Apprenez à gérer la transition route > trail

Du bitume aux chemins : c’est le choix fait par un nombre de plus en plus important de coureurs. Problème, les résultats ne sont pas toujours au rendez-vous. D’où la question : comment passer de la route au trail ? Emmanuel Gault, récent vainqueur de l’Eco-Trail de Paris, ouvre la voie…

> Un changement d’univers

En quittant le bitume, les runners abandonnent une pratique très simple (courir sur bitume ne demande qu’une route, une paire de chaussures et une tenue de coureur) pour un univers beaucoup plus codifié qui demande des équipements adéquates et une certaine réflexion avant de s’engager.

En effet, quelques notions de lecture de carte, de dénivelé, mais aussi de sécurité sont vite nécessaires si l’on veut profiter un tant soit peu des sentiers les plus sympas de nos montagnes ou campagnes. Ainsi qu’un équipement adapté à la météo et aux chemins que l’on va emprunter. Pas étonnant que certains mettent plusieurs heures avant de disputer des épreuves pour tout planifier et être sûr que le moindre détail ne leur échappera pas…

En terme de foulée aussi, le runner passe d’une foulée linéaire et régulière sur la route, à une foulée qui doit varier dans sa fréquence mais aussi dans son amplitude – pour s’habituer aux variations de pente notamment. Il retrouve aussi en trail un travail proprioceptif important sur les devers et autres tortures du sentier qui est complètement passé sous silence sur la route ou la platitude du sol et le maître mot.

Au niveau musculaire, le runner passe d’une sollicitation uniforme sur la route qui recrute toujours les mêmes fibres à une sollicitation extrêmement variée en trail où les groupes musculaires mis en jeu sont très différents selon que l’on évolue en montée, en descente ou sur le plat. Enfin, et c’est très important, la longueur d’effort proposée en trail est bien souvent beaucoup plus longue que sur la route et là aussi, il y a un gros pas à franchir en terme de changement. Bref, du 10 bornard au trailer, il y a un monde ! Nous allons voir comment, en quelques conseils passer de l’un à l’autre assez aisément…

 

> Comment faire la bascule ?

Pour passer d’une pratique à l’autre, il faut d’abord tirer profit de ses acquis ! Et lorsqu’on est coureur sur route, on possède déjà beaucoup de qualités extrêmement précieuses pour devenir un bon trailer. A savoir, en règle générale, une bonne notion de la régularité au niveau des sensations, une réelle capacité à varier les allures à l’entrainement, une foulée efficace et économique sur le plat et parfois même avec plusieurs années de pratique, une bonne vitesse de base.

Ne reste plus qu’à améliorer ce qui manque… En commençant par s’approprier le nouveau milieu sur lequel on va s’aventurer!
Pour cela, je conseille à toutes et à tous de découvrir les sentiers et autres difficultés petit à petit. Ne pas s’aventurer par exemple en montagne seul pour une sortie de six heures comme première expérience : cela pourrait vite tourner à la catastrophe !

Il faut dans un premier temps aller de plus en plus loin en étant certain d’avoir le ravitaillement ad-hoc et en se faisant, si on le peut, accompagner par un trailer expérimenté.

Ensuite, concernant les appuis, là aussi, il faut faire preuve de mesure en s’attaquant à des sentiers qui sont assez simples à négocier au début en terme de ressenti. Et ne pas hésiter à faire des sorties courtes également pour commencer. Le travail de stimulation des appuis est un travail fatiguant physiquement mais aussi mentalement en terme de vigilance.

 

> Les trucs de Manu

Prendre de bonnes habitudes nécessite à mon sens de faire des sessions « efficaces » en terme de ressenti. Aventurez-vous donc sur des sentiers techniques mais sur de petites portions à la fois pour être sûr que la fatigue ne viendra pas perturber ce travail de lecture de terrain et de travail d’appuis. Puis allongez progressivement les zones techniques traversées…

Musculairement également, on ne le répètera jamais assez, il faut totalement changer la donne en terme de travail. Si la vitesse sur le plat et la foulée tonique du routard sont absolument à préserver et à conserver, il est obligatoire de s’habituer à faire travailler des nouveaux groupes musculaires en adoptant la course sur des montées plus ou moins sèches et en descentes associées bien évidemment.

Au début, commencer par des côtes d’une minute environ courues assez vite pour aller crescendo vers des montées de plus en plus longues courues à une allure moins soutenue mais qui vont progressivement habituer vos groupes musculaires à travailler sur le long terme en montée. Le travail en descente est tout aussi important et du même acabit. Il vous apportera même quelques courbatures supplémentaires !

Enfin, au fur et à mesure de votre investissement, il faudra que vous intégriez petit à petit des sessions de courses en nature de plus en plus longue une fois par semaine. La sortie longue dont on pouvait faire l’économie en faisant de la route devient primordiale en trail. Pas de travail d’allure sur cette sortie mais simplement s’entrainer à durer. Sortie qui au début pourra s’étendre sur 2h pour atteindre petit à petit 3h (au maximum).

Avec ces grands principes, la bascule de la route au trail devrait bien se négocier et même vous permettre de revenir de temps à autre faire un petit « 10km » pour retrouver du rythme et votre sacro-sainte foulée de routard. Ce sera même un travail très intéressant pour être plus efficace sur les portions plates de votre futur trail !

édité le 10/04/2014 par Emmanuel Gault / Site / Facebook

comments


Vous avez aimé cet article ? Inscrivez-vous à la newsletter Runners.fr


Courir made in Sweden
Courir made in Sweden

Fraîchement débarquée sur le marché du running, la marque suédoise Salming s’est placée délibérément sur le créneau du Courir Naturel. Sans forcément en connaître tous les codes…