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plan d'entrainement marathon en 3h30
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utilisateurmessage

15:23
3 février 2012


flapounet84

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1

Bonjour,

Je me suis calculé une VMA au alentour de 15,5, aussi je fais mon 1er marathon le 1 mai et comment mon entrainement lundi avec le plan proposé par runners.. Je suis sur une base ,20kms de paris en 1h30.

-Je n'ai jamais fait de fractionné aussi je decouvre tout.. et pour commencer les series du mardi (Echauffement + 2x (8x 30sec/30sec) récup 3min entre les séries + 10 min allure 1) je n'ai pas l'allure des 8x30s..

- Gainage signifie quoi ?

-et pour finir, sur les 12 semaines, l'entrainement s'arrete le dimanche et j'ai le marathon (de sénart) le mardi, que dois je faire entre dimanche et mardi ?

Merci pour tout

11:52
6 février 2012


flapounet84

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2

quelq'un m'a t il lu ? une réponse Frown

09:51
9 février 2012


Bertrouche

invité
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3

Salut Flapounet,

 

Vu ta VMA et tes 1h30, sur 20kms, souvent pour le premier marathon, on fait le calcul suivant 2*tps semi + 10% lié à la fatigue, ce qui t'amène plus vers 3h45, mais bon c'est quand même envisageable, tu veras ça pendant tes sorties longues ou tu placeras ton allure marathon.

Si tu n'as jamais fractioné, tu vas te décaper les poumons, il faut faire attention quand on prépare un marathon de pas passer du tout au rien car si tu as choisi un plan avec 4 entrainements semaine, alors que tu ne t'entrainais pas avant, attention aux blessures!

Pour répondre à ta question les series de 30/30 se font à 105% de la VMA, mais il me semble que dans le plan runner's c'est encore un peu plus vite, le tout c'est de garder la même allure sur toutes les séries.

Pour le gainage, c'est tous ce qui est musculation du haut du corps avec abdo, pompes…

Pour ta dernière question, c'est REPOS absolu entre le dimanche et le mardi, récup, profites, marches va chercher ton dossard tranquile.

 

Voilà j'espères t'avoir répondu, même si je ne suis pas coach mais un simple fou de course à pieds.

 

BertandWink

17:24
9 février 2012


flapounet84

Member
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merci super cool, merci de tes conseils, et merci au site genial
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plan d'entrainement marathon en 3h30

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