Entraînement au seuil

Objectif Marathon de Paris 2013 pour les quatorze coureurs qui forment la Dream Team de Runners.fr. Une séance au seuil était au programme de l’entraînement hebdomadaire sous la supervision d’Olivier Gailllard, le coach de Runners.fr. Débriefing…

La préparation continue. Avec ses hauts et ses bas, ses joies et ses tourments. La Dream Team a appris que Romain, le trailer de Grenoble (l’un des trois Dream Teamers non Franciliens) s’était fracturé une jambe lors d’un entraînement. Romain est évidemment forfait pour le Marathon de Paris. De nombreux mails de soutien lui ont été envoyés que nous relayons ici : bonne et prompte convalescence Romain !

Pourquoi travailler au seuil ?

Avant le Semi-Marathon de Paris, Olivier Gaillard, le coach de Runners.fr, a organisé un entraînement dynamique axé sur un travail au seuil. Comme son nom l’indique, le seuil décrit l’allure à laquelle on change de catégorie d’effort.

De l’endurance fondamentale au sprint court, chaque coureur possède une palette d’allures. Le seuil consiste à travailler la zone charnière qui précède le basculement vers un essoufflement trop prononcé. Et à maintenir cette vitesse constante malgré la sensation de relatif inconfort.

Utilité du travail au seuil :

• Développement de la filière aérobie.

• Optimisation de l’endurance, de la capacité à courir plus vite, plus longtemps.

• Travail des ressources mentales et de la meilleure connaissance de soi.

Comment s’entraîner au seuil

• Débuter sa séance par vingt minutes de footing en endurance douce.

• S’entrainer ensuite en répétant plusieurs fois des efforts suffisamment longs (supérieurs à 5 minutes) sur une durée totale minimale de 15 minutes et pouvant aller jusqu’à une heure en préparation marathon.

1. Travailler sur une palette d’allures allant de l’allure marathon à l’allure 15 km. L’allure doit se situer à l’équilibre entre une allure d’endurance facile et une allure désagréable à maintenir. L’essoufflement doit être contrôlé. Le runner doit sentir qu’il serait encore capable de répondre à des questions simples et d’accélérer si besoin. Bref, il en a sous le pied !

2. Travailler au cardio-fréquencemètre sur des FC comprises entre 80 et 90% de FCM.

• Privilégier les récupérations courtes entre les efforts et vérifier au cardio-fréquencemètre que la FC n’est pas trop redescendue (pas plus de 20 pulsations perdues au moment de repartir sur une allure seuil).

Séances types

• 3 x 3000m allure semi-marathon (85 à 90% FCM)

• 12min / 10 min / 8min avec des récupérations de 2min entre chaque phase au seuil. Allure progressive : travail de l’allure marathon à l’allure 15 km. Soit 80 à 90 % FCM.

• 2 x 15 min allure 15 km soit 80 à 85% FCM.

Le commentaire du coach

sur l’entraînement au seuil

de la Dream Team

Echauffement un peu plus rapide que d’habitude, en grande partie mené

par Leslie qui avait une pêche d’enfer ! 30 minutes de run autour du lac

Daumesnil avant une session d’étirements activo-dynamiques et trois accélérations.

Puis :

Trois fois le tour du lac Daumesnil (2200m pour les moins de 4h au

marathon, 2000m pour les 4h et plus) avec 3 minutes de récupération

active entre chaque. L’objectif de séance était de travailler au seuil (allure semi-marathon pour les uns, 15 km pour les autres). Consigne donnée : réaliser un effort plus rapide qu’un footing, mais sans accéder à des intensités pénibles. Recherche d’un certain équilibre.

La séance a été parfaitement réalisée, dans les temps demandés

(généralement 1km/h plus rapide que l’allure marathon). Des balises

avaient été placées à chaque kilomètre. Chaque binôme a parfaitement géré la totalité de ses efforts.

Premier check point ce weekend pour une grande partie de la Dream Team qui ira se tester sur le Semi-Marathon de Paris !

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