• Distance reine de l’athlétisme sur piste, le 10 000m constitue un point de repère idéal pour les athlètes de tous niveaux. Progresser sur 10km permet en effet d’améliorer par ricochet ses chronos sur semi et sur marathon. Les (bons) plans de runners.fr, c’est ici !
    Objectif (mn) :
    37'30
    40'
    42'30
    45'
    47'30
    50'


    Séances hebdo :
    3
    4
    5
    6


  • Le conseil de Runners.fr

    Un plan d’entraînement efficace est un plan bien vécu. Celui-ci ne doit pas créer de déséquilibres et de contraintes trop importantes dans les autres composantes de la vie quotidienne.
    Il est fortement déconseillé de passer brutalement de trois à six séances par semaine. L’augmentation de la fréquence de sorties d’entraînement doit être progressive (passage de trois à quatre entraînements par semaine par exemple). Dans le cas contraire, la progression risque d’être freinée par des blessures à répétition.

    Mode d’emploi

    Avant de se lancer dans un plan, consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’existe aucune contre-indication à la pratique sportive. Faire ensuite un test VMA et se poser en conscience les questions suivantes :

    Deux cycles distincts

    Quatre semaines de préparation générale avec des séances de développement de la VMA, de travail de côtes et des sorties longues.

    Quatre semaines orientées vers une préparation spécifique avec un travail à allure spécifique 10km et semi marathon.


    À savoir : la quatrième semaine du plan est volontairement allégée pour permettre à l’organisme de récupérer convenablement.

    Dans l’idéal : une compétition préparatoire sur cinq ou dix kilomètres doit être courue en cinquième semaine. Il est possible de la remplacer par un test sur 5 000m.


    LES ALLURES D’ENTRAÎNEMENT

    Quel chrono choisir ?

    Il est important d’être ambitieux. Mais il est conseillé de rester réaliste dans ses choix. Un bilan de ses capacités physiques, psychologiques et de sa disponibilité familiale ou professionnelle s’impose avant de trancher un objectif chronométrique.
    Concrètement, il n’est pas raisonnable de vouloir courir à 15km/h de moyenne sur une distance aussi exigeante que les 10km sans avoir un solide vécu de runner. Ne pas oublier de surcroît qu’un plan d’entraînement sur 10km n’est souvent que le préambule à d’autres défis (semi, marathon).

    Combien de séances hebdomadaires ?

    Le plan est fixé en fonction du nombre de séances hebdomadaires effectuées. Runners.fr propose une fourchette d’entraînements afin d’optimiser les chances d’atteindre l’objectif fixé.
    Cette fourchette de trois à six séances par semaine peut sembler excessivement contraignante. Elle demeure cependant en rapport avec l’entraînement que doit suivre un runner préparant un objectif spécifique.

    Mise en garde

    Avant de se lancer dans un plan, consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’existe aucune contre-indication à la pratique sportive. Faire ensuite un test VMA et se poser en conscience les questions suivantes :

    Mon objectif est-il réaliste au regard de ma VMA ?
    (se reporter pour cela au tableau de correspondance VMA/Performances de Runners.fr)

    Mon choix de plan est-il réalisable au regard de mes habitudes d’entraînement et de ma disponibilité ?

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