Difficile – pour ne pas dire impossible – de progresser sans augmenter le volume et l’intensité de l’entraînement. Mais courir plus (plus longtemps et plus vite) ne suffit par à garantir de meilleures performances. D’autres paramètres entrent en jeu qui doivent être pris en compte…
Méfiez-vous des kilomètres « poubelle »
Les « junk miles », tels qu’on les surnomment aux Etats-Unis, sont certes rassurants. Qui n’a pas envie, après tout, de courir pour le seul plaisir de courir, de se sentir en mouvement, d’évoluer – en solo ou en groupe – dans un environnement inspirant ?
Attention ! Chaque kilomètre couru constitue une charge pour votre organisme. Charge qui ne s’impose pas forcément. Alors oui aux footings détente – dits de récupération – entre les séances éprouvantes (longues ou en fractionné) mais sans abus. Il est préférable (et plus efficace) de réaliser un effort modéré en piscine ou sur home-trainer que de solliciter muscles et tendons déjà éprouvés par un kilométrage hebdomadaire conséquent.
N’oubliez pas : la notion d’entraînement croisé n’a pas été inventée pour enquiquiner les coureurs mais bien pour les protéger et leur éviter de filer tout droit vers la case infirmerie !
Pour en savoir plus sur l’entraînement croisé :
https://runners.ouest-france.fr/entrainement-croise-l-autre-facon-de-progresser/
Imposez-vous des exercices de renforcement musculaire et de gainage
C’est la hantise de nombreux coureurs. Hantise compréhensible : personne n’a d’emblée envie de faire la « planche » durant plusieurs minutes chaque jour ou de s’imposer des enchaînements fastidieux et douloureux d’abdominaux…
Et pourtant ! Bien courir ne se résume définitivement pas à développer des quadriceps en béton ou une VMA de champion. C’est l’ensemble du corps qu’il convient de bosser un jour après l’autre. Sans omettre aucune région – et surtout pas la région abdominale.
Voici quelques exercices simples et efficaces à réaliser plusieurs fois par semaine :
https://runners.ouest-france.fr/renforcement-musculaire-1-la-cle-du-succes/
Ne soyez pas trop ambitieux ni gourmands. Respectez une vraie progressivité (pour éviter les courbatures trop brutales et le découragement). Et si ça pique, tant mieux !
Dormez plus !
Ne vous croyez pas plus fort ou plus malin que les copains ! Vous aussi avez besoin de récupérer. Vous aussi bâclez certainement les fondamentaux. Le plus central étant évidemment le sommeil.
Répondez avec franchise :
. Combien d’heures dormez-vous en moyenne (sur un cycle de 24h) ?
. Combien de fois vous réveillez-vous fatigué (et désireux de dormir davantage) lors d’une semaine ?
Pour plus d’infos sur l’importance du sommeil sur la récupération :
https://runners.ouest-france.fr/les-astuces-pour-mieux-dormir-et-mieux-recuperer/
Pour plus d’infos sur l’importance du sommeil dans la prévention des blessures :
https://runners.ouest-france.fr/mieux-dormir-pour-eviter-les-blessures/
Deux solutions pour dormir davantage : se coucher plus tôt ou se lever plus tard. Attachez-vous à travailler le premier point. Probable que la dernière heure de veille de vos journées puisse être rognée. Mettez-vous au lit plus tôt (à distance de tout objet connecté afin d’éviter de consulter une énième fois votre messagerie avant de vous endormir…) et lisez quelques pages plutôt que de regarder la télé ou un épisode de votre série préférée.
Apprenez à méditer
Fréquent que les coureurs peinent à gérer leur niveau de stress – particulièrement lors des phases de préparation à une compétition. La pratique du running est certes une manière efficace d’équilibrer ses journées et de donner leur juste priorité à chaque chose.
Mais s’autoriser des périodes quotidiennes de méditation (lors des phases d’entraînement ou à distance de celles-ci) permet d’encourager un meilleur dialogue entre corps et esprit et de conserver un bon niveau d’énergie en toutes circonstances.
Pas convaincu ? Faite donc l’expérience…
Pour apprendre à méditer en courant :
https://runners.ouest-france.fr/mieux-courir-pour-mieux-mediter/
Sortez de votre zone de confort
Rien n’est plus aliénant que la répétition des mêmes efforts – lorsque l’on souhaite inscrire sa pratique du running dans une logique de progression équilibrée et continue.
Chacune de vos semaines doit comporter (au minimum) :
. Une séance longue dont l’utilité est de vous apprendre à durer dans l’effort et donc à bonifier votre endurance.
Pour en savoir plus :
https://runners.ouest-france.fr/apprenez-a-mieux-gerer-vos-seances-longues/
. Une séance de fractionné qui aura pour but d’améliorer votre VMA et technique de course.
Pour en savoir plus :
https://runners.ouest-france.fr/les-8-fondamentaux-de-lentrainement-en-fractionne/
. Une séance mixte qui s’effectuera aux sensations et en privilégiant les changement d’allure.
Ne vous endormez pas sur des acquis. Il est crucial de faire preuve d’imagination et de vous challenger en répétant des séquences qui déclenchent un essoufflement modéré à avéré.
Et n’oubliez pas de sélectionner votre plan Runners.fr pour suivre un entraînement tonique et organisé :
Jean-Philippe Brunon dit
Bah, je ne fais à peu près rien de ce « 5 majeur », à part un peu de relaxation (je n’appelle pas cela de la méditation, c’est un autre niveau…), et je sors rarement de ma zone de confort (zéro séance de VMA). Suis-je sur la mauvaise pente…?
PS : J’adore les « junks miles » qui n’en sont pas d’ailleurs…
On se blesse surtout car on fait trop d’intensité, qu’on court trop vite en en endurance, ou qu’on veut progresser trop vite, pas parce qu’on ne fait pas d’entraînement croisé, de renforcement, etc…
La course à pied c’est une histoire d’équilibre, le « running » c’est peut-être autre chose, je ne pratique pas! 😉
Lulu Dédé dit
+1, je partage l’opinion de Jean Philippe.
Benoît dit
A chacun sa philosophie de la course à pied: loisirs, détente, sortie en entre potes, compétition, challenge personnel, recherche de la performance, moyen de se désintoxiquer des tracas quotidien…ou un peu de tout en même temps
Bref, c’est bien plus qu’un simple sport
Du 5 kms à l’ultra trail, chacun y trouve son compte, et c’est bien ça l’important