigeante que les 42,195 sans avoir un solide vécu de runner. Faire preuve de modestie doit donc rester un impératif.

    Combien de séances hebdomadaires ?

    Le plan est fixé en fonction du nombre de séances hebdomadaires effectuées. Runners.fr propose une fourchette d’entraînements afin d’optimiser les chances d’atteindre l’objectif fixé.
    Cette fourchette de trois à six séances par semaine peut sembler excessivement contraignante. Elle demeure cependant en rapport avec l’entraînement que doit suivre un runner préparant un marathon.

    Mise en garde

    Avant de se lancer dans un plan, consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’existe aucune contre-indication à la pratique sportive. Faire ensuite un test VMA et se poser en conscience les questions suivantes :

    Mon objectif est-il réaliste au regard de ma VMA ?
    (se reporter pour cela au tableau de correspondance VMA/Performances de Runners.fr)

    Mon choix de plan est-il réalisable au regard de mes habitudes d’entraînement et de ma disponibilité ?

    Tous les plans d’entraînement marathon

    Courir en 4h30

  • 3 séances hebdomadaires pour un marathon en 4h30
  • 4 séances hebdomadaires pour un marathon en 4h30
  • Courir en 4h

  • 3 séances hebdomadaires pour un marathon en 4h
  • 4 séances hebdomadaires pour un marathon en 4h
  • Courir en 3h45

  • 3 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h45
  • 4 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h45
  • 5 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h45
  • Courir en 3h30

  • 3 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h30
  • 4 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h30
  • 5 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h30
  • Courir en 3h15

  • 4 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h15
  • 5 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h15
  • 6 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h15
  • Courir en 3h

  • 4 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h
  • 5 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h
  • 6 séances hebdomadaires pour un marathon en 3h


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