Le conseil de Runners.fr
Un plan d’entraînement efficace est un plan bien vécu. Celui-ci ne doit pas créer de déséquilibres et de contraintes trop importantes dans les autres composantes de la vie quotidienne. Il est fortement déconseillé de passer brutalement de trois à six séances par semaine. L’augmentation de la fréquence de sorties d’entraînement doit être progressive (passage de trois à quatre entraînements par semaine par exemple). Dans le cas contraire, la progression risque d’être freinée par des blessures à répétition.
Mode d’emploi
Avant de se lancer dans un plan, consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’existe aucune contre-indication à la pratique sportive. Faire ensuite un test VMA et se poser en conscience les questions suivantes :
Deux cycles distincts
➔ Trois semaines de préparation générale avec développement de la VMA, travail de côtes et sorties longues.
➔ Neuf semaines orientées vers une préparation spécifique avec travail à allure spécifique 10km, semi marathon et surtout marathon. Mais aussi un entretien de la VMA et des sorties longues particulièrement importantes.
À savoir : des semaines allégées en troisième, septième puis onzième et douzième semaine permettront d’assimiler les séances et l’augmentation du kilométrage hebdomadaire.
Dans l’idéal : une compétition préparatoire (semi marathon) en huitième semaine est conseillée. Il est possible de la remplacer par un test en nature de 10km à l’allure marathon + 10km allure semi marathon.
LES ALLURES D’ENTRAÎNEMENT
