Difficile d’envisager une progression sans en passer par trois séances d’entraînement par semaine. Mais ce programme minimum ne doit pas se résumer à des efforts toujours similaires. Une vraie variation des allures et des objectifs est nécessaire…

C’est la base, le minimum syndical du runner qui souhaite avancer et progresser. Trois séances par semaine : un Everest pour certains, pas grand chose pour beaucoup d’autres. Courir trois fois en sept jours n’est pas rien. Surtout si chaque sortie est optimisée. Et, pour cela, il est d’abord impératif de ne jamais répéter deux fois le même type d’effort. S’installer dans une routine, du type 45min de footing, c’est prendre le risque de se dire un matin : « Mais, bon sang, qu’est-ce-que je m’ennuie en courant. »

Alterner. Et rivaliser d’imagination. En respectant toutefois certains fondamentaux. Tous les détails sur les modalités d’un entraînement équilibré et intelligent sont à lire sur Runners.fr. Mais il faut savoir faire preuve d’un certain empirisme, écouter son corps, ses sensations. Et connaître de manière très fine ses différentes allures pour mieux tirer profit de chaque séance.

Séance 1

La sortie longue

S’il ne faut qu’en garder qu’une (et à moins d’être un runner d’excellent niveau), ce doit être celle-là ! La sortie longue se décline, comme son intitulé l’indique, sur la durée. Pas nécessaire de se prendre la tête avec des considérations de VMA ou de FCM (Fréquence Cardiaque Maximum). Vous courez à votre aise, à un tempo qui vous permet de soutenir une conversation. Mais vous ne lambinez pas non plus en route.

En raison de leur durée, les longues sorties gagnent à être pratiquées en groupe. Et deux runners, c’est déjà un petit peloton ! Veillez à vous vêtir de manière adéquate en évitant les couches qui s’avèrent vite superflues. N’oubliez pas de vous hydrater, voire de vous alimenter, régulièrement. Munissez-vous d’un chronomètre pour vérifier que vous accomplissez bien le temps d’effort prévu ou souhaité.

Pensez endurance. Pensez loin. Pensez longtemps. Pensez à votre technique de course, ne vous affaissez pas au fur et à mesure que l’effort se prolonge. Pensez comme un runner de longues distances. Pensez surtout. Evadez-vous !

Les trois must de la sorties longues :
• Trouver la bonne allure et s’y tenir. Pas idiot de courir sur un parcours préalablement étalonné (à vélo par exemple) pour vérifier ensuite que vous évoluez au bon tempo.
• Choisir un parcours en cohérence avec votre niveau ou avec votre prochaine compétition. Ne vous embarquez pas sur des routes trop vallonnées ou des chemins trop techniques si vous n’avez pas l’expérience requise. Une belle route plate, sans dévers, est le meilleur moyen de travailler sans risquer de déclencher des problèmes musculaires ou tendineux.
• S’abandonner au plaisir de courir. En développant son endurance, le coureur découvre les mérites d’une pratique sportive différente de toutes les autres. Le ‘running high’, cette extase liée à la sécrétion d’endorphines, n’est pas un mythe. Mais il faut vraiment sortir de soi pour la vivre totalement.

Séance 2

Le travail en fractionné
(sur piste ou fartlek)

Nous n’entrerons pas ici au fond d’un sujet régulièrement abordé dans les pages Entraînement de Runners.fr. Fractionné ou fartlek ?
Il est sans doute judicieux de ne pas choisir ou, en tout cas, de ne pas se limiter à une seule technique de travail en fractionné.

Comme chacun sait (ou devrait savoir), il faut apprendre à courir vite pour courir plus longtemps. Travailler sa vitesse de pointe et sa technique de course permet de mieux négocier les séances d’entraînement longues ou les compétitions exigeantes par leur durée et leur intensité. Attention de respecter les périodes d’échauffement et de retour au calme lorsque vous travaillez en fractionné et cessez votre effort si les sensations deviennent trop violentes.

Fractionner, comme son nom l’indique, consiste à diviser l’effort fourni en plusieurs séquences. Effectué sur piste, le travail en fractionné se base sur la distance (généralement de 400m à 2 000m). Ce sont les tours de pistes courus qui décident de l’intensité de l’effort. Plus celui-ci est bref (un 400m par exemple), plus la vitesse sera importante. Il s’agit de répéter ces efforts et de les entrecoupés de périodes de récupération (trot lent). Effectué en nature (fartlek), le travail en fractionné s’organisera principalement au chronomètre. Là aussi, il est possible et souhaitable de jouer sur les intensités d’effort en fonction de la longueur des séquences poussées et d’alterner avec des périodes de récupération qui permettent au cœur de redescendre en termes de pulsations / minute sans toutefois revenir à son rythme au repos.

Quatre exemples de travail en fractionné :
Sur piste :
• 10 x 400m – avec un temps de récupération égal au temps d’effort.
• 3 x 1 500m – avec deux tours de piste (800m) au trot lent entre chaque série.
En nature :
• 6 x 3min – alterner avec 1min30 de footing léger.
• 3 x 10min – trottiner au moins cinq minutes avant de recommencer une nouvelle séquence.

Séance 3

La séance à allures variables (à la carte)

Cette séance est beaucoup libre que les précédentes. Le coureur, quel que soit son niveau, peut se laisser aller à son humeur du jour. Un simple footing de 40min peut faire l’affaire. Possible d’y ajouter quelques accélérations en fin de séance – 30 secondes vite / 30 secondes lent à répéter de cinq à quinze fois.

Possible aussi, pour les plus costauds, d’envisager un travail en côtes. Attention, si c’est le cas de ne pas choisir de trop forts pourcentages.

Rien n’est interdit du moment que le plaisir de courir est vraiment au rendez-vous. Changez souvent de parcours pour éviter le sentiment de ‘déjà couru’. Emportez votre lecteur MP3 si vous avez envie d’entendre votre playlist préférée. Oubliez le chrono. Cette séance est toute entière tournée vers le plaisir. Et, d’une certaine manière, la fierté d’être un runner. Oui, vous êtes né(e) pour courir !

Options de la séance à la carte :
• Effectuer des exercices de renforcement musculaire (bas mais aussi haut du corps) et de gainage en complément du temps passé à courir.
• Métisser son entraînement en visitant les autres disciplines d’endurance : course + vélo ou course + natation.
• Profiter de la relative brièveté de la séance pour pratiquer des étirements plus profonds qu’à l’accoutumé au terme de l’effort.