Mais non, ce n’est pas (si) long. Mais oui, vous en êtes capable. Il suffit d’un peu de méthode et de beaucoup de volonté. Runners.fr vous guide dans la préparation du premier vingt bornes de votre vie. Courage !
1 . Quelques préalables
Afin que l’épreuve ne soit pas qu’un long chemin de croix, quelques étapes sont à valider avant de s’engager sur un 20 km en compétition.
Et quelques conseils peuvent s’avérer précieux.
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• Etre un coureur régulier :
Courir régulièrement. Pas beaucoup, mais souvent. La régularité prime sur la quantité. Judicieux de préférer trois petites sorties de 30 minutes, à une seule longue sortie d’1h30 dans la semaine. Le coureur débutant n’échappe pas à la règle. Sa première préoccupation doit être de s’inscrire dans une pratique régulière et volontaire.
• Avoir testé les distances intermédiaires :
Judicieux d’avoir déjà couru un ou deux 10 km en compétition avant de s’attaquer à un 20 km. Le calendrier des courses propose un très grand nombre de ces épreuves courues sur des distances allant de 5 à 15 km. Il faut commencer petit, et augmenter au fur et à mesure les distances courues en compétition.
Pour préparer un 5 ou un 10km en quatre semaines, cliquez ICI.
• Etre capable de courir plus d’1h
Un 20 km représente un temps de course proche des 2h pour un coureur débutant. Ce n’est pas anodin, et il n’est pas sérieux de se présenter au départ de ce type d’épreuve sans avoir au préalable été capable de décliner un effort d’au moins une heure.
2 . L’entraînement
La priorité est d’acquérir un foncier suffisant pour aller au bout de l’épreuve. Pour cette première, la notion d’objectif chronométrique n’a pas sa place et les séances d’entraînement seront très simplifiées.
La notion d’endurance est donc fondamentale. L’endurance est l’allure à laquelle nous acquérons les capacités à durer dans l’effort. Cette allure doit être confortable, au moins au début. L’essoufflement est limité et contrôlé. Il est possible de maintenir une conversation sans trop de soucis.
Pour un foncier optimal, il faudra veiller à ce que le volume horaire total d’entraînement hebdomadaire, soit proche du temps de course visé lors de l’épreuve.
Il est possible de structurer ainsi sa semaine d’entraînement :
Séance 1 : Footing avec variation d’allures. Durée totale 45 min.
Exemple : 25 min en endurance + étirements.
Puis 10 x (30 sec course rapide/30sec trot lent)
Terminer par 10 min en endurance.
Séance 2 : Footing sans variation d’allure. 30 à 45min au début de préparation.
45Min à 1h en fin de préparation.
Séance 3 : Sortie Longue. Cette sortie courue en endurance est d’une durée variable allant de 1h20 à 2h00. On veillera à augmenter progressivement le temps de course de semaine en semaine, durant 3 semaines. La 4ème semaine sera allégée.
Possible et même conseillé de pratiquer l’entraînement croisé : soit en ajoutant une séance de vélo ou de natation dans la semaine (en veillant à ne pas mettre trop d’intensité). Soit en remplaçant la séance 2 par une de ces disciplines sportives cousines du running.
Plan type sur 4 semaines
Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | |
Semaine 1 | 25 min endurance
+ 10 x (30sec course rapide/30 sec trot lent) + 10min endurance |
Footing en endurance
30 à 45min + Etirements + Abdos/Gainage |
Sortie longue
1h20 à 1h30 en endurance |
Semaine 2 | 25 min endurance
+ 12 x (30sec course rapide/30 sec trot lent) + 10min endurance |
Footing en endurance
30 à 45min + Etirements + Abdos/Gainage |
Sortie longue
1h30 à 1h40 en endurance |
Semaine 3 | 25 min endurance
+ 8 x (1min course rapide/1min30 trot lent) + 10min endurance |
Footing en endurance
40 à 50 min + Etirements + Abdos/Gainage |
Sortie longue
1h40 à 1h50 en endurance |
Semaine 4
(semaine allégée) |
25 min endurance
+ 12 x (15sec course rapide/15 sec trot lent) + 10min endurance |
REPOS
ou Natation |
Sortie longue
1h20 en endurance |
3 . La semaine précédent l’épreuve
Elle doit être placée sous le signe de la sérénité. L’alimentation et le sommeil auront une attention particulière.
En terme d’entraînement, la semaine sera très allégée. Une simple sortie en endurance de 45min à J-4 suffira. Terminer par une dizaine de minutes d’étirements. Pensez à bien vous hydrater. Vous êtes prêt !
Michael Baptiste dit
le but ultime!