| Objectif : 3h au marathon | ||||||
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| 6 séances hebdomadaires / 12 semaines | ||||||
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| Préparation générale | ||||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Footing | VMA Courte | Footing | VMA moyenne | Relâchement | Côtes | Sortie longue |
| 45 min allure 2 |
Echauffement + 2x (8x 30sec/30sec) récup 3min ente les séries + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
Echauffement + 10x400m en 1min20 Récup 1min00 + 10 min allure 1 |
REPOS | Echauffement + 8 x 20 sec en côte récup 45 sec descente + 10min allure 1 |
1h10 allure 2 dont 10 min allure 3 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Footing | VMA Courte | Footing | VMA moyenne | Relâchement | Côtes | Sortie longue |
| 50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
Echauffement + 10 x (1min/1min) + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
Echauffement + 10 x 500m en 1min 42 Récup 1min15 + 10 min allure 1 |
REPOS | Echauffement + 6x 40 sec en côte récup 1min30 descente + 10 min allure 1 |
1h15 allure 2 dont 15 min allure 3 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | VMA Courte | Footing | Relâchement | Relâchement | Côtes | Spécifique _ marathon |
| REPOS | Echauffement + 20 x 100m en 18 sec récup 20 sec + 10 min allure 1 |
50 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 5 min étirements |
REPOS | REPOS | Echauffement + 6x 1min en côte récup 2min descente + 10 min allure 1 |
20 min allure 2 + 4 x 6min en nature à 3min58/km Récupération 2 min + 10 min allure 1 |
| Préparation spécifique | ||||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Footing | Spé Marathon/semi/10km | Footing | Relâchement | VMA Courte | Footing | Sortie Longue/spé marathon |
| Endurance 60 min allure2 dont 10 min à 14 km/h + 10 min abdos / Gainage |
30min allure 1 à2 + 5000m en 21min15 +2000m en 8min00 + 1000m en 3min45 (Récup 2min) + 15 min allure 1 |
Endurance 60 min allure2 + 10 min abdos / gainage + 10 min étirements |
REPOS | 30min allure 1 à 2 3x(5×300) (Récup :50sec et 3min) En 1min00 + 15 min allure 1 |
Endurance 45min Allure 2 + 10 min étirements |
Endurance 40min allure2 + 2x15min à 14 km/h (Récup2min) + 18min allure 1-2 TOTAL 1h30 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Footing | Spé marathon/semi | Footing | Relâchement | VMA Moyenne | Footing | Sortie Longue/spé marathon |
| Endurance 60min allure 2 + 10min abdos/Gainage + 10 min étirements |
Echauffement + 3000/2000/2000/1000 (récup 2 min) en 12min45-8min20-8min10-3min55 + 15min allure 1 |
Endurance 45 min Allure 2 + 10 min étirements |
REPOS | Echauffement + 2x(8x400m) de 1min24 à 1min20 (récup 1min et 3min entre les séries) + 15′ allure 1 |
endurance 45min Allure 1-2 + 10min abdos |
Endurance 50min allure2 + 2x15min à 14 km/h + 5min à 15 km/h (récup 2min) +22 min allure 1 TOTAL 1h45 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Footing ou Relâchement | Spé semi/10km | Footing | Relâchement | VMA Moyenne/spé semi | Footing/spé marathon | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS ou endurance 40min allure 2 + 10min étirements |
Echauffement + 8x1000m (récup: 1min30 à 2min) de 4min00 à 3min50 + 15min allure 1 |
Endurance 1h15 allure 2 + 10min abdos/gainage |
REPOS | Echauffement + 4x500m en 1’45 (Récup:1min15) 2000m en 7min50 (R:2min) + 4x500m en 1min45 (R:1min15) +15min endurance |
endurance 1h allure 2 dont 15 min à 14km/h + 10min étirements |
Endurance 45min allure 2 + 25min à 14 km/h (récup :5min) + 20min à 14 km/h + 25min allure 2 TOTAL 2h |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spécifique 10 km | Footing | Relâchement | Relâchement | Footing/spé marathon | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS | Echauffement + 3000m en 11 min 15 + 2000m en 7 min 24 + 1000m en 3 min 39 (récup 3min et 2 min) + 10 min allure 1 |
Endurance 1h allure2 + 10 min abdos/gainage |
REPOS | REPOS | endurance 1h30 allure 2 dont 20 min à 14 km/h |
Endurance 30 min allure2 + 50 min à 14km/h + 20 min allure 2 TOTAL 1h40 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Footing | VMA Longue | Footing | Relâchement | Footing | Pré-compétition | Compétition préparatoire |
| 45 min allure 2 + 10 min abdos/gainage + 10 min étirements |
Echauffement + 800m/4x600m/800m en 2min53/2min06/2min53 (Récup: 2min/1min30) + 10min allure1 |
Endurance 1h15 Allure 2 + 10 min étirements |
REPOS | 1h allure 2 + 10 min étirements |
Endurance 20′ allure 2 + 10 min à 14 km/h + 5min à 15 km/h + 5min allure 1 + 5min étirements |
Endurance 30min allure2 + SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h24 + 15 min allure 1 TOTAL : 2h10 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Footing | Footing | VMA Courte | Relâchement | Spé marathon/semi | Footing | Sortie Longue/spé marathon |
| 30 à 45 min allure 1 + 10 min abdos/gainage + 10 min étirements |
Endurance 1h Allure 2 dont 15min à 14 km/h |
Echauffement + 2x(8x30sec/30sec) Allure 5 (récup 3min) + 15′ allure 1 |
REPOS | Echauffement + 4000m/3000m/2000m (Récup :4min/3min) 16’50/12’30/8’10 |
Endurance 50 min Allure 1-2 + 10′ étirements |
50 min allure2 + 2x40min à 14 km/h (récup 5min) + 5 min allure 1 TOTAL 2H20 |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Footing ou Relâchement | Spécifique 10 km | Footing | Relâchement | VMA courte/spé semi | Footing | Sortie Longue/spé marathon |
| REPOS ou 30 à 45 min allure 2 |
Echauffement + 10x 800m en 3min00 (Récup 2min) + 15 min allure 1 |
Endurance 1h allure 2 dont 15min à 14 km/h + 10min abdos/ Gainage + 10 min étirements |
REPOS | Echauffement + 5x200m en 40sec (Récup:40sec) + 3000m en 12min00 (Récup:3min) + 5x200m en 40sec (R:40sec) +15min allure 1 |
Endurance 40min allure 2 + 10min étirements |
Matin : 45min allure 2 + 3x20min à 14 km/h (Récup 3min) + 15min allure 2 TOTAL 2h |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spécifique marathon | Footing ou relâchement | Relâchement | VMA Moyenne | Relâchement | Footing/spé marathon |
| REPOS | 30 min allure 2 + 5000 m en 21′ 15 + 10min allure 2 |
REPOS ou Endurance 45min Allure 1-2 + 10min étirements |
REPOS | Echauffement + 8x 500m En 1min52 (Récup:1min15) |
REPOS | Endurance 1h15 allure 2 dont 20 min à 14 km/h |
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche |
| Relâchement | Spécifique marathon | Footing | Relâchement | Relâchement | Footing/Seuil | Compétition |
| REPOS | 20 min allure 2 + 2000m en 8min30 + 10min allure 1 |
30 à 40min allure 1-2 + 10′ étirements |
REPOS | REPOS | Endurance 20min allure 2 + 10 min étirements |
MARATHON OBJECTIF 3H00 |
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