Sur le papier, c’est tout simple. Sur le bitume, ça se corse ! Courir la deuxième moitié d’une épreuve chronométrée plus vite que la première est toujours un challenge. Le “negativ split”, véritable école de la sagesse en courant, présente pourtant peu d’inconvénients. Et beaucoup d’avantages. A condition de…

Un état d’esprit

Ceux qui ont vécu l’expérience ne peuvent l’oublier : voir passer des filles et des gars en pleine bourre entre le 25è et le 30è kilomètre fait froid toujours un peu froid dans le dos. On se dit : ‘mais, ils ont bouffé quoi, ces cons ?’

Les ‘negativ split’ sont comme ça : déprimants, imprévisibles et drôlement futés. Est-ce une secte ? N’allons pas jusque là. Un état d’esprit plutôt. Il y a un coté chasseur, attrape-moi si tu peux, malin jusqu’à l’extrême dans la posture qui consiste à décliner une deuxième moitié d’effort plus aboutie que la première…

Comment ça marche

La philosophie du negativ split n’est pas d’injurier la qualité de l’effort dans sa globalité. Concrètement, partir très lentement en sachant que l’on vaut mieux n’a aucun sens. L’enjeu n’est pas là.

Courir plus vite, pas forcément de plus en plus vite, mais en gérant la distance à accomplir (pas uniquement un marathon) n’est pas donné en cadeau par le Père Noël. Pour y arriver, il faut se lever tôt !, s’entraîner méticuleusement, connaître à la perfection ses allures et dresser un plan de course ultra précis. Attention, la place laissée à l’improvisation ou même au feeling du jour est quasiment nulle…

Question d’organisation

D’abord, disséquer. Avant de penser grand (marathon), penser petit (400m / 800m). Vous voulez apprendre à ménager votre monture. Découpez chaque distance en deux (ou en quatre – mais sans attenter à vos cheveux !). Faites fonctionner votre ciboulot avant même que les jambes et le moteur n’entrent en action.

Le negativ split est d’abord une manière de visiter l’espace et le temps. Que valez-vous en vrai ? Sur une dizaine de pas ou sur 42,195km, la réflexion doit être la même. Et doit donc initier un travail introspectif qui accouche d’une prise de décision. Je vaux tant. Je sais comment m’y prendre pour équilibrer mon effort et le rendre dynamique, c’est-à-dire tourné vers l’avant.

Les fondamentaux du NS

• D’abord, connaître ses allures de base. Savoir très exactement ce que le moteur et les jambes sont capables de restituer pour chaque distance. Avant de pouvoir courir un marathon en negativ split, il faut s’entraînement sur des distances plus modestes – et parfois plus exigeantes en terme d’intensité d’effort. Concrètement, validez votre chrono optimal sur un 5km ou un 10km et testez votre capacité à atteindre ce chrono en finissant plus fort que vous n’avez commencé.
• Choisir sa course. Certains semis ou marathons peuvent difficilement être envisagés en negativ split en raison de la difficulté accrue de la deuxième moitié du parcours. Le Marathon de New York en est l’un des exemples les plus spectaculaires.
• Avoir un plan et s’y tenir. Le plus important lorsque l’on souhaite réussir un negativ split est de gérer à la perfection la première moitié de l’effort. Il est important de fixer un chrono à mi course et de tout faire pour s’y tenir de manière scrupuleuse. Ne pas accélérer même si les sensations sont excellentes. Rester calme, relâché et à l’affut de la partie la plus active de votre effort. Ensuite, lorsque vous décidez d’accélérer, ne vous ruez pas à l’attaque.
• Equilibrer la totalité de l’effort. Si l’on souhaite boucler un marathon en 3h30, il est judicieux de passer au semi entre 1h45 et 1h48 pour gagner entre deux à quatre minutes dans la seconde moitié. En d’autres termes, et comme évoqué un peu plus tôt, la philosophie du negativ split n’est pas de buller pendant la première moitié mais d’en garder juste assez sous les pieds pour pouvoir finir un peu mieux. Facile ? Essayez donc !