| Objectif : 4h au marathon | ||||||
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| 4 séances hebdomadaires / 12 semaines | ||||||
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| Préparation générale | ||||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | VMA Courte | Footing | Relâchement | Relâchement | Côtes | Sortie longue |
| REPOS | Echauffement + 12x 30sec/30sec + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
REPOS | REPOS | Echauffement + 8 x 20 sec en côte récup 45 sec descente + 10min allure 1 |
1h20 allure 2 dont 10 min allure 3 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | VMA Longue | Footing | Relâchement | Relâchement | Côtes | Sortie longue |
| REPOS | Echauffement + 6 x 500m en 2min15 Récup 1min15 + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
REPOS | REPOS | Echauffement + 6x 40 sec en côte récup 1min30 descente + 10 min allure 1 |
1h30 allure 2 dont 15 min allure 3 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Côtes | Footing | Relâchement | Relâchement | Relâchement | Spécifique _ marathon |
| REPOS | Echauffement + 6x 1min en côte récup 2min descente + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
REPOS | REPOS | REPOS | 20 min allure 2 + 4 x 6min en nature à 5min13/km Récupération 2 min + 10 min allure 1 |
| Préparation spécifique | ||||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spé Marathon/semi/10km | Footing | Relâchement | Relâchement | Footing | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS | 30min allure 1 à2 + 5000m en 28min25 + 2000m en 10min26 + 1000m en 5min00 (Récup 3min) + 15 min allure 1 |
Endurance 60 min allure2 + 10 min abdos / gainage + 10 min étirements |
REPOS | REPOS | Endurance 45min Allure 2 + 10 min étirements |
Endurance 40min allure2 + 2x15min à 10,5km/h (Récup2min) + 18min allure 1-2 TOTAL 1h30 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spé marathon/semi | Relâchement | Relâchement | VMA Moyenne | Footing | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS | Echauffement + 3000/2000/2000/1000 (récup 2 min) en 17min00 – 10min20 10min10-5min13 + 15min allure 1 |
REPOS | REPOS | Echauffement + 2x(6 x 400m) de 1min50 à 1min46 (récup 1min15 et 3min entre les séries) + 10′ allure 1 |
endurance 45min Allure 1-2 + 10min abdos |
Endurance 45min allure2 + 2x20min à 10,5 km/h (récup 2min) +22 min allure 1 TOTAL 1h50 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spé marathon/semi | Footing | Relâchement | Relâchement | Footing/spé marathon | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS |
Echauffement + 7x1000m (récup: 2min) de 5min40 à 5min13 + 15min allure 1 |
Endurance 1h15 allure 2 + 10min abdos/gainage |
REPOS | REPOS | endurance 1h allure 2 dont 15 min à 10,5km/h + 10min étirements |
Endurance 45min allure 2 + 25min à 10,5 km/h (récup :5min) + 20min à 10,5 km/h + 25min allure 2 TOTAL 2h |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spécifique semi | Relâchement | Relâchement | Relâchement | Footing/spé marathon | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS | Echauffement + 3000m en 15 min39 + 2000m en10 min26 + 1000m en 5min 00 (récup 3min et 2 min) + 10 min allure 1 |
REPOS | REPOS | REPOS | endurance 1h30 allure 2 dont 20 min à 10,5 km/h |
Endurance 30 min allure2 + 50 min à 10,5 km/h + 20 min allure 2 TOTAL 1h40 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | VMA Longue | Footing | Relâchement | Relâchement | Pré-compétition | Compétition préparatoire |
| REPOS | Echauffement + 800m/3x600m/800m en 3min48/2min47/3min48 (Récup: 2min/1min30) + 10min allure1 |
Endurance 1h15 Allure 2 + 10 min étirements |
REPOS | REPOS | Endurance 20min allure 2 + 10 min à 10,5 km/h + 1000m en 5min13 + 5min allure 1 + 5min étirements |
Endurance 20min allure2 + SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h50 + 10 min allure 1 TOTAL : 2h20 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Footing | Relâchement | Relâchement | Spé marathon | Footing | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS | Endurance 1h Allure 2 + 10min étirements + 10 min abdos/gainage |
REPOS | REPOS | Echauffement + 4000m/3000m/2000m (Récup :4min/3min) 22min40/17min00 /11min20 |
Endurance 1h15 Allure 2 + 10 min abdos/gainage + 10 min étirements |
50 min allure2 + 2x40min à 10,5km/h (récup 5min) + 15 min allure 1 TOTAL 2H30 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spécifique 10 km | Footing | Relâchement | Relâchement | Footing | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS | Echauffement + 8 x 800m en 4min00 (Récup 2min) + 15 min allure 1 |
Endurance 1h allure 2 dont 15min à 10,5 km/h + 10min abdos/ Gainage + 10 min étirements |
REPOS | REPOS | Endurance 40min allure 2 + 10min étirements |
45min allure 2 + 3x20min à 10,5 km/h (Récup 3min) + 15min allure 2 TOTAL 2h |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spécifique marathon | Footing | Relâchement | Relâchement | Relâchement | Footing/spé marathon |
| REPOS | 30 min allure 2 + 5000 m en 28min20 + 10min allure 2 |
Endurance 45min Allure 1-2 + 10min étirements |
REPOS | REPOS | REPOS | Endurance 1h15 allure 2 dont 20 min à 10,5 km/h |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spécifique marathon | Relâchement | Relâchement | Relâchement | Pré-compétition | Compétition |
| REPOS | 20 min allure 2 + 2000m en 11min20 + 10min allure 1 |
REPOS | REPOS | REPOS | Endurance 20min allure 2 + 10 min étirements |
MARATHON OBJECTIF 4h00 |
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