Du bitume aux chemins : c’est le choix fait par un nombre de plus en plus important de coureurs. Problème, les résultats ne sont pas toujours au rendez-vous. D’où la question : comment passer de la route au trail ? Emmanuel Gault, récent vainqueur de l’Eco-Trail de Paris, ouvre la voie…
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Manu raconte ses Templiers
Vainqueur de la CCC 2011, Emmanuel Gault, le traileur attitré de Runners.fr, s’est aligné avec ambition sur les Templiers. Neuvième à l’arrivée, il revient sur sa course. Avec ce préambule : « On apprend toujours de ses erreurs. De ses succès, pas grand-chose… »
La veille
Quelques sollicitations mais j’évite un maximum de croiser trop de monde et de stagner sur mes deux jambes. En effet, la veille de course les stations prolongées debout entraînent une accumulation du volume sanguin dans les jambes et une sensation assez justifiée de « jambes lourdes ». A éviter donc. Par contre, deux repas assez copieux pour assurer une bonne recharge glucidique et le plein d’eau toute la journée pour aborder l’épreuve avec une hydratation optimale. Là, j’ai assuré !
La nuit
On dit souvent que la dernière nuit n’est pas importante quand on aborde une compétition. Je m’inscris en faux de cette formulation un peu trop catégorique qui laisserait entendre que les choses sont identiques que vous dormiez une heure ou six.
Evidemment, il vaut mieux à mon sens dormir plus surtout si votre capital sommeil n’est pas forcément excédentaire dans les jours qui précèdent le jour J. Moins de sommeil, c’est une lassitude qui arrive plus vite et un organisme qui fonctionne tout de même un peu moins bien à mon sens. Donc si une « grosse » nuit n’est pas indispensable, un petit repos nocturne fait quand même le meilleur effet. Dans tous les cas, bien dormir la semaine précédant la course est effectivement indispensable. Ce que j’ai fait et même réussi à me coucher assez tôt avant la course. Un autre bon point pour moi !
Le petit déjeuner
Avant les Templiers, même si le départ est tôt, je mets le réveil 3h avant la course et avale un petit déjeuner assez copieux qui correspond à peu de choses près à ce que je mange d’habitude. En 3h, j’aurais déjà bien digéré. A noter que pour gagner quelques précieuses minutes de sommeil, je préfère souvent manger une portion de Gâteau énergétique 2h avant la course avec une boisson quelconque. C’est toujours ça de pris. Bon point pour moi au petit déjeuner !
La prépa et l’avant course
J’avais bien préparé toutes mes affaires et le ravitaillement de course bien avant dans la semaine. De cette manière, le matin de la course, tout est en place pour bien fonctionner. Pas de stress, chaque chose est à sa place et cela permet de garder un certain influx avant le départ. Les Templiers, comme toutes les courses de longue haleine, c’est beaucoup de logistique, et de ce côté là, il faut assurer. Quatrième bon point.
Le départ
Sur de telles épreuves, la masse et même l’élite du peloton a tendance à s’emballer. Il faut alors faire preuve de sagesse et ne pas se laisser aller à des vitesses trop ambitieuses qui pourraient se payer au centuple en fin de course. Départ rapide, donc, mais sur cette édition, je décide de temporiser notamment dans la première bosse où l’an dernier, j’avais été le premier à accélérer. Sur le plateau, l’allure est vive, mais je reste bien caché et sage. Jusque là, je n’ai que des bons points. Mais après ca se gâte…
Premiers coups d’accélérateur
La course s’accélère brusquement dans l’entonnoir qui précède la descente sur Peyreleau. Je suis assez bien placé mais pas assez pour suivre le groupe de quatre qui se détache. Première erreur, je perds 40 secondes sur cette portion. Sur l’échelle des Templiers, ce n’est pas énorme mais tactiquement et moralement, ce n’est pas très bon! Un point en moins pour moi!
Gérer l’allure
Le bon point dans tout cela, c’est que je maîtrise une allure qui ne me met pas dans le rouge donc l’un dans l’autre, même si j’ai perdu quelques secondes dans la descente sur Peyreleau, j’ai aussi gardé quelques cartouches intéressantes pour la suite. Ce que certains n’ont pas su faire sur le plateau précédent. Résultat, sur le groupe de 30 coureurs qui était encore en tête, la grande majorité explose dès l’entame de la deuxième bosse… Il faut essayer de maintenir un rythme assez constant, surveiller ses pulsations cardiaques le plus souvent possible pour ceux qui en ont l’habitude… A partir de là, nous nous échappons à trois à la poursuite des hommes de tête pendant une vingtaine de kilomètres à une allure très rapide mais qui nous permet de ne pas être dans le rouge et de « bien » terminer cette épreuve. Jusqu’au kilomètre 45, en terme de gestion, bon point aussi donc.
Mal de genou…
C’est là que ma course se complique… En descendant sur la Roque Sainte Marguerite, mon genou qui était douloureux depuis trois semaines mais qui commençait à me laisser tranquille redonne des signes de faiblesse… J’ai essayé de soigner cette bursite au maximum en continuant de m’entraîner du mieux possible pour continuer à espérer figurer sur cette course. Choix difficile entre la douleur et la perf. Je suis puni ! Je lâche de précieuses secondes dans cette descente et lâcherai de précieuse minutes dans les suivantes… Je ne pouvais pas non plus arrêter de m’entrainer et je ne suis pas sûr que cela aurait suffi à résorber la douleur. Je me mets un demi-point sur ce coup là….
Accélération/décélération…
C’est la seconde grosse erreur de ma course. En perdant de grosses poignées de secondes dans la descente de La Roque, je décide d’enclencher le turbo pour revenir le plus vite possible sur mon groupe de partenaires. J’y parviens malgré la douleur quand je tire sur mon genou en montée mais à quel prix ! J’essuierai une bonne petite hypoglycémie une demi heure plus tard qui, à ce stade de la course, ne pardonne pas. Erreur fatale ! Même un peu handicapé, j’aurais du rester raisonnable et dans mes allures. Résultat, je termine les deux dernières descentes très lentement à cause de la douleur et les autres portions un peu moins vite que prévu… Entre ces deux évènements, je perds quatre places et une bonne vingtaine de minute. Un très mauvais point pour moi.
Prudence et délivrance
Le bon côté des choses : je suis resté raisonnable et j’ai réussi à ne pas prendre de risques pour conserver une ou deux places au risque de me blesser bien plus sérieusement au genou… Ma convalescence n’en sera que plus courte et même si je tenais à terminer, il faut savoir être raisonnable un temps soit peu si l’on veut pouvoir continuer à prendre des dossards le plus souvent possible. De la sagesse qui fera que je digère d’autant mieux mon amertume sur ces Templiers. Un bon point pour moi.
Bilan :
Si l’on fait les comptes, et si je pouvais me mettre une note, je dirais que ca fait 7,5 bons points sur dix critères soit une note de 15/20 si l’on veut chiffrer. En clair, pas mal mais peux mieux faire. Il y a des leçons à tirer de ces Templiers. L’important étant de ne pas faire deux fois la même erreur… On reviendra pour rendre une meilleure copie !
Bienvenue Manu !
Avant de lui laisser les commandes de la nouvelle rubrique trail, Runners.fr a voulu dresser le portrait d’Emmanuel Gault. Où l’on part à la découverte d’un itinéraire sportif pluriel et d’une personnalité très accrochée à la notion de compétition.
La vérité sort toujours de la bouche des enfants. « Benjamin et Clémentine disent de moi que je suis gentil et patient. » Emmanuel Gault, appelons-le Manu, est d’abord un papa. Et un directeur d’école aussi dans le petit village de Sanilhac – Sagries, à côté d’Uzès. « Je suis très attentionné avec mes proches, confie d’emblé le nouveau patron de la rubrique trail de Runners.fr. Je fais attention à eux. La pratique sportive ne m’a jamais rendu égoïste. »
Le sport, il est tombé dedans tout petit. « Ma maman m’a jeté dans le bassin de la piscine dès l’âge de 5 ans. J’ai beaucoup nagé. » La compétition déjà. Et les premières victoires. « Pour se forger la caisse ! », remarque-t-il. Petit garçon à Tours, lorsqu’on lui demande ce qu’il veut faire plus tard, il répond : « Sportif de haut niveau ! »
Lorsqu’il quitte l’élément liquide, c’est pour prendre le chemin des terrains de foot. Il intègre vite une section sport – études. Les premiers tests d’effort auxquels on le soumet accouchent de résultats spectaculaires. « A 12 ans, on m’a fait courir un 1000m que j’ai bouclé en 3min11. Mes profs ont vu que j’avais une grosse aptitude. » Du coup, il mélange : foot et saison de cross. Un accident sur un terrain de foot dont il parle avec pudeur mettra un terme à ce début d’adolescence hyperactif. Double fracture tibia péroné et section du cartilage d’une cheville. Manu assure : « Quelque part, ça m’a sauvé. J’étais dans ma bulle, accro au sport. Là, durant les deux années de convalescence, j’ai mis toute mon énergie dans les études.» Du coup, bac scientifique avec mention avant de quitter la Touraine pour Montpellier et la fac de science. Il en sortira avec une Maîtrise.
Les séquelles de l’accident contrarieront longtemps son retour à une pratique sportive intensive. « La croissance de ma jambe gauche avait été freinée par la section du cartilage. Aujourd’hui encore, elle est 11mm plus petite que la droite. Du coup, les kinés me disaient que je pouvais faire une croix sur le running. » C’est comme ça qu’il découvre le vélo. « Un vrai coup de foudre. J’ai pris une licence. J’étais vraiment mordu. » La compétition à nouveau. Et des succès. La ‘caisse’ et le sens de la gagne de Manu font merveille. Mais un événement va l’encourager à changer à nouveau de trajectoire.
« Le vélo, ça prend un temps fou, remarque-t-il. A la naissance de mon fils, j’ai ressenti le besoin de passer du temps avec lui. Je ne voulais pas passer à côté de ce moment de ma vie. » Il faudra la rencontre avec Thierry Pantel (crossman de niveau international) et son coach Bernard Brun pour revenir, timidement d’abord, à la course à pied. C’était il y a huit ans. « Courir prend moins de temps que pédaler. J’ai décidé de m’investir pleinement et d’adopter de vrais horaires d’entraînement lorsque j’ai réalisé que mes dispositions pour les sports d’endurance m’aidaient dans la pratique du trail . »
Le voilà enfin arrivé à bon port ! Manu a trouvé son sport. Et sa manière de fonctionner. Il s’entraîne seul, dévore les bouquins pour assouvir sa passion pour la physiologie et la diététique de l’effort, se réfère toujours aux conseils de Bernard Brun et trace sa route. Il y a deux ans, il rejoint le Team Asics France. Et enchaîne depuis les résultats – que les amateurs de trail apprécieront : Victoire à l’Ecotrail, deuxième place (deux fois) de la Saintélyon (respect pour ça !), troisième aux Templiers, cinquième de la CCC. Cette année, il a déjà remporté cinq épreuves dont l’Oxygen Challenge. Un parcours sans faute qui lui a valu une sélection en Equipe de France et une participation aux Mondiaux.
A 34 ans, caché dans la Vallée de l’Eure au cœur de l’Uzège, le traileur savoure pleinement sa vie de père, de compagnon d’une runneuse de haut niveau, de prof et de directeur d’école. Mais il n’oublie pas son esprit de compétition. « On me dit souvent que je suis né avec un dossard collé sur le berceau. » Il conclut: « J’aime l’offensive. J’aime me dépasser. J’aime aller au bout d’efforts exigeants. Dans le trail, j’ai trouvé un terrain de jeu idéal pour exprimer ma soif d’endurance et d’efforts intenses. » Runners.fr est fier de pouvoir désormais compter sur sa connaissance unique d’une discipline en plein boum. Bienvenue champion !
Pour plus d’infos sur Manu :
Facebook : Emmanuel GAULT-Trail
Site web : sites.google.com/site/emmanuelgault
(mieux) Vaincre les éléments !
Composante incontournable de la pratique du running en nature, la météo joue souvent de drôles de tours. Comment s’en accommoder pour rester performant dans toutes les situations ? Emmanuel Gault, trailer de haut niveau, livre ses astuces.
Météo, lorsqu’il faut faire avec…
C’est souvent l’invité de dernière minute ! Même les trailers les plus expérimentés, celles et ceux mettant un soin méticuleux à étudier un parcours, le redoutent : le bulletin météo peut parfois totalement changer la donner d’un effort…
En effet, une grande partie des calories dépensées lors d’une course – ou même d’un entraînement – peut et doit permettre de lutter contre un trop grand refroidissement ou réchauffement du corps. Autrement dit, veiller à la régulation de la température corporelle.
Eviter le trop chaud ou le trop froid et savoir s’adapter doivent devenir les préoccupations principales du coureur avant son départ. Ensuite, sans parler de températures, il est nécessaire de se préparer à rencontrer des conditions atmosphériques difficiles.
Personne n’est à l’abri de ces situations qui peuvent parfois devenir extrêmes – notamment lorsque l’on court en montagne. Gérer la composante météorologique d’un trail peut alors vraiment relever du combat !
Gérer le froid
Le simple réchauffement corporel dû à l’activité physique permet certes de combattre les températures froides. Pour autant, il faut se couvrir pour ne pas risquer l’hypothermie après plusieurs heures de course. Crucial d’aider l’organisme à lutter contre le froid.
D’où la règle de trois : trois épaisseurs indispensables et trois extrémités à protéger !
Les trois épaisseurs sont nécessaires et suffisantes sauf en cas de très grand froid. A porter : une couche respirante sur la peau pour évacuer la transpiration ; une couche chaude pour aider à maintenir la température corporelle ; une couche isolante type coupe vent pour isoler du froid externe.
La protection des extrémités est indispensable car c’est par ces trois zones (pieds, mains, tête) que les échanges thermiques sont les plus nombreux. Important de porter des chaussettes épaisses et respirantes pour ne pas avoir les pieds mouillés par la transpiration. Eviter les gants qui collent trop aux mains et préférer des gants assez épais et isolants. Pour la tête enfin, un bonnet suffit dans la plupart des cas. Le port d’un buff entouré autour du cou peut prévenir des éventuels coups de froid à la gorge.
Gérer le chaud
Une précaution basique à prendre : ne pas s’entraîner en pleine chaleur lors des mois chauds et décaler, lorsque cela est possible, l’entraînement durant les périodes les plus fraiches de la journée.
Lors d’une compétition courue sous forte chaleur, il est évidemment conseillé de se vêtir légèrement mais aussi de protéger sa peau avec une crème solaire efficace. Important surtout de se charger le plus possible en eau.
Pour deux raisons :
* vous devez vous hydrater de manière régulière puisque vous allez énormément transpirer durant l’effort. Il s’agit donc de maintenir un stock hydrique satisfaisant.
* vous devez vous arroser ou remplir votre casquette d’eau régulièrement afin de faire baisser la température corporelle. Au delà de l’effet rafraichissant immédiat d’un tel geste, il s’agit de déclencher une évaporation qui provoquera un échange thermique propice à une baisse de la température sur la zone mouillée. C’est de la thermodynamique de base, un peu scientifique mais ultra efficace !
Conseillé également d’isoler votre bidon le plus possible de la chaleur avec de la matière réfléchissante ou de courir le plus possible dans les zones d’ombre (sur le côté des sentiers s’il le faut). Enfin, un petit linge fixé derrière la casquette pour couvrir la nuque permet de protéger une surface sensible de votre corps des rayons du soleil.
Les cas extrêmes
La première précaution lorsque la pluie – voire même le déluge – s’abat sur vous en pleine montagne est d’être prêt mentalement. Prêt à lutter contre la peur plus que contre la météo…
Judicieux de toujours s’équiper d’un vêtement de pluie et de l’utiliser (ou pas) en fonction de l’importance des précipitations. En choisir un léger et fonctionnel. Il s’agit réellement d’un élément indispensable dans le paquetage du trailer au même titre que le sifflet ou la couverture de survie. Le coupe vent / vêtement de pluie peut aussi être fort utile en haut des sommets ou dans les descentes lorsque les températures se refroidissent brutalement et qu’il est nécessaire de s’adapter rapidement à de nouvelles conditions.
Eco Trail : Marie Prioux, 2ème sur 50km
Emmanuel Gault et Badia El Hariri se sont imposés au terme de l’Eco Trail 80km. A noter que les trois premières féminines se tiennent en moins de trois minutes. Sylvaine Cussot, compagne de Gault, et Simona Morbelli complétant le podium. Dans l’épreuve des 50km, victoire de l’Allemand Moritz Auf Der Heide chez les hommes et de Laurence Klein chez les féminines. Marie Prioux, coach de Runners.fr, termine deuxième. Bravo Marie !
SaintéLyon : Bringer sur le fil !
Patrick Bringer a remporté l’édition 2014 de la SaintéLyon dans le chrono de 5h20’47” en devançant Emmanuel Gault de onze secondes seulement (5h20’58”). Pierre-Laurent Viguier complète le podium. Gros suspense également chez les féminines. Victoire de Maud Gobert en 6h48’44”. Sylvain Cussot finit sur ses talons (6h50’59”). Sandrine Monier, troisième en 7h06’26”. De nombreux Free Runners ont participé cette année à la doyenne des courses nocturnes (72km entre Saint-Etienne et Lyon).
Apprenez à mieux gérer vos efforts
Pas toujours simple de décliner un effort de qualité sur plusieurs heures. C’est pourtant une nécessité lors d’un trail long. Emmanuel Gault, vainqueur de la CCC 2011, donne ses conseils pour mieux apprendre à ménager sa monture.
1 . La gestion de l’allure
Tous les coureurs qui ont pratiqué la course en compétition le savent : le départ trop rapide se paie cash à un moment ou un autre – et principalement dans la deuxième moitié de la course. Cette règle vaut aussi pour le trail !
Sauf que l’intensité de la punition est plus importante et handicapante sur trail. Pour avoir déjà été victim d’une défaillance en raison d’un début de course en surrégime – dans une montée de 1000 mètres positifs -, je peux vous dire que le temps perdu ne se compte pas en secondes mais bel et bien en poignées de minutes et que la faculté à dépasser cette défaillance est quasiment insurmontable si l’on a véritablement trop fait chauffer la machine.
Il faut donc faire preuve de mesure dès le départ de la course et s’élancer à une allure où l’on a l’impression de bien gérer l’effort et d’être lucide sur chaque point d’appui. De plus en plus, les trails ont tendance à partir sur des allures folles et il faut vraiment faire preuve de sagesse : les présomptueux sont tôt ou tard rattrapés par ce genre d’erreur…
Je conseille ainsi de décliner les dix premières minutes à une allure assez facile, le temps qu’un certain équilibre aérobie se mette en place et que le peloton trouve son allure.
Vous pourrez ainsi dénicher des runners de votre niveau, voire même doubler un certain nombre de personnes dans la première moitié de course. De toute facon, les difficultés ne manquent pas sur trail et vous gagnerez en lucidité si vous gérez vos allures de manière appropriée après un départ prudent.
Une fois cette précaution prise, il vous faudra être en permanence à l’écoute de vos sensations afin de ne jamais franchir (ou très peu) la zone rouge qui risquerait de vous pénaliser par la suite. Lors des portions montantes, n’hésitez pas à réduire la cadence si vous sentez que les battements cardiaque augmentent trop, pour mieux relancer sur le plat si vous vous sentez à l’aise.
Je ne peux que conseiller l’utilisation d’un cardiofréquencemètre qui aidera à ne pas franchir certaines limites. Ayez en tête qu’une bonne gestion des appuis est un signe de lucidité et que l’équilibre respiratoire est aussi un signe que le moteur n’est pas en surchauffe. Si ces deux facteurs sont respectés, vous devriez pouvoir aller loin et longtemps…
2 . La gestion des difficultés
A chacun de jouer avec ses forces et ses faiblesses ! Il est évident qu’un rouleur aura tout intérêt à mettre du rythme sur les portions plates et à temporiser dans les montées. Mais tout n’est pas si simple et il reste important de toujours décréter une stratégie de course.
Ne pas oublier : vous évoluez au sein d’un peloton qui n’a pas les mêmes forces et faiblesses que vous. La première difficulté est de suivre sa propre allure lors de chaque secteur. Si vous vous échinez à suivre un coureur qui est plus fort que vous dans le dénivelé, sur le plat ou en descente, vous courez droit à de sérieux désagréments. Donc, il faut gérer les difficultés avec ses moyens, pas avec ceux du voisin !
Sur le plat, les choses sont assez simples. Mais il faut respecter impérativement un bon équilibre respiratoire et veiller à ne pas trop allonger la foulée afin de ne pas prendre le risque d’être pénalisé musculairement plus tard.
Dans les montées, bien que l’équilibre respiratoire soit aussi en jeu au bout de quelques heures de course, ce sont les muscles qui deviennent progressivement un facteur limitant. Il faut dans un premier temps veiller à ne pas se mettre en surrégime au niveau cardiaque. Et veiller tout autant à ne pas avoir les muscles qui chauffent en montée car c’est signe de production d’acide lactique.
Si vous sentez que le rythme en montée est trop sollicitant pour vous, il ne faut hésiter à adopter la marche qui permet de s’économiser tant au niveau énergétique qu’au niveau musculaire. Marcher est loin d’être humiliant. Vous constaterez d’ailleurs souvent que le rythme de pulsations cardiaques est plus important en marchant en côte qu’en courant sur le plat !
D’où l’intérêt de lever le pied lors certains passages difficiles. Lorsque les pourcentages deviennent vraiment importants, il n’est pas rare pour la plupart d’aller plus vite en marchant qu’en courant. Dans ces cas là, le choix est encore plus facile à faire.
Durant les portions descendants enfin, il est judicieux de faire preuve de beaucoup de mesure (sauf en fin d’épreuve s’il vous reste de bonnes jambes dans les dernières pentes). En effet, la casse musculaire en descente est très importante et tout dépassement de vos moyens peut s’avérer préjudiciables par la suite.
Aussi, je vous conseille de descendre de la manière la plus relâchée possible mais sans jamais vous laisser emporter par la vitesse au risque d’être sans arrêt sur le frein et de vraiment vous casser les cuisses. Il vaut mieux descendre en fréquence avec des appuis brefs et rapides que de faire de longues enjambées qui engendreront de gros traumatismes à chaque percussion au sol.
En trail, tout est affaire de mesure. Que ce soit sur le plan respiratoire ou musculaire. Pourtant, loin de se limiter à l’austérité, vous vous rendrez compte qu’avec un peu de pratique et d’habitude, vous pourrez vous lâcher de plus en plus sur toutes les portions au fur et à mesure que vos aptitudes évolueront.
Et d’une démarche prudente au départ, vous passerez à une envie d’évoluer à la limite dans tous les domaines et ainsi aller vers le réel dépassement de soi qui est passionnant dans cette discipline…
Connaissez-vous le TTN ?
Créé il y a cinq ans, le TTN (Trail Tour National) ne cesse de se développer. Nombre de participants, densité, enjeux, couverture médiatique aussi : Emmanuel Gault, le trailer de runners.fr, décrypte l’évolution d’une compétition désormais incontournable.
TTN
Principe et Evolution
Le trail est une discipline encore jeune que la Fédération Française d’Athlétisme a décidé d’épauler puis de structurer. De nombreuses compétitions ont vu le jour lors des dernières années – et acquis une certaine notoriété. Il a fallu s’adapter à cette mode du côté fédéral.
C’est dans un esprit de concertation et d’écoute que l’entrée de la FFA au sein du trail s’est faite. Autour de plusieurs idées : les courses de trail peuvent être de formats très différents, emprunter des reliefs et terrains très différents et se courir partout dans l’Hexagone.
De ce préalable, et dans un esprit consensuel, est né le premier TTN, qui respectait ce triptyque réunissant, grâce à un calendrier complet, plusieurs épreuves de profils complétement hétéroclites, de formats et de tailles très variés et surtout pouvant se dérouler d’Est en Ouest et du Nord au Sud…
Ce challenge commençant à être très disputé, et notamment par les élites, il a fallu cependant « resserrer » le calendrier car il est évidemment difficile de courir tous les mois à très haut niveau en trail et le challenge s’il voulait être disputé correctement se devait de mettre ces derniers dans de bonnes conditions d’expression pour être représentatif.
A souligner aussi : les quatre meilleures manches réalisées par chaque traileur lors d’un même TTN comptent. En proposant moins de manches, on favorise les confrontations obligatoires entre les meilleurs coureurs. A l’inverse, un calendrier pléthorique favorise les procédures d’évitement…
Récemment, un TTN dit « court » a été créé, réunissant des courses de 21 à 42 kms afin de favoriser toutes les approches de la pratique et de s’adapter à tous les profils. Ce dernier a réuni des coureurs de très grande qualité, sacrant notamment Emmanuel Meyssat, international de course de montagne. Aujourd’hui donc et pour cette année 2012, la FFA a décidé de reconduire ce TTN dans sa formule « longue » (plus de 42 kms) et « courte » autour de huit dates chacune.
Le TTN court 2012 :
Calendrier et programme
Le TTN court réunira les 8 épreuves suivantes:
1. Le Trail Givré à Montanay dans le 69, se déroulera le 5 février sur une distance de 21 kms. Parcours typé roulant, il s’adressera plutôt aux coureurs rapides.
2. Le Trail Drôme Lafuma aura lieu le 15 avril au coeur de la végétation méditerranéenne, au parfum de Provence. Parcours accidenté réservé aux coureurs complets. Distance de 23 kms.
3. Le Trail des Forts du Grand Besançon se déroulera le 13 mai sur un parcours accidenté tracé de manière très audacieuse avec de nombreux singles en forêt. Traversée de citadelle au programme sur un parcours de 28 kms pour 1140m+.
4. Le Trail Faverges Icebreaker dans le 74 est lui un trail typé « montagne » avec une longue ascension et une descente au programme. Sur une distance de 28 kms, vous pourrez monter ainsi plus de 1600 m de dénivelé positif.
5. Le Trail Cap Aubrac se déroule comme son nom l’indique sur des paysages typiques de l’Aubrac avec une végétation luxuriante. Comptez sur une course nerveuse de 27 kms pour un dénivelé de 515M+.
6. Le Trail de la Via Romana vous emmènera en Corse où vous pourrez emprunter les sentiers des muletiers et profitez de tracés techniques à souhait comme la Corse sait en réserver ! Dénivelé conséquent de 1100m+ pour cette épreuve de 21 kms.
7. Le 23 septembre, la course « Courir pour des pommes » accueillera les coureurs dans la région de Saint-Etienne sur un parcours peu technique mais casse patte fait de successions de montées raides et zones assez roulantes. Un profil difficile au final avec 1145 m+ pour 33 kms. L’épreuve la plus longue dans ce challenge.
8. Enfin, le P’tiot Sparnatrail fait la part belle à la région de Champagne avec un parcours lui aussi assez nerveux et des sols parfois difficiles. Départ le 11 novembre d’Epernay pour une distance de 30, 7 kms et 770 m+.
Le TTN long 2012 :
Calendrier et programme
Le TTN long comporte quasiment uniquement les grandes classiques du calendrier de trail français et des courses qui « pèsent » par leur aura ou leur nombre de participants.
1. Le Gruissan Phoebus Trail qui aura lieu le 12 février sur une distance de 50 kms dans le massif de la Clape sur un relief modéré mais en offrant certains passages très techniques et aériens. Parcours roulant sur le papier mais piégeux par son tracé et sa technicité.
2. L’Ecotrail de Paris Ile-De-France le24 mars dont la particularité est d’arriver au premier étage de la Tour Eiffel. Parcours assez roulant dans l’ensemble mais très cassant dans son milieu et qui peut réserver des surprises. 80 kms tout de même pour ce trail très long qui marie avec audace la découverte de la verdure qui entoure la capitale et l’urbanisme des bords de Seine.
3. Le Trail du Nivolet Revard (5 mai) fait la part belle au tracé de montagne avec une première très longue ascension vers la croix du Nivolet et un panarama exceptionnel en haut des ascensions. Trail de 50 kms en Savoie pour un dénivelé total de 2700m+.
4. Le Trail des Gendarmes et Voleurs de Temps (27 mai) réunit sur cette belle fête de la course à pied un peloton toujours nombreux dans les alentours d’Ambazac en Haute Vienne. 65 kms au programme et tout de même plus de 2100 m+ à avaler sur un parcours cassant et nerveux.
5. Le Trail 56 du Golfe Du Morbihan est délibérément réservé aux rouleurs. Parcours ultra plat de 56 kms tracé autour de la magnifique baie reliant Bono à Vannes. Départ le 23 juin au soir (prévoir la frontale).
6. La 6000 D, à l’inverse, se veut résolument tournée vers la montagne avec ses 4000m + et 4000 – à avaler sur les 60 kms qui la compose. Rendez vous à La Plagne le 28 juillet pour monter en courant au glacier de Bellecôte!
7. Le Trail de la Cote d’Opale en Pas de Calais se déroulera lui le 9 septembre avec un parcours au profil relativement roulant mais très exigeant avec ses nombreuses relances, casse-pattes et courses dans le sable. 62 kms et 1370 m + au menu.
8. Enfin, en guise de « final » comme depuis plusieurs années, la Grande Course des Templiers que l’on ne présente plus et qui accueillera vraisemblablement toute l’élite française le dernier week-end d’octobre du côté de Millau.
Plus d’infos sur www.athle.com
Les dix résolutions trail de 2012 !
Faut pas croire qu’on ne vous observe pas ! 2012 a débuté et vous ne savez toujours pas comment devenir un vrai trailer. Emmanuel Gault, le patron de la discipline sur Runners.fr, compile les éléments clés qui vous permettront de négocier l’année dans les meilleures conditions.
1- Des compétitions
tu n’abuseras pas
Le trailer est par définition un coureur qui aime faire des kilomètres et profiter des plaisirs de la course à pied. Trop parfois! On assiste ainsi à une inflation de dossards portés qui, à long terme, posent le souci de multiplier les blessures et même d’installer une certaine lassitude voire habitude. Donc, en 2012, pas plus de 15 compétitions, mais que du bon. Cochez ces 15 croix sur le calendrier qui doivent vous faire saliver. Et le plaisir n’en sera que démultiplié et les performances bonifiées.
2- Les sorties longues
tu programmeras
De la même manière qu’il ne faudra pas abuser des compétitions, il ne faut pas empiler les sorties longues – afin de ne pas entrer dans un phénomène d’épuisement et de ralentissement progressif des allures à long terme… Une sortie longue tous les dix jours semble être le meilleur compromis pour développer cette qualité sans en subir les effets pervers.
3- Des fruits et légumes,
abondamment, tu mangeras
Les phénomènes inflammatoires engendrés par la course longue ou le dénivelé sont un des gros ennemis du trailer. Pour contrecarrer ces effets néfastes, le moyen le plus efficace est de drainer au maximum les toxines et d’user voire d’abuser des aliments antioxydants notamment les fruits et légumes. Si les recommandations vont vers cinq fruits et légumes pour un individu “normal”, je penche personnellement pour sept à huit par jour.
4- De la vitesse,
tu feras
Un des moyens le plus sûr pour progresser est de programmer au moins une séance de vitesse par semaine. Cela amènera de la variété dans votre entraînement mais vous aidera à améliorer vos qualités pédestres. Même pour ceux habitués à courir à faible allure, au bout de quelques séances, vous ne pourrez plus vous passer de ce type d’entraînement.
5- Aux déchets,
attention tu feras
L’objectif ZERO DECHET devrait être une priorité pour nous évoluons en nature. J’ai encore croisé il y a quelques jours un vététiste qui jetait son papier de barre en pleine garrigue pendant son entraînement. J’étais scandalisé. Je ne pensais pas que c’était encore possible d’être aussi irrespectueux de son environnement. Je me suis permis de lui passer un énorme savon… Donc commençons par montrer l’exemple et si nous le pouvons, militons et soutenons les initiatives des organisateurs souvent sensibilisés à ce problème. Je pense vraiment que le trailer a un rôle à jouer en temps que levier pour l’écologie !
6- Ton matériel,
tu soigneras
De la paire de chaussures que je vous recommande de choisir avec soin et réflexion en fonction des caractéristiques de votre foulée, au waterbag en passant par le textile, il est toujours très pertinent de se pencher avec attention sur le matériel que vous allez utiliser lors des compétitions. Cela peut vous faire gagner de précieuses secondes et même de précieuses minutes, voire parfois de déterminer ou non un abandon ou un “finish”. Un matériel inadapté peut vite virer au cauchemar. Alors, il ne faut pas hésiter à se pencher sur le sujet avant chaque épreuve et déterminer le matériel le plus adapté en fonction des conditions météorologiques.
7- Sur le ravitaillement,
tu te pencheras
Hypoglycémie ou maux de ventre sont le lot de nombreux trailers. Il existe pourtant des stratégies de ravitaillement. Je conseille de ne pas écouter “ce qui se fait” chez le voisin mais de trouver, à tâtons, ce qui vous convient le mieux. Et ne pas hésiter à prendre plusieurs semaines pour cela et à tester son ravitaillement dans toutes sortes de configuration pour éviter les surprises. J’ai personnellement mis plusieurs mois à trouver la solution la plus fiable.
8- Vers un club,
tu te tourneras
Le trail se démocratise et fait de plus en plus partie des politiques de clubs. Les entraîneurs se penchent sur les méthodologies d’entraînement et apportent à coup sûr de précieuses clés pour progresser – particulièrement au niveau du travail de vitesse. Il est à ajouter que la fédération reconnaît de plus en plus le statut des trailers au sein des clubs puisque ces derniers peuvent rapporter des points en fonction des performances. Alors, il ne faut pas hésiter à s’investir dans une structure si vous ne l’avez pas fait. Ce peut être un bon moyen de partager votre passion et pourquoi pas d’entraîner du monde sur les sentiers une fois la sortie dominicale arrivée.
9- Repos, PPG et étirements,
tu n’oublieras pas
Pour que 2012 soit une belle et longue année, il faudra vous préserver. Ne pas hésiter en conséquence à prévoir des plages de récupération qui correspondent à des temps faibles dans votre semaine et votre saison mais aussi à réserver une plage horaire pour la PPG (Préparation Physique Générale) et les étirements afin d’éviter la blessure qui pourrait vous freiner. C’est aussi important que l’entraînement en lui même et peut même constituer une énorme source de progrès. Alors, tôt le matin ou durant la pause déjeuner, passer quelques minutes à vous étirer ou à vous muscler.
10- Grâce à Runners.fr,
je me tiens informé
Source de nombreux conseils et véritable mine d’or et flux d’informations précieuses, je ne peux que vous inviter à cliquer sur Runners.fr dès que vous le pouvez. C’est là aussi à mon sens un vecteur de progrès. Conseils nutrition, entraînement : de quoi vous tenir à la page toute l’année. Car en matière de trail, chaque jour peut être source d’apprentissage. Alors à vos runnings et à vos clics ! Tous mes voeux à tous pour 2012. Eclatez-vous tout au long de l’année. Et au plaisir de vous croiser sur les sentiers…
Zoom sur le trail blanc !
Discipline à l’origine confidentielle, le trail des neiges attire de plus en plus de coureurs souhaitant profiter de la poudreuse bien fraîche. Pas pour skier mais bien pour courir ! Emmanuel Gault raconte les spécificités d’un exercice forcément original…
1- Le trail des neiges, qu’est ce que c’est ?
Et bien, c’est tout simplement un trail mais … dans la neige ! En effet, ces épreuves n’ont rien à envier à leurs homologues « terrestres ». La distance est le plus souvent imposante tout comme les trails estivaux et les profils en général difficiles.
Souvent organisés dans les stations de skis, ces évènements présentent ainsi un dénivelé conséquent et une épreuve phare qui fait aux alentours de 30 kms ou même bien plus. Autant dire qu’avec la difficulté ajoutée avec la course dans la neige, le séjour ‘au ski’ ne ressemblera pas réellement à des vacances.
Si l’on tient compte des passages dans des épaisseurs de neige conséquentes ou des passages parfois glacés où la prise de risque est importante, on peut légitimement penser que ne sont pas des épreuves à prendre à la légère et qu’il faut se préparer sérieusement.
2- Comment s’y préparer ?
Le trail des neiges est une activité extrêmement ‘sollicitante’ qui nécessite des qualités musculaires très complètes…
En effet, vous serez obligés d’utiliser énormément vos cuisses pour vous dégager de la neige lorsque les couches à traverser seront assez épaisses. De plus, le pied, dans ces conditions difficiles, ne peut pas profiter de l’effet rebond puisqu’il a tendance à s’enfoncer ou tout du moins s’écraser.
Ainsi, la foulée en est très modifiée et il faut s’attendre à être obligé de monter les genoux plus haut qu’à l’accoutumée. Un travail de renforcement des cuisses peut donc être approprié si vous souhaitez vous attaquer au « trail blanc ».
Un minimum de deux séances par semaine pendant un mois peut ainsi vous aider à récupérer un surcroît de puissance bien utile à l’approche de votre compétition.
Il ne faudra pas hésiter non plus à raccourcir la foulée et à travailler une foulée plus en fréquence afin de gaspiller le moins d’énergie possible dans la poudreuse…
Enfin, se préparer à des conditions difficiles est aussi très important : réfléchir à la tenue vestimentaire la plus adéquate pour affronter la rigueur du climat sur ce terrain…
Privilégier : des chaussures avec une membrane Gore tex pour éviter d’avoir les pieds mouillés, un chaussant confortable, des chaussettes chaudes, un collant long, des gants, bonnets, buff semblent le minimum pour se mesurer aux conditions difficiles.
Sans oublier la pommade chauffante avant le départ et un échauffement adéquate qui permet de partir en ayant une température corporelle assez élevée et ne pas risquer d’accidents musculaires.
Enfin, côté ravitaillement, je vous conseille de mettre une boisson chaude et sucrée dans le bidon pour éviter le gel et de vous ravitailler de manière conséquente sur la course car le corps brûle beaucoup plus de calories dans le froid…
Armés de ses conseils, vous serez prêt pour faire face à ces épreuves très « fun ». Il n’y a plus qu’à choisir une date sur le calendrier !
3- Où courir un trail des neiges ?
L’épreuve phare du calendrier des trails des neiges reste le Trail blanc de Serre Chevalier qui se déroule toujours le second week end de janvier (le 7 en 2012).
D’autres épreuves ont également pris de l’ampleur. Parmi lesquelles je pourrais citer :
La Romeufontaine qui se déroulera le 22 janvier à Font Romeu, le Trail du Sancy, qui se déroule en Auvergne à la même date, mais également le Snow trail de Chabanon fin janvier ou encore la 6000D blanche à la Plagne.
D’autres très belles courses sont également organisées : ce listing n’est pas exhaustif. Il existe même un challenge hivernal dans les Alpes sur trois épreuves de trail blanc. Bref, si vous cherchez une compétition de ce type, vous n’aurez que l’embarras du choix.
Enfin, petite astuce pour ceux qui veulent progresser, il est bon de coupler ce trail avec un ou deux jours de ski de fond derrière pour ceux qui en ont l’opportunité… L’occasion de travailler le « coffre » tout en récupérant des traumatismes générés par la course. Avec cela, vous avez le fin du fin de la prépa hivernale et vous aborderez les trails « terrestres » avec sérénité !