De nombreux runners craignent souvent de s’aventurer sur les sentiers torturés de peur de se blesser. Si vous faites partie de ceux-là, voici un travail qui vous permettra d’avoir un vrai pied trailer. Emmanuel Gault, le champion de Runners.fr, est à la baguette !

S’entraîner sur
tous les terrains…

Si je conseille vivement à chacun et chacune de préserver un revêtement roulant et stable de type bitume ou piste pour effectuer les séances rapides et codifiées, je suis un adepte du « tout terrain » lorsqu’il s’agit de décliner des séances de récupération, des séances d’endurance active ou même du travail de côtes.

Pour bien maîtriser les paramètres d’une course sur sentier difficile, rien de tel que d’y prendre des habitudes et d’aller les fréquenter aussi souvent que possible. Vous pourrez y acquérir au fil du temps une lecture visuelle du terrain (couleur du sol, ombres..) qui vous renseignera sur la longueur ou la fréquence de foulée à adopter à force d’y passer.

C’est en multipliant les situations et les sols rencontrés que vous accumulerez l’expérience sensitive et motrice vous permettant d’aller de plus en plus vite. Avant que le pied ne se pose, il faut en effet jouer du regard ! La pose de pied sera alors plus pertinente et vécue sans stress si votre corps sait quelle attitude adopter. On ne court pas de la même manière sur gazon, dans la boue, sur pierres, sur terrains secs ou sur terrains humides. Variez et multipliez les situations, c’est la première clé. Entre parenthèses, le cross country peut être très formateur…

S’entraîner sur tous
les types de déclivité

Il ne s’agit plus ici de revêtement mais d’inclinaison en terme de pose de pied. Courir sur un sol accidenté en montée ne fait courir en général que très peu de risques. Les appuis sont légers et la vitesse moindre. Même en cas de torsion de la cheville, les risques de blessures sont minimes.

La plupart des coureurs attaquent « en pointe » en montée. La pose du pied se fait là où le sol est le plus facile à arpenter. Cela devient déjà plus compliqué sur terrain plat (mais toujours accidenté) où la vitesse multiplie les risques et où la moindre torsion peut s’avérer problématique.

C’est cependant en descente, lorsque la pente entraîne le corps vers le bas et oblige à parfois parer au plus pressé, qu’il faut évidemment posséder les meilleures qualités de pied. De bonnes habitudes posturales vous aideront à éviter quelques écueils. Une inclinaison du corps vers l’arrière en descente, vous apportera plus de stabilité au niveau des jambes et donc des pieds. La pose n’en sera que plus stable et plus facile.

Pour résister ainsi à la gravité, je conseille de poser ses pieds perpendiculairement à la pente et de faire de petits pas sur un côté puis de changer de côté quand vous ressentez une certaine lassitude. A l’instar d’un skieur qui fais des zigzags sur la piste – mais à la différence près que vous allez tout droit. Là aussi, le fait de s’habituer à tous les types de pente vous aidera à évaluer la fréquence de vos appuis et ainsi à calibrer le poids que vous mettez sur chacun d’entre eux.

S’entraîner en faisant
preuve d’imagination

De nombreux exercices peuvent vous aider à mieux aborder tous les types de sol en évitant une trop grande prise de risques. Plus votre pied et vos chevilles seront musclés, mieux vous réagirez sur les différents types de sol et plus vous tiendrez le choc au niveau des réflexes sur le long terme. Comment faire donc?

Pour ce qui est d’améliorer la résistance et la force du pied, je recommande à chacun de travailler les éducatifs de base du running distillés dans les clubs. Griffés, bonds, cloche pieds : tout le registre classique est envisageable et sera de toute façon profitable sur le plan de la force mais aussi sur le plan proprio-réceptif.

Les entraîneurs d’athlétisme possèdent ces exercices dans leur bagage. Utile d’écouter leurs conseils pour ensuite effectuer une bonne séance de vitesse sur piste qui elle aussi permet de pousser la machine et de travailler des appuis en situation « tendue ». Le travail de vitesse est indispensable pour le trailer !

On peut aussi imaginer quelques exercices de musculation du pied sur les escaliers et surtout ne pas oublier d’assouplir les chevilles régulièrement en les faisant tourner autour de leur axe dans les deux sens. Gain de souplesse = gain en sensation = risque de torsion moindre.
Parole de kiné !

Enfin, et puisque l’on parle de kiné, je conseille à chacun de travailler tout le côté proprioception qui est trop souvent négligé et qui permet pourtant au pied de mieux sentir le sol et surtout de mieux réagir aux variations de terrain. Tous les jeux d’équilibre pratiqués chez les kinés (sur planche avec une demi sphère dessous, sur trampoline…) sont précieux pour développer vos aptitudes dans ce domaine.

A vos planches, à vos pistes, à vos trampolines et à vos cailloux et rendez vous sur les sentiers pour voir si vous prenez mieux votre pied !