Courir et maigrir :
Quelques pistes
à suivre…
Tentant de courir plus – et parfois n’importe comment – pour mieux perdre les kilos en trop. La pratique du running peut certes contribuer à un meilleur contrôle du poids. Attention toutefois de ne pas croire aux recettes miracles…
Mauvaise nouvelle : le fait de courir, même deux heures par jour !, ne suffit à garantir une perte de poids. Une seule équation assure de maigrir : brûler plus de calories – avec ou sans l’aide d’une pratique sportive régulière – que l’on en consomme ! Il est généralement admis qu’il faut brûler environ 7 000 calories pour perdre un kilo. Et le respect d’une alimentation équilibrée reste dans tous les cas le meilleur moyen d’atteindre un poids (dit de forme) et de ne pas en bouger. Tous les nutritionnistes s’accordent pour conseiller aux runners – et aux adeptes réguliers des sports d’endurance – d’augmenter la part de glucides dans leur régime quotidien jusqu’à atteindre (plus ou moins) les proportions suivantes :
50% de glucides
25% de lipides
25% de protéines
Courir régulièrement
Une fois par semaine, c’est mieux que rien. Mais pour maigrir, il est nécessaire d’être aussi actif et régulier que possible. La pratique du running permet de brûler environ 75 calories par kilomètre. Passer de 30 à 50kms par semaine signifie donc un déficit, à nutrition égale, d’environ 1 500 calories. Soit une perte de près de 250gr.
Il est plus judicieux d’augmenter le nombre de séances hebdomadaires que la durée de celles-ci. Pour une raison au moins (qui n’a rien à voir avec la nutrition) : on diminue les risques de blessures…
S’entraîner longtemps
Courir en endurance – environ 70% de sa VMA (consommation maximale d’oxygène) – est un moyen imparable de perdre de la graisse. Mais il ne faut pas craindre, pour que le travail soit efficace, de s’imposer des séances longues, voire très longues.
Avantages :
• La combustion étant proportionnelle à la longueur de l’effort, on se déleste logiquement de plus de calories.
• La combustion de calories post effort est également plus massive et plus prolongée dans le temps après des séances longues.
(à noter que les personnes plus lourdes, qui dépensent beaucoup d’oxygène pour se déplacer, perdent plus de poids que les runners minces ou que les femmes)
Travailler la vitesse
Courir plus vite permet de brûler plus de calories (pour un temps de running égal) et dynamise le métabolisme au repos. Conséquence, on brûle plus de calories même lorsqu’on ne court pas.
Il est donc important, pour optimiser la perte de poids grâce à la pratique du running, de courir au seuil, cette allure où l’on flirte entre des efforts et aérobie et anaérobie.
Avantages :
• En courant en aérobie, c’est-à-dire sans atteindre le seuil de consommation maximum d’oxygène, le runner brûle à la fois des graisses et du glycogène, ces sucres lents qui sont le carburant de l’effort.
• En courant en anaérobie, la combustion de graisses cesse et le runner tape plus directement et beaucoup plus massivement dans son réservoir de glycogène. Cela entraîne une combustion de calories hautement accélérée.
Oser le bi quotidien
Cela a l’air un peu barbare au début, mais l’organisme s’y fait très bien – à condition de disposer de deux plages libres dans son emploi du temps. Les études scientifiques prouvent qu’un runner dépense plus de calories en courant deux fois 30min lors d’une même journée qu’en courant une heure (et à la même vitesse).
Explication, le corps continue de brûler après l’effort. En pratiquant le bi quotidien, on double donc la période de combustion. Autre avantage, le corps tolère mieux d’effectuer deux fois six ou sept kilomètres qu’une fois douze à quinze.
| édité le 10/01/2013 par Pascal Silvestre |
bjr moi je comprend plus je court depuis plus d un ans j ai 49 ans et suis tjrs au même poids.j ai 68 kilos pour un mètre 1 65.que doit je faire?
merci
me concernant c’est en faisant de la marche que j’ai perdu le plus de poids. Je n’ai jamais rien perdu par la course à pied
il faut peut etre réduire les quantité dans votre alimentation, moi ça a marché mais il m’a fallu plus d’un an pour perdre 4 kl maintenant je mange normalement je cours 3 a 4 fois par semaine en alternant des sorties courtes et intenses et des sorties longues de plus d 1 heure à faible intensité. La course à pied ne fait pas maigrir il faut manger correctement et puis quand on est plus lèger on court mieux.
moi aussi je galere pour perdre du poids
j aimerai perdre au moins 10 KG pour gagner en vitesse mais mon poids stagne depuis un an
Le HIT (high intensity training) semble être un moyen aussi voire plus efficace de consommer la graisse que le fait de faire beaucoup d’endurance, à cause de l’effet « afterburner » où le métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures après l’effort. . Dans la littérature sportive US il y a tout un courant « paleo diet » qui recommande de réduire massivement la quantité de glucides raffinés (pain, pates, riz)…. y compris pour des triathelètes ! Personnellement c’est ce que je fais depuis un an et je m’en porte très bien. je cours 50 à 70 k par semaine. Tout ça est très compliqué
Il y a de plus en plus de recherches qui vont dans ce sens: c’est à dire de consommer un minimum de glucides (pâtes, pain et sucre) pour vivre en meilleur santé et plus longtemps. Les protéines doivent dans ce cas prendre un place importante…il ne faut pas oublier que nous sommes constitués essentiellement d’eau et de…protéines! Je pense ce qu’il faut éviter le plus possible c’est de la nourriture transformé. Ce qui reste c’est des légumes, des fruits, des graines et fruits secs, des légumineuses, de la viande et du poisson.
« Courir plus vite permet de brûler plus de calories » ? Il me semble avoir lu ici même que le meilleur moyen de maigrir en courant est de ralentir puisque dans ce cas l’organisme ‘tape’ plus dans les lipides stockés que dans le glycogène (qu’il n’est pas intéressant de consommer dans une optique perte de poids puisque le corps le reconstitue en priorité).
Concernant les derniers commentaires, il me semble également important de limiter les farines/féculents/sucres raffinés au profit de produits équivalents complets pour 2 raisons simples : l’apport de fibres est bon globalement pour la digestion et mécaniquement , à portion égale, la version complète sera toujours moins calorique.
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Je perd entre 1,5kg en moyenne en courant tous les deux jours :
3h45 20km 1080 cal
4h40mn 23.3km 1359 cal
4h46 22.2km 1293 cal
4h28 21.8 1273 cal
4h05 20.2km 1183cal
5H00 22KM 1280cal
4h32 22km 1242 cal
4h40 20km 1166cal
4h30 22km 1248 cal
4h 20km 1141 « »
3.51 18km 1074 cal
Alors j’ai un doute sur les 7000 cal…
il faut savoir que le sport en tant que tel ne fait pas maigrir, il faut adapte sont alimentation, cependant il reste important de lier sport et equilibre alimentaire car plus on a de « muscle » plus on brule de calorie, cest la raison pour laquel pour perdre du poid durablement il faut manger mieux (moins gras moins salé…vous savez mangé bougé….
) ET faire du sport
le sport ne fait pas maigrir ?? mais il fait perdre des calories ?? donc c’est ce que ça fait maigrir ?? Non
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